I sit up sono uno degli esercizi più conosciuti per rafforzare il core e sviluppare addominali definiti. Nonostante la loro apparente semplicità, spesso vengono eseguiti in modo scorretto, riducendone l’efficacia e aumentando il rischio di infortuni e problematiche alla schiena.

In questa guida esploreremo come eseguire correttamente i sit up, le varianti più efficaci per aumentare la difficoltà, gli errori da evitare e alcune alternative valide per chi cerca un allenamento più sicuro o diversificato.

Come Eseguire i Sit Up Correttamente

Per ottenere il massimo da questo esercizio, è fondamentale seguire una tecnica precisa.

• Inizia sdraiandoti a terra con la schiena ben appoggiata e le ginocchia piegate a circa 45 gradi.
• I piedi devono rimanere saldamente ancorati al suolo, mentre le mani possono essere posizionate dietro la testa, senza però “tirare” il collo. Sono solo un supporto, ma non devi usarle per esercitare forza.
• La fase di salita deve essere controllata, attivando gli addominali per sollevare il busto senza usare lo slancio. Il movimento ideale prevede di arrivare fino a un’altezza in cui il busto è quasi perpendicolare al pavimento, possibilmente sfiorando le ginocchia con i gomiti, mantenendo la schiena dritta e senza arrotondare eccessivamente la colonna vertebrale.
• Assicurati di eseguirlo bene in due tempi: prima fai un crunch classico, poi fletti l’anca per staccare il busto da terra.
• Anche durante la discesa è importante abbassarsi lentamente e in modo controllato, evitando di sbattere la schiena a terra e cadere a peso morto.

Errori comuni nei sit-up (e come evitarli)

I sit-up possono essere un ottimo esercizio per l’addome, ma solo se eseguiti correttamente. Altrimenti rischiano di diventare inutili o addirittura dannosi, soprattutto per la zona lombare.

Eccessiva flessione della colonna

Curvare troppo la schiena durante il movimento non solo riduce l’efficacia dell’esercizio, ma potrebbe nel tempo sovraccaricare i dischi intervertebrali. Sebbene alcune ricerche mostrino che la flessione spinale non è pericolosa per chi non ha già problemi alla schiena, è comunque meglio evitare movimenti troppo marcati.

Slancio con le gambe

Se il core non è abbastanza forte, è comune cercare aiuto dalle gambe per completare il movimento. Questo però toglie lavoro agli addominali, rendendo l’esercizio molto meno utile. La soluzione? Tieni i talloni ben ancorati a terra per mantenere la tensione dove serve: sull’addome.

Sit up muscoli coinvolti

Il sit up è senza dubbio un esercizio per il core stability e in quanto tale non si limita al solo addome, ma oltre ai muscoli del tronco allena anche parte dei muscoli delle gambe. Vediamo bene quali.

Sit up e mal di schiena

Il sit-up tradizionale è spesso considerato un esercizio base per rafforzare l’addome, ma presenta diverse criticità biomeccaniche, soprattutto in chi ha già squilibri posturali o debolezze strutturali. Uno degli elementi più controversi è il coinvolgimento dello psoas, un muscolo profondo che collega la colonna lombare al femore e che, per sua natura, flette l’anca e contribuisce alla postura della zona lombare.

Lo psoas ha un comportamento particolare: agisce come la corda di un arco, avvicinando i capi ossei (colonna e femore) quando è contratto. In condizioni fisiologiche, questa azione accentua la lordosi lombare (la curvatura naturale verso l’interno della parte bassa della schiena). Tuttavia, in molte persone sedentarie — come chi passa ore al giorno alla scrivania — la curva lombare è spesso rettificata o addirittura invertita in una cifosi lombare.

In questo scenario, lo psoas non accentua una curva naturale, ma spinge la colonna in una configurazione anomala, aggravando la pressione sui dischi intervertebrali posteriori. Questo può causare o peggiorare dolori lombari, protrusioni o ernie. Il problema non è solo l’attivazione dello psoas, ma anche la flessione ripetuta della colonna che avviene durante ogni ripetizione del sit-up. Questa sollecitazione, specialmente se eseguita in modo dinamico o senza controllo, può accumulare stress nocivo sulle strutture vertebrali.

Anche il retto dell’addome, protagonista del movimento, può contribuire alla perdita della curva lombare naturale, soprattutto se allenato in modo ipertrofico con movimenti di flessione estrema del busto. Questo peggiora ulteriormente il quadro per chi ha già una postura compromessa.

Inoltre, molte persone eseguono il sit-up sfruttando lo slancio delle gambe o rimbalzando con la schiena, riducendo il lavoro dell’addome e aumentando quello della colonna lombare, che finisce per subire movimenti bruschi e compressioni non necessarie.

Se quindi non sei sicuro di avere una buona lordosi, hai già mal di schiena e non sei sicuro della tecnica, chiedi prima ad un professionista per aiutarti a valutare la situazione.

Varianti

Sit Up con Peso e su panca

Per chi trova i sit up tradizionali troppo semplici, l’aggiunta di peso può rendere l’esercizio più impegnativo. Una delle varianti più comuni è il sit up con disco, dove si tiene un peso sul petto durante l’esecuzione.

Per un ulteriore incremento di difficoltà, si può provare il sit up su panca declinata. L’inclinazione aumenta il range di movimento e l’intensità del lavoro addominale, rendendolo particolarmente utile per chi cerca una sfida maggiore.

Sit Up CrossFit: Varianti Dinamiche

Nel CrossFit, i sit up vengono spesso adattati per renderli più esplosivi e funzionali. Una delle varianti più utilizzate è il sit up con battito di mani, dove al termine della salita si esegue un rapido movimento delle braccia sopra la testa.

Un’altra opzione è il sit up con palla medica, che prevede il lancio del peso verso un compagno o un muro, aggiungendo un elemento di potenza e coordinazione. Infine, il sit up americano richiede di toccare il pavimento dietro la testa prima di risalire, aumentando notevolmente il lavoro muscolare.

Sit-Up Inverso

Il sit-up inverso è un’ottima variante per stimolare maggiormente la parte bassa dell’addome. Si esegue da sdraiati con le gambe a 90°, sollevando i glutei usando i muscoli del core fino a portare le ginocchia al torace. Così come il sit up è la versione “completa” dei crunch addominali, il sit up inverso è la versione “completa” dei crunch inversi.

Turkish sit up

Il Turkish Sit-Up è un esercizio avanzato per il core che migliora forza, stabilità e mobilità, non solo del core, ma anche delle spalle. Derivato dal più noto Turkish Get-Up, si esegue sollevando il busto da terra mentre si tiene un peso sopra la testa con un braccio esteso. Questo movimento coinvolge gli addominali, le spalle e i fianchi, rendendolo un esercizio funzionale e completo. Ideale per chi ormai padroneggia la variante classica e cerca una sfida aggiuntiva per tutto il corpo.

Butterfly Sit-Up

È un’ottima variante per lavorare l’addome completo, riducendo l’attivazione dei flessori dell’anca di cui abbiamo parlato sopra, in quanto mettere le gambe “a farfalla” riduce proprio il loro coinvolgimento e di conseguenza i problemi alla schiena.

1. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l’esterno, formando una posizione “a farfalla”.
2. Porta le braccia dietro la testa, toccando il pavimento.
3. Contraendo l’addome, sollevati in avanti fino a toccare il suolo davanti ai piedi con le mani.
4. Torna lentamente alla posizione iniziale, controllando il movimento.

Alternative

Per chi ha problemi alla schiena o vuole diversificare l’allenamento, esistono diverse alternative altrettanto efficaci.

• I leg raise, ad esempio, si eseguono sollevando le gambe da sdraiati: lavorano sull’addome con focus sulla parte inferiore ma coinvolgono anche i flessori dell’anca, proprio come i sit-up;
• i crunch a terra sono una versione più contenuta: il movimento si limita alla parte alta del busto e riduce il carico sulla zona lombare ideale quindi se procurano fastidi alla schiena;
• il dead bug, invece, è un esercizio isometrico e coordinativo, in cui braccia e gambe si muovono alternate mentre il core lavora per stabilizzare la colonna;
• un’altra valida opzione è il plank, che allena l’addome in modo statico e profondo, migliorando la stabilità senza muovere la colonna;
• i bicycle crunch, con la loro alternanza di gomito e ginocchio, coinvolgono efficacemente tutti i muscoli già citato, ma in modo maggiore gli obliqui;
• infine, il russian twist aggiunge una componente rotazionale utile per stimolare il core laterale, soprattutto se eseguito con un peso leggero e una buona tecnica.

Conclusione e raccomandazioni

Se il tuo obiettivo è sviluppare addominali forti e definiti, i sit-up possono essere un valido alleato, purché eseguiti correttamente. Se però durante l’esecuzione avverti dolore alla zona lombare, al collo o in altre aree del corpo, è consigliabile interrompere immediatamente e valutare la situazione con un personal trainer o un professionista del movimento.

In presenza di problematiche alla schiena o di una postura compromessa, alcune varianti o esercizi alternativi, come crunch controllati, plank o esercizi isometrici, potrebbero risultare più adatti e sicuri. Allenare l’addome non significa per forza eseguire sit-up: l’importante è scegliere il metodo che rispetta il tuo corpo e i tuoi obiettivi.

Ricorda sempre: la tecnica viene prima di tutto. Un’esecuzione approssimativa, anche su un esercizio apparentemente semplice come il sit-up, può ridurre l’efficacia del lavoro e aumentare il rischio di infortuni.