Il sovrallenamento è senza dubbio uno dei problemi più insidiosi nell’ambito dell’allenamento sportivo.

Per molte persone che ho conosciuto negli anni vantarsi di essere finiti in sovrallenamento è quasi stata una fonte di orgoglio, ma come vedremo in questo articolo se ci finisci non significa che sei un duro perché ti alleni tosto, significa più che altro che ti alleni male e recuperi peggio.

In questo articolo parleremo nel dettaglio di cosa causa questa sindrome di overtraining, come distinguerla da un semplice “overreaching” quali sono i segni e i sintomi da riconoscere e le strategie da evitare per finire in questa situazione spiacevole.

Cosa significa andare in sovrallenamento?

L’allenamento mira a stressare il corpo per indurlo a supercompensare, migliorando le prestazioni fisiche.

Dopo ogni allenamento l’organismo cerca di tornare alla normalità e si prepara a sopportare meglio lo stress futuro. Questa risposta fisiologica, chiamata supercompensazione, ed è il cuore dell’adattamento agli allenamenti.

Per instaurare con successo il ciclo di adattamento e risposta agli allenamenti, è essenziale fornire stimoli bilanciati e programmare adeguati periodi di recupero. Solo così l’organismo ripristina le riserve energetiche e le funzioni compromesse durante l’allenamento.

Durante l’allenamento infatti si verificano fasi cataboliche di degradazione e anaboliche di ricostruzione.

Nelle fasi cataboliche, si possono esaurire le scorte di glicogeno muscolare, sopprimere la sintesi proteica e causare microtraumi muscolari. Questa è la fase in cui vengono coinvolti gli ormoni dello stress, come il famoso cortisolo.

Dopo lo sforzo, l’organismo cerca l’anabolismo, la costruzione, specialmente di proteine, e la risintesi del glicogeno. Il testosterone è un ormone con effetti anabolici significativi, ma il cortisolo, spesso chiamato ormone dello stress, può influenzare negativamente le difese immunitarie e il catabolismo proteico.

Se tutto va bene, queste due fasi spiegate in estrema sintesi si alternano tra loro con successo portando al miglioramento dell’atleta.

Se le fasi anaboliche e cataboliche sono sbilanciate invece si può verificare prima il fenomeno dell’overreaching, poi quello del sovrallenamento.

Cause del sovrallenamento

Il sovrallenamento è un fenomeno complesso che può influenzare negativamente le prestazioni fisiche degli atleti. Le principali cause sono:

• volume di lavoro eccessivo;
• Dieta inadeguata al carico di lavoro;
• Scarso recupero (sonno, in primis).

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il principale fattore che contribuisce a finire in questa condizione non è tanto l’intensità degli allenamenti, ma piuttosto il volume di lavoro, in particolar modo ovviamente quando è caratterizzato da intensità relativamente elevate.

Un aumento del volume di allenamento, sia nella singola seduta sia con l’aumento delle sedute, può ridurre il tempo dedicato al recupero, aumentando il rischio di sovrallenamento.

Questa è però solo una delle cause come abbiamo detto.

Anche gli squilibri tra i carichi di allenamento e i periodi di recupero nel programma di allenamento possono svolgere un ruolo significativo nel promuovere il sovrallenamento.

In altre parole, non è solo il corretto allenamento a influenzare e prevenire il sovrallenamento, ma anche le fasi di recupero. In particolare anche un apporto calorico insufficiente alle richieste dell’organismo in rapporto all’allenamento (ti alleni più di quanto non mangi in pratica) e un sonno insufficiente possono portare a questo stato.

Prima di parlare delle cause è importante però dire che ci sono diversi stadi di affaticamento, compresa una fase antecedente chiamata “overreaching”, che è una sorta di overtraining a breve termine, in cui dopo un adeguato recupero, è possibile ottenere miglioramenti delle prestazioni. Se invece si ignorano i sintomi dell’overreaching e si continua ad aggiungere fatica si rischia di finire in sovrallenamento.

Sovrallenamento Sintomi

La sindrome da sovrallenamento è una condizione caratterizzata da esaurimento psicofisico cronico associato a un declino delle prestazioni atletiche e sintomi organici, muscolari e psichici. Questa sindrome può durare settimane o arrivare anche ad alcuni mesi.

Esistono due forme principali di overtraining:

• di tipo “simpatico“, tipica degli sport a prevalenza anaerobica, caratterizzata da un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico, che si manifesta con sintomi come calo della performance, fatica generale, e aumento della frequenza cardiaca a riposo. I principali sintomi sono:
  • calo delle prestazioni;
  • riduzione della forza;
  • diminuzione della potenza massima;
  • sensazione di fatica diffusa;
  • difficoltà nel recupero a livello cardiocircolatorio;
  • aumento della frequenza cardiaca a riposo;
  • incremento della pressione sanguigna a riposo;
  • ritardo nella velocità di recupero della frequenza cardiaca dopo uno sforzo;
  • perdita di massa corporea, con possibile diminuzione del grasso corporeo e squilibrio del bilancio azotato (riduzione del tessuto muscolare);
  • maggiore suscettibilità alle infezioni e alle malattie, con modifiche nei profili ematici legati al sistema immunitario;
  • riattivazione di herpes virali a livello emotivo e comportamentale;
  • perdita di motivazione verso l’allenamento e la competizione;
  • Apatia;
  • depressione;
  • poco appetito;
  • disturbi del sonno;
• di tipo “parasimpatico“, caratterizzata da una soppressione dell’attività del sistema nervoso simpatico, che colpisce gli atleti di resistenza e gli individui più anziani e può essere più difficile da individuare, con sintomi come abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e facilità nel sonno. I sintomi tipici sono:
  • riduzione della frequenza cardiaca a riposo;
  • recupero più veloce della frequenza cardiaca dopo lo sforzo;
  • decremento della concentrazione di lattato a carichi submassimali;
  • diminuzione della produzione di lattato durante l’esercizio;
  • riduzione dei livelli plasmatici di adrenalina e noradrenalina al termine di uno sforzo incrementale condotto fino ai livelli massimali
  • maggiore suscettibilità all’affaticamento;
  • possibile insorgenza di ipoglicemia durante l’esercizio;
  • comportamento più apatico o depressivo.

Sovrallenamento quanto dura

Il sovrallenamento è una condizione che può variare notevolmente in termini di durata, a seconda della gravità e della gestione. In generale, si può distinguere tra due fasi principali: l’overreaching e l’overtraining.

• Overreaching: questa è una fase di affaticamento a breve termine, in cui il corpo è sottoposto a un carico di allenamento molto elevato per un periodo limitato. L’overreaching può durare da alcuni giorni a un paio di settimane. Durante questa fase, gli atleti possono sperimentare sintomi di stanchezza, riduzione delle prestazioni e talvolta cambiamenti negativi nell’umore. Di solito questa fase è prevista dal programma stesso, nel senso che si arriva ad un picco di fatica e poi si scarica la settimana successiva;
• Overtraining: questa è la fase più grave e cronica dell’overtraining ed è una sorta di overreaching che si cronicizza. Se quindi cominci ad avvertire i primi sintomi di overtraining perdurare più di qualche giorno e arrivare alle settimana, meglio iniziare a pensare a tirare il freno a mano per non cronicizzare la situazione. Questa fase può durare settimane o addirittura mesi. Durante questa fase, i sintomi dell’overreaching diventano più gravi e persistenti, e il recupero richiede molto più tempo. La prognosi è più severa, e spesso è necessario un periodo di riposo molto prolungato prima di tornare a livelli di prestazione ottimali.

Una cosa importante da considerare è che comunque non bastano un paio di giorni di “overreaching” per definirsi sovrallenati. Nemmeno in overreaching a volte, probabilmente sei solo stanco! Se la situazione dura per più di un paio di settimane allora diventa il momento di rivedere il carico di lavoro.

Ricorda inoltre che è molto più facile andare in overtraining se si praticano sport di situazione a cui sono associati allenamenti settimanali in campo, in palestra più partite. Quindi un carico di lavoro notevole. Arrivare in overtraining per il solo in allenamento in palestra è tendenzialmente più difficile.

Sovrallenamento cosa fare

Se sei in overtraining ci sono 4 cose da fare:

• modifica il tuo allenamento, alleggerendo il volume complessivo;
• rivedi la tua dieta;
• dormi di più;
• evita fonti stress anche esterne all’allanamento.

Vediamole nel dettaglio.

Il carico di lavoro corretto

La prevenzione del sovrallenamento è fondamentale per gli atleti di qualsiasi livello, e una delle chiavi per evitare questo problema è una programmazione dell’allenamento oculata e ben strutturata.

Una pianificazione adeguata deve tener conto di numerosi fattori, tra cui:

• l’intensità;
• il volume;
• la frequenza;
• la varietà degli esercizi (anche l’eccessiva monotonia dell’allenamento viene indicata come causa di sovrallenamento).

È essenziale bilanciare gli allenamenti in modo da consentire ai muscoli e al sistema nervoso di recuperare in modo appropriato tra le sessioni.

Inoltre, è importante anche programmare periodi di riposo e rigenerazione nel programma, come settimane di deload o di vero e proprio scarico, durante i quali l’organismo può recuperare completamente.

Non c’è nulla di male nel raggiungere fasi di overreaching programmato, ma l’importante è non sostare troppo tempo in queste fasi, ma prevedere uno scarico subito dopo.

Stai attento anche alle fasi di intensità. Dato che i drop set, superserie e le altre tecniche comportano un allenamento molto vicino e anche oltre il cedimento muscolare, è necessario usare cautela quando si integrano queste tecniche in un programma orientato all’ipertrofia. È stato dimostrato che l’allenamento ripetuto fino al cedimento muscolare nel tempo aumenta il potenziale di sovrallenamento e burnout psicologico e può portare a riduzioni delle concentrazioni di IGF-1 a riposo e a un abbassamento dei livelli di testosterone a riposo.

Una buona dieta

La dieta riveste un ruolo fondamentale nella prevenzione del sovrallenamento e nell’ottimizzazione delle prestazioni sportive.

Un’alimentazione adeguata fornisce al corpo l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti intensi e contribuisce al recupero e alla ricostruzione muscolare.

La dieta inoltre deve essere adeguata al carico di lavoro. Se stai facendo una fase ad alto volume, la dieta deve essere adeguata a sostenere questo carico di lavoro. Ogni buon coach dovrebbe sapere infatti che il massimo volume recuperabile è altamente influenzato dalla dieta. Con una dieta ipercalorica si riesce a tollerare molto più volume rispetto ad una ipocalorica.

Un buon sonno

Il sonno è un elemento tanto cruciale quanto sottovalutato per evitare il sovrallenamento. Puoi avere la dieta e l’allenamento migliore del mondo che se passi le notti a guardare serie tv sullo smartphone non recupererai mai bene.

Durante il riposo notturno, il corpo recupera e si rigenera, consentendo al sistema nervoso e muscolare di riprendersi dagli sforzi. È proprio durante il sonno che avvengono i processi di riparazione muscolare, produzione di ormoni anabolici e consolidamento della memoria e dell’apprendimento motorio.

La mancanza cronica di sonno può portare a uno stato di affaticamento costante, rendendo l’organismo più vulnerabile all’overtraining . Ovviamente ci concentriamo solo sull’allenamento, ma le mancanze di sonno hanno altri effetti molto pesanti sul corpo, come:

• Affaticamento e sonnolenza diurna
• Problemi di memoria
• Cambiamenti nell’umore
• Riduzione delle prestazioni cognitive
• Aumento del rischio di incidenti stradali e sul lavoro
• Problemi di salute fisica
• Ridotta immunità
• Cambiamenti ormonali
• Problemi gastrointestinali
• Invecchiamento precoce
• Maggiore rischio di disturbi psichiatrici
• Ridotta libido
• Problemi metabolici

È fondamentale quindi dedicare abbastanza tempo al sonno di qualità, cercando di mantenere una routine regolare. L’obiettivo dovrebbe essere di dormire dalle 6 alle 9 ore a notte, adattando il proprio programma in base alle esigenze personali.

È importante ascoltare il tuo corpo e valutare come ti senti durante il giorno. Se ti senti continuamente stanco, irritabile o hai difficoltà a concentrarti, potresti avere bisogno di più sonno di quanto stai attualmente ricevendo.

Inoltre, la qualità del sonno è altrettanto importante quanto la quantità. Assicurati di creare un ambiente di sonno confortevole, evitando fonti di disturbo come la luce e il rumore e mantenendo una routine regolare per andare a letto e svegliarsi.

Stress e sovrallenamento

Evitare eccessivo stress è senza dubbio un fattore importante per prevenire il sovrallenamento nell’ambito dell’allenamento fisico.

Lo stress cronico può influire negativamente sulla capacità del corpo di recuperare e adattarsi agli allenamenti intensi. Quando si è costantemente sotto stress il corpo può reagire producendo più cortisolo, l’ormone dello stress, che a lungo termine può compromettere il sistema immunitario, influire negativamente sul sonno e aumentare il rischio di overtraining. Tutto quindi è collegato. Dormi poco, ti stressi di più, dormi meno, ti alleni, non recuperi e così via.

Per evitare lo stress e ridurre il rischio di sovrallenamento è importante provare ad adottare strategie di gestione dello stress, come tecniche di rilassamento, cercare un equilibrio tra lavoro, allenamento e tempo libero, prendersi del tempo per se stessi.

Un atteggiamento mentale positivo e una gestione efficace dello stress possono aiutare a mantenere una buona salute fisica e mentale e prevenire il sovrallenamento.

Conclusioni

In conclusione, il sovrallenamento è una sfida reale e significativa per gli atleti di ogni livello. Come abbiamo visto, riconoscere i segni e i sintomi precoci è estremamente importante per prevenire il peggioramento dei questa sindrome. Continuare ad allenarsi seguendo il detto “no pain, no gain” potrebbe soltanto peggiorare la situazione e aggravarla ulteriormente.

Gli atleti dovrebbero sempre ascoltare il proprio corpo, essere pronti a modificare i loro programmi di allenamento quando necessario e cercare il supporto di professionisti qualificati, come allenatori e nutrizionisti, per ottimizzare la loro preparazione atletica.

Ricorda che l’obiettivo finale dello sport è quello di migliorare la salute e il benessere, e il sovrallenamento è una minaccia per questo obiettivo. Con una gestione oculata e consapevole dell’allenamento e dello stile di vita, gli atleti possono massimizzare le loro prestazioni e il loro benessere, evitando le trappole dell’overtraining.