Lo skip è un esercizio che si svolge con il sollevamento alternato delle ginocchia e delle braccia mentre si mima una corsa o una camminata sul posto. Noto anche come “high knees” o “running high knees” in inglese, questo esercizio è spesso utilizzato durante le fasi di riscaldamento prima di attività più intense oppure come parte integrante di un programma di allenamento cardio o per l’addome.

Skip esercizio esecuzione

Eseguire lo skip sul posto è semplice, segui questi passaggi per eseguirlo nel modo corretto:

• Inizia in posizione eretta con i piedi larghezza fianchi o spalle e le braccia lungo i fianchi;
• Sguardo dritto, petto aperto e addome contratto;
• Inizia portando il ginocchio destro verso il petto, sopra il livello della vita (quanto dipende dal tuo livello e dall’esplosività e intensità che vuoi generare) e contemporaneamente muovi la mano sinistra verso l’alto con un movimento esplosivo.
• Abbassa rapidamente la gamba destra e la mano sinistra;
• Ripeti con la gamba sinistra e la mano destra;
• Alterna la gamba destra e sinistra per il tempo o le ripetizioni desiderate.

Cosa allena lo skip?

Lo skip si può definire un vero e proprio esercizio total body che coinvolge diversi gruppi muscolari ed è efficace per diversi obiettivi e finalità:

1. Cardiovascolare e resistenza: questo esercizio può essere usato come allenamento cardio ad alta intensità (come il tabata) visto la sua capacità di aumentare la frequenza cardiaca, stimolando il sistema cardiovascolare e migliorando la resistenza cardiorespiratoria.
2. Addominali: durante l’esecuzione dello skip, i muscoli addominali vengono attivati per mantenere l’equilibrio e per sollevare le ginocchia verso il petto.
3. Gambe: Gli arti inferiori, in particolare ileopsoas e retto femorale, vengono coinvolti per sollevare le ginocchia verso il petto e per gestire l’impatto durante l’atterraggio. Vengono allenati anche i polpacci.
4. Coordinazione: questo esercizio può aiutare a migliorare la coordinazione tra arti superiori e inferiori, visto che richiede un movimento alternato delle braccia e delle gambe.
5. Equilibrio: Il movimento dinamico dello skip richiede un buon controllo dell’equilibrio mentre si mima la corsa o la camminata.

Quante ripetizioni?

Come vedremo in fondo all’articolo nella parte dedicata ad un esempio di scheda, non ti consiglio di lavorare a ripetizioni, ma a tempo. Quindi setta il cronometro su un dato tempo, come 30” o 60”, e cerca di farlo con più intensità che riesci. Questo esercizio di per sé potrebbe essere abbastanza noioso, quindi ti consiglio di inserirlo all’interno di un circuito di qualche tipo per rendere l’allenamento più vario.

Tipi di skip

Skip alto

Lo skip alto è l’esercizio descritto fino ad ora, si esegue correndo e sollevando le ginocchia il più alto possibile, alternando rapidamente le gambe.

Skip basso

Simile allo skip alto, ma le ginocchia vengono sollevate solo leggermente, mantenendo i piedi vicino al suolo.

Per eseguire lo skip basso segui questi punti:

1. Inizi in piedi con i piedi larghezza anche;
2. A ogni saltello, solleva una gamba alla volta, portando il ginocchio leggermente verso l’alto, ma mantenendolo più basso rispetto allo skip alto, sotto l’altezza della vita.
3. Alterna il movimento delle gambe mantenendo un ritmo veloce e controllato.
4. Usa le braccia per migliorare la coordinazione.
5. Mantieni la postura eretta e atterra dolcemente dopo ogni saltello.

Saltello laterale e con cambio di direzione

Lo skip laterale è un ottimo esercizio per migliorare l’agilità, la coordinazione e la stabilità laterale del corpo. È particolarmente utile come condizionamento generale per gli sport che richiedono cambi di direzione rapidi, come il basket o il tennis.

Per eseguire lo skip laterale, segui questi passaggi:

1. Il posizionamento iniziale è sempre lo stesso, quindi inizia in posizione eretta con i piedi larghezza spalle;
2. Inizia lo skip laterale facendo un saltello laterale verso destra sollevando il piede destro e continuando a traslare verso destro, oppure puoi eseguirlo alternando le direzioni, alternando un passo a destra immediatamente con un passo laterale verso sinistra sollevando il piede sinistro.
3. durante il movimento laterale, oscilla le braccia lateralmente in modo coordinato con i passi delle gambe;
4. Alterna il movimento laterale da destra a sinistra mantenendo un ritmo costante e fluido

Errori da evitare

Salti troppo alti

Evita di sollevare le ginocchia eccessivamente in alto durante lo skip, specialmente se sei un principiante o hai problemi alle ginocchia. Un sollevamento moderato, oltre l’altezza della vita, è sufficiente per ottenere i benefici dell’esercizio.

Inclinare il busto in avanti o all’indietro

Cerca di mantenere il busto ben dritto durante l’esercizio, evitando di inclinare il corpo in avanti o all’indietro. La corretta postura ti aiuta a mantenere l’equilibrio.

Spalle contratte

Cerca di evitare di sollevare troppo le spalle o di contrarle eccessivamente durante lo skip. Le spalle dovrebbero essere rilassate e mantenute in una posizione naturale.

Scarsa coordinazione delle braccia:

Le braccia svolgono un ruolo importante nello skip e non deve essere trascurato per il suo contributo alla coordinazione del movimento. Coordina il movimento delle braccia con quello delle gambe per ottenere un movimento fluido e armonioso.

Atterra dolcemente

Fai attenzione a non atterrare con troppa forza dopo ogni sollevamento delle gamba, ma atterra dolcemente con le gambe leggermente piegate per ridurre l’impatto sulle articolazioni.

Come inserirlo in un programma

Puoi usare lo skip come esercizio cardio da fare a casa o come esercizio cardine di un circuito di allenamento ad alta intensità, che secondo uno studio del 2016 che ha coinvolto 96 studenti universitari attivi nel tempo libero, è stato dimostrato migliorare la resistenza muscolare tra popolazioni moderatamente in forma.

Per quanto riguarda come inserirlo, puoi senza problemi inserirlo in un circuito in un circuito per gli addominali. Tieni a mente però, come ho spiegato in diversi articoli. che il solo fare addominali non fa dimagrire e soprattutto come sia importante non fare addominali tutti i giorni, ma inserirli in una buona routine 2-3 volte a settimana.

Eccoti quindi un esempio di allenamento HIIT con focus sugli addominali in cui inserire questo esercizio e altri che abbiamo visto in altri articoli:

• Riscaldamento: 5 minuti con corsa sul posto, salto della corda leggero o camminata veloce su tapis roulant
• Mountain climbers (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Burpees (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Jump squat (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Skip alto (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Jumping jacks (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Skip basso (30 secondi)

Ripeti altre 2-3 volte, aumentando gradualmente l’intensità ogni giro, cercando di fare più ripetizioni possibili per ogni esercizio.

Una volta completato, fai un defaticamento di 5 minuti con un po’ di stretching alle gambe e alla parte superiore.

Precauzioni

Meglio evitare, o per lo meno chiedere ad un professionista se vale la pena inserire, gli skip se hai lesioni o infortuni alle ginocchia, bacino e schiena.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore alla schiena o ad altre parti del corpo e assicurati di seguire sempre l’esercizio con la tecnica corretta senza esagerare.