Lo skull crusher è un esercizio di isolamento per tricipiti, spesso confuso con il french press, con cui condivide moltissimo.

In questo articolo vedremo i punti fondamentali di questo esercizio, gli errori da evitare e come inserirlo al meglio nei tuoi allenamenti.

Skull crusher bilanciere esecuzione

Come discusso in precedenza sull’anatomia dei tricipiti, gli esercizi con i gomiti davanti al corpo consentono al muscolo di generare la massima potenza, rendendo così questo esercizio dei pilastri fondamentali per potenziare la forza e l’ipertrofia muscolare.

Lo skull crusher è un esercizio abbastanza semplice:

• sdraiati su una panca piana con un bilanciere ez (è più sicuro di un bilanciere classico);
• adduci le scapole e porta bene il petto in fuori per garantire una migliore stabilità alle spalle;
• porta il bilanciere fino alla fronte in modo controllato (da cui il nome “spacca cranio”), stando attento a tenere i gomiti dritti e non aprirli;
• una volta raggiunta la fronte, estendi i gomiti per riportare il bilanciere nella posizione iniziale.

Skull crusher vs French press

French press e Skull Crusher sono due esercizi molto simili tra loro e che spesso vengono confusi, anche perché è veramente poca la differenza tra loro. 

È la discesa, la traiettoria del bilanciere, a determinare la differenza tra i due esercizi 

Se vuoi eseguire lo “spacca cranio” scendi fino a portare il bilanciere ad altezza degli occhi/fronte, mantenendo sempre il braccio bloccato a 90° con il terreno. Se invece vuoi fare una french press, porta il peso dietro la testa, spostando l’omero verso l’alto.

Questo cosa comporta?

• lo skull crusher è un esercizio maggiormente di isolamento per i tricipiti, ma genera anche più tensione a carico del gomito;
• il french press è più “amichevole” per il gomito, coinvolge di più il capo lungo del tricipite, così come leggermente anche il pettorale ed il dorsale.

Quale scegliere tra i due? Si possono alternare, altrimenti scegli semplicemente quello che ti piace di più e dà meno fastidio all’articolazione.

Skull crusher varianti

Skull Crusher manubri

La scelta tra l’esecuzione con manubri o bilanciere non è ovviamente da lasciare al caso.

Come nel caso del curl con il bilanciere, è fondamentale prestare attenzione all’articolazione del polso e del gomito durante l’esecuzione di questo esercizio, poiché l’uso di un bilanciere dritto potrebbe comportare rischi per la salute articolare. Per eseguire in modo sicuro lo skull crusher è consigliabile optare per un bilanciere sagomato o un bilanciere EZ.

Un’alternativa affidabile è rappresentata dall’utilizzo dei manubri, usati con presa neutra (le mani che si guardano tra loro) poiché seguono il naturale movimento dell’estensione dell’avambraccio senza costringerlo in posizioni scomode. Con l’impiego di una posizione neutra dei manubri, si riducono al minimo i fastidi potenziali.

Inoltre, la possibilità di portare i manubri fino ai lati della testa può permettere di aumentare il ROM rispetto al bilanciere.

French press

Come anticipato, il french press è l’alternativa migliore soprattutto in caso di fastidi articolari. Portare il bilanciere dietro la testa permette di alleviare di molto le tensioni articolari e il coinvolgimento del dorso nell’esercizio fa sì che si possano usare anche carichi maggiori.

Estensioni dietro nuca

Se vuoi stimolare al meglio il capo lungo del tricipite, meglio optare per le estensioni dietro nuca, che si eseguono con le braccia sopra la testa. Puoi eseguirle ad un braccio o con due braccia contemporaneamente, l’importante è che il gomito sia ben bloccato durante tutta l’esecuzione.

La California Press

C’è un ultimo esercizio di cui voglio parlarti, ideale per un approccio shock ai tricipiti. L’obiettivo di questo esercizio è di andare ad usare un peso che normalmente non useresti e di andare ad accentuare la fase negativa e dare uno stimolo diverso ai tuoi tricipiti.

• Inizia il movimento come in panca stretta, quindi bilanciere al petto, scapole addotte e petto in fuori;
• porta il bilanciere davanti a te,  nella fase iniziale del french press;
• fai la negativa dello skull crusher, per almeno 3-5”, cercando di tenere il peso il più possibile;
• da qui, non estendere, ma porta il peso nuovamente nella fase iniziale di una panca stretta.

Errori da evitare

Il principale e cruciale errore da evitare durante lo Skull Crusher e le sue varianti è quello di allargare i gomiti durante l’esecuzione. Assicurati sempre di mantenere i gomiti davanti a te e fissi, evitando di aprirli. Questo evita di distogliere l’attenzione dal muscolo bersaglio e previene tensioni indesiderate all’interno dell’articolazione.

Da evitare anche l’eccessivo carico. I gomiti sono un articolazione delicata ed è facile infiammarli. Se vuoi caricare i tricipiti usa altri esercizi, qui usa carichi moderati e controlla bene il movimento per ogni sua porzione.

Inserire lo Skull Crusher nei nostri allenamenti

L’articolazione del gomito, quando si tratta di esercizi di isolamento, è particolarmente suscettibile a forze di taglio (molto più del ginocchio!). È preferibile utilizzare carichi più leggeri che negli esercizi multiarticolari, come la panca, la military press o le dips alle parallele. D’altro canto, negli esercizi di isolamento, come lo Skull Crusher e le sue varianti, è consigliabile concentrarsi su un numero maggiore di ripetizioni per mettere maggiormente l’accento sul movimento e sulla contrazione muscolare.

L’uso di carichi eccessivamente pesanti non solo aumenta il rischio di infortuni, ma ostacola anche l’esecuzione del movimento nell’intera gamma di movimento. Indipendentemente dall’obiettivo, che sia la forza o l’ipertrofia, un range di 8-12 ripetizioni è sicuramente appropriato per allenare lo Skull Crusher. Questo consente di sfruttare il fatto che si tratta di un esercizio che può comunque sopportare pesi considerevoli senza generare un eccessivo stress articolare.

Come tutti gli esercizi di isolamento, lo Skull Crusher si presta bene per essere incluso in superserie o altre tecniche di intensità, come il jump set, magari in combinazione con il curl con bilanciere, oppure in drop set.