Articolo di Alessio Ferlito

Skater squat – tecnica, benefici e muscoli coinvolti

Lo skater squat è un ottimo esercizio per migliorare l'equilibrio e per allenare le gambe singolarmente al fine di evitare squilibri.
skater squat

Articolo di Alessio Ferlito

Skater squat – tecnica, benefici e muscoli coinvolti

skater squat
Lo skater squat è un ottimo esercizio per migliorare l'equilibrio e per allenare le gambe singolarmente al fine di evitare squilibri.

Lo skater squat (conosciuto anche come Shrimp squat) è senza dubbio un ottimo esercizio monolaterale per le gambe per sviluppare ipertrofia muscolare, forza ed equilibrio.

Questo esercizio unilaterale è in grado di potenziare la forza dei muscoli delle gambe, tra cui glutei, ischiocrurali e quadricipiti ed è adatto a una varietà di obiettivi. Può essere eseguito senza attrezzature particolari, anche se può essere reso più impegnativo aggiungendo pesi o altri sovraccarichi.

In questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue e come inserirlo nella tua programmazione al meglio.

Skater squat tecnica di esecuzione

Lo skater squat è abbastanza facile da spiegare, più difficile da fare!

Si inizia l’esecuzione stando in piedi con le gambe larghe quanto le spalle e piegando una gamba d un angolo di 90 gradi in modo che sia sospesa.

Questa sarà la posizione di partenza. Stendi le braccia in avanti per bilanciare il peso e mantenere l’equilibrio.

Poi, piega la gamba poggiata a terra fino a quando il ginocchio quasi tocca il suolo. Tocca, non sbatte o si fracassa. Aiutati eventualmente con un supporto o un cuscino per evitare di farti male con negative troppo veloci.

Da qui, torna alla posizione di partenza estendendo la gamba. Ripeti questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni per completare un set.

Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio puoi aiutarti tenendo in mano un manubrio, anche leggero, per aiutarti a mantenere un buon baricentro.

Errori da evitare

Ci sono alcuni errori da evitare mentre ti cimenti in questo esercizio, ecco i principali:

  • come ti ho anticipo, fare una negativa poco controllare e sbattere il ginocchio che non lavora a terra;
  • un errore frequente è curvare eccessivamente la lordosi lombare;
  • visto che lo skater squat richiede un buon equilibrio, è importante evitare di perdere l’attivazione del core, per evitare di perdere il bilanciamento;
  • non esagerare con il portare il ginocchio troppo avanti, il ginocchio anteriore potrebbe spingersi troppo in avanti, rischiando di mettere eccessiva pressione sulle articolazioni del ginocchio; indicativamente cerca di restare dietro la punta del piede.

Skater squat muscoli coinvolti

Lo skater squat è un movimento che coinvolge in modo significativo la muscolatura delle gambe. In particolare, i principali muscoli coinvolti includono:

  • Quadricipiti: Questi muscoli svolgono un ruolo centrale nell’esercizio, fornendo la forza necessaria per risalire dalla profonda flessione raggiunta durante il movimento.
  • Glutei: I glutei forniscono supporto al lavoro dei quadricipiti, aiutando il ritorno alla posizione iniziale.
  • Core (addominali e obliqui): Questi muscoli sono essenziali per stabilizzare il tronco durante l’esecuzione dello skater squat e per mantenere l’equilibrio.

Skater squat benefici

Se hai ancora dubbi sull’apprendimento dello skater squat, ecco tre convincenti ragioni che dovrebbero spingerti a considerare l’idea di incorporare questo esercizio nei tuoi allenamenti:

Sviluppo Unilaterale della Forza delle Gambe

Spesso le gambe vengono esercitate contemporaneamente, ma ciò può portare a uno squilibrio tra di esse nel lungo termine. Allenando le gambe in modo unilaterale, puoi evitare tali disuguaglianze, riducendo il rischio di infortuni.

Miglioramento di Equilibrio e Coordinazione

Lo skater squat richiede un buon sviluppo di equilibrio e coordinazione per essere eseguito correttamente, competenze che si rivelano utili nello sviluppo delle tue capacità atletiche. Oltre a potenziare la forza, un buon equilibrio e coordinazione sono fondamentali in molte discipline sportive.

Flessibilità d’Allenamento

Lo skater squat è un esercizio a corpo libero che può essere svolto praticamente ovunque e senza la necessità di attrezzatura. Questo lo rende un’opzione essenziale per allenare le gambe a casa o quando non hai accesso a una palestra.

Varianti

Skater squat su rialzo

Una volta che hai preso dimestichezza con il movimento eseguito a terra, puoi mettere il piede della gamba che spinge su un rialzo, come uno step o una pila di dischi, in modo da aumentare il ROM dell’esecuzione e andare a stimolare anche di più la muscolatura delle gambe e l’equilibrio.

Skater squat con manubri, kettlebell o giubbotto zavorrato

Ovviamente, per rendere l’esercizio ancora più sfidante puoi utilizzare un sovraccarico, come manubri, kettlebell o un giubbotto zavorrato. Tenere un peso davanti a te ti permetterebbe di avere maggiore equilibrio, quindi non considerarlo solo come mezzo di sovraccarico, ma anche come un aiuto per avere più stabilità durante l’esecuzione.

Assistito con TRX

Se sei alle prime armi con lo skater squat, puoi utilizzare un supporto, come ad esempio il TRX per riuscire ad avere maggiore equilibrio. Questo ti permette di avere un punto di riferimento per migliorare l’equilibrio e ridurre la difficoltà iniziale per imparare questo esercizio.

Allenare lo skater squat

Ipertrofia

Proprio come dimostrato anche da un recente studio, lo skater squat è ottimo per l’ipertrofia muscolare. Se vuoi concentrarti sulla crescita della massa muscolare delle gambe eseguendo lo skater squat, ti consiglio di mirare a un range di ripetizioni che va dalle 10 alle 15 circa. Esegui ogni ripetizione in modo controllato. Quando questo intervallo diventa gestibile, puoi sperimentare rallentare il tempo sotto tensione delle esecuzioni o utilizzare sovraccarichi aggiuntivi.

Forza

Se il tuo obiettivo principale è sviluppare la forza con lo skater squat, magari per passare ad esercizi più complessi come il pistol squat, allena l’esercizio con un range di ripetizioni più basso, generalmente tra 6 e 10 ripetizioni, utilizzando sovraccarichi.

Tuttavia, evita di scendere troppo con il numero di ripetizioni con carichi inferiori al massimale, dato che lo skater squat è comunque un esercizio di assistenza che mette molta enfasi sull’articolazione del ginocchio.

Endurance/Ripetizioni

Se vuoi aumentare il numero di ripetizioni dello skater squat, ci sono vari metodi che puoi utilizzare. Un’approccio valido è trattare questo esercizio in modo simile alle trazioni alla sbarra o alle dips alle parallele. Puoi lavorare con metodi come gli “EMOM” (Every Minute on the Minute), gli “AMRAP” (As Many Reps as Possible), o sessioni ad alto volume.

Skater Squat – Conclusioni

Lo skater squat è indubbiamente un eccellente esercizio da inserire nelle tue sessioni di allenamento. Impararlo penso sia fondamentale per migliorare l’equilibrio e per allenare le gambe singolarmente al fine di evitare squilibri.

È un esercizio versatile, adatto per sviluppare la forza, l’ipertrofia e la resistenza, risultando utile per atleti di qualsiasi disciplina e per qualsiasi obiettivo. Aggiungerlo al tuo allenamento ti renderà sicuramente un atleta più completo.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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