Articolo di Alessio Ferlito

Guida alla Smolov Squat Routine

Lo Smolov è senza dubbio uno dei più famosi programmi di allenamento per lo squat. Vediamo come affrontarlo e in cosa consiste anche la sua versione Junior.

Articolo di Alessio Ferlito

Guida alla Smolov Squat Routine

Lo Smolov è senza dubbio uno dei più famosi programmi di allenamento per lo squat. Vediamo come affrontarlo e in cosa consiste anche la sua versione Junior.

La Smolov squat ruotine è un programma di allenamento brutale di 13 settimane pensato per lo squat con bilanciere. Pubblicato in origine sulla rivista Powerlifting USA, venne reso famoso su dragondoor da Pavel Tsatsouline, perché questo programma promette di aggiungere ben “100 pounds”, cioè 45kg al massimale di squat.

In questo articolo ti spiegherò per prima cosa in cosa consiste la Smolov squat routine, come fare per affrontarla ed eventualmente modificarla.

Che cos’è la Smolov squat routine

Questo superciclo di allenamento è stato creato dal Master of Sport russo S. Y. Smolov, che lo ha diviso in 5 fasi:

  1. fase introduttiva (2 settimane)
  2. Fase di accumulo (4 settimane)
  3. Fase di switch (2 settimane)
  4. Fase di intensità (4 settimane)
  5. Test massimale

Fase introduttiva

Prima di cominciare ti raccomando di aver provato recentemente il tuo calcolo del massimale, in modo da avere percentuali attendibili.

La fase introduttiva del programma ha l’obiettivo di preparare il tuo corpo a fare squat pesante regolarmente. La frequenza è di “sole” 3 sedute a settimana, il volume di allenamento non è particolarmente alto così come l’intensità è gestibile, tanto per farti prendere confidenza con frequenza e carichi. La vera parte sfidante, quella che tutti almeno una volta provano a fare è invece la successiva, la fase di accumulo.

Fase di accumulo

La fase di accumulo dello Smolov è il primo gradino, tanto che molti quando parlano dello Smolov in realtà parlano solo di questa parte, una vera sfida per il tuo corpo.

Le tre settimane di accumulo sono abbastanza semplici sulla carta: 4 sedute a a volume medio, ma con intensità crescente nei giorni della settimana.

Come puoi vedere, la settimana 2 e la settimana 3 sono identiche alla 1, ma con la differenza che devi aumentare di 20lb (10kg) il peso utilizzato e successivamente di 30lb (15kg), cosa tutt’altro che semplice.

Qui nasce forse il primo vero problema della Smolov Squat routine, cioè l’aumento del peso fisso e non basato sulle tue percentuali. Capirai bene che se hai 100kg di squat, aumentare di 10kg significa aumentare del 10%, se invece il tuo massimale è 200kg vuol dire aumentare del 5%, cosa di altro spessore. Proprio per questo motivo, se vuoi affrontare questo allenamento il mio consiglio è di fare aumenti del 5%, senza usare le libbre indicate.

Ecco quindi che la settimana 2 farai:

  • Allenamento A – 4 x 9 x 75%
  • Allenamento B – 5 x 7 x 80%
  • Allenamento C – 7 x 5 x 85%
  • Allenamento D – 10 x 3 x 90%

E la settimana 3 invece diventa:

  • Allenamento A – 4 x 9 x 80%
  • Allenamento B – 5 x 7 x 85%
  • Allenamento C – 7 x 5 x 90%
  • Allenamento D – 10 x 3 x 95%

Già così stai attento, è molto molto pesante. Se già la settimana 1 ti mette in difficoltà valuta di fare aumenti del 2,5%.

Una volta finita questa fase d accumulo avrai finalmente un po’ di respiro, se così possiamo dire, perché c’è il test che precede la fase di passaggio.

Test e fase di passaggio

La fase di passaggio inizia con un test massimale, dove dopo una settimana di riposo testerai il tuo nuovo massimale. Alcuni testi suggeriscono di fare test massimale sia venerdì che sabato, ma un test penso possa bastare, scegli uno dei due giorni.

Segue poi, come puoi vedere, una fase di passaggio che ha l’obiettivo di far recuperare il corpo, ma forse soprattutto la mente, da quelle settimane d’inferno da cui sei appena uscito. In queste due settimane il lavoro ricorda molto il WestSide, con lavori anche sovramassimali e sull’esplosività. Come dice lo stesso Smolov, l’obiettivo di questa fase è imparare a diventare esplosivi prima della fase finale.

Fase di intensità

La fase di intensità dello Smolov, non è di Smolov. Suona abbastanza strano, ma il suo ideatore in realtà è il coach di ben 8 atleti di livello mondiale di pesistica, il coach I.M. Feduleyev.

Questa fase è di solo 3 sedute a settimana, quindi se sei sopravvissuto alla fase di accumulo dovresti già notare una bella differenza. Il volume è inoltre più basso, ma solo perché in quanto fase di intensità, aumenta di molto il lavoro a percentuali alte. Se noti infatti si passa da un semplice 1x3x90% della settimana 1, ad un  5x5x90% della settimana 4, che sarà la vera sfida di questa fase.

Il programma è ovviamente pesante, tanto che lo stesso Feduleyev concede di abbassare le percentuali di lavoro del 5-7% se lo trovi troppo difficile e non recuperi completamente tra gli allenamenti. L’importante è non modificare il set/rep del programma.

Test

Se sei arrivato fin qui ormai è tutta in discesa, settimana del test! Sei riuscito ad aumentare di 45kg il tuo massimale di squat? Se hai chiuso il programma lasciami la tua esperienza con un commento!

Lo Smolov Jr per la panca piana

Probabilmente lo saprai già, ma esiste anche una versione abbreviata dello Smolov per lo squat, dedicata alla panca piana: la Smolov Jr ruotine.

La versione dello Smolov Jr è tale in tutti i sensi, perché:

  • dura solo 3 settimane, in quanto programma shock per la panca piana
  • intensità, volume e aumenti di percentuali sono ridotti.

Come vedi non si tratta altro che della fase di accumulo originale, ma modificata per quanto riguarda i set e le ripetizioni. Sono modificati  anche agli aumenti che qui sono di 10lb (5kg) e 15lb (7kg).

Così come per il programma originario, il mio consiglio è di non fare aumenti fissi in kg, ma in percentuali. Aumenta quindi del 5% la settimana 2 e del 7% la settimane 3.

Domande più frequenti sullo Smolov

Posso fare i complementari durante lo Smolov?

Sinceramente lo eviterei. Il programma (sia che tu scelga quello per lo squat che quello che per la panca) è molto pesante e aggiungere esercizi significa andare ad affaticarsi ancora di più. Prova lo Smolov così com’è senza esercizi accessori.

Se fai lo Smolov per lo squat fai panca e upper body leggeri, senza esagerare col volume. Valuta anche la possibilità di sospendere gli stacchi da terra.

Cosa faccio se fallisco l’allenamento?

Sicuramente può capitare. Se l’allenamento diventa eccessivamente difficile, come suggerisce Feduleyev, abbassa del 5-7% il tuo massimale e ricalcola i carichi allenanti.

Posso fare lo Smolov su altre alzate?

Difficile qui darti un consiglio. Oltre che sullo squat e la panca piana, se proprio vuoi testarlo su qualcosa di diverso, potresti farlo sul military press. Se invece vuoi provare un ciclo shock per cambiare davvero routine potresti provare lo Smolov Jr sul front squat, ma attento a tarare bene le percentuali di lavoro.

Conclusioni

Se decidi di affrontare questo programma di allenamento mi sento di darti qualche consiglio. Per prima cosa, scaldati bene prima di ogni sessione. Il secondo consiglio che mi sento di darti è di stare sempre ben attento alla tecnica: il programma è difficile, molto, ma la tecnica deve essere sempre pulita. Se cominci a far male squat aumenti di tanto il rischio di farti male.Ultimo consiglio: sii onesto con te stesso. Se il programma diventa difficile diminuisce le % come suggerito e se pensi di non farcela cambia programma. Intestardirsi e volerlo chiudere a tutti i costi potrebbe farti infortunare ed è una cosa che è sempre bene evitare.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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