Lo spanish squat è una variante dello squat che sta guadagnando popolarità negli allenamenti a corpo libero.

L’esercizio si svolge con una fascia elastica posizionata attorno alle ginocchia e sulla quale si fa perno per eseguire l’esercizio. Ma quali sono i vantaggi di questa particolare variante dell’esercizio?

Vediamo nel dettaglio la tecnica di esecuzione dello spanish squat, come può contribuire a migliorare la tua forza, attivare i quadricipiti e promuovere la salute delle ginocchia.

Spanish squat esecuzione

Vediamo per prima cosa come eseguire correttamente lo spanish squat. Segui questi punti per massimizzare i benefici di questo esercizio:

• attacca un elastico (di buona resistenza) ad un supporto stabile, come ad esempio un power rack;
• Passa l’elastico dietro le ginocchia;
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le punte sono rivolte in avanti, il core contratto;
• scendi cercando di mantenere il busto quanto più verticale possibile, fino ad arrivare con i femori paralleli al pavimento;
• cerca di tenere la bassa schiena ben dritta e compatta e soprattutto assicurati che le tibie restino più verticali possibili al pavimento (al massimo si possono inclinare indietro);
• Tieni il peso bene sui talloni per tutta l’esecuzione, senza preoccuparti di distribuirlo su tutta la pianta, è normale sbilanciarsi;
• torna nella posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizione.

Particolari da valorizzare

Come ogni esercizio a corpo libero, anche lo spanish squat non fa eccezione al fatto che modificando il baricentro è possibile renderlo più complicato o più facile.

Fermo restando la verticalità delle tibie, più il busto è inclinato, più difficile l’esercizio.

Se sei all’inizio quindi va benissimo tenere il busto inclinato e il baricentro vicino al piede, mentre più diventi bravo (e forte di quadricipite), più è consentito verticalizzare e allontanarsi col baricentro dal piede.

Spanish squat a cosa serve e benefici

Lo Spanish squat è ovviamente un esercizio di isolamento per i quadricipiti, molto utile a mio giudizio soprattutto per chi ha poca attrezzatura e si allena magari a casa, dove difficilmente può fare leg extension. Insieme al sissy squat, air squat e pistol squat, è quindi una nuova arma nel tuo arsenale.

Tuttavia, è molto usato anche in fisioterapia per trattare la tendinopatia rotulea.

Quando qualcuno soffre di dolore anteriore al ginocchio causato da problemi tendinei, è essenziale riuscire a rafforzare i muscoli senza andare ad irritare ulteriormente i tendini e peggiorare la situazione e proprio in alternativa ai classici squat o leg extension, che sono molto centrati sulla zona della rotula, viene utilizzato lo spanish squat, che riesce a rafforzare i muscoli delle gambe senza sovraccaricare la parte anteriore del ginocchio.

In particolare, secondo uno studio pare che la posizione verticale della gamba, senza il ginocchio oltre le dita dei piedi, sarebbe meccanicamente vantaggiosa per ridurre la forza patellofemorale e lo stress del tendine rotuleo, aumentando contemporaneamente l’attivazione del vasto mediale e del vasto laterale durante le fasi concentriche ed eccentriche.

Come allenare lo spanish squat

In quanto esercizio di isolamento, questo esercizio non necessita di un carico elevato o eccessivo. Anzi, su yuotube puoi trovare più di un video di persone che si fanno molto male perché scambiano lo spanish squat per un front squat (e ti sconsiglio di guardarli).

Il range di allenamento ideale è di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico. L’importante è avere sempre il massimo controllo sul movimento.

Se lo senti facile puoi usare un’esecuzione con TUT molto lenti, con movimenti controllati sia nella fase di sollevamento che di abbassamento del peso, ad esempio 10” a salire e 10” a scendere per un totale sotto tensione di almeno 60-90” complessivi. Le serie sono quindi piuttosto lunghe e intense.

Precauzioni

Se hai un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio, così come prescrivertelo.

Se il tuo ginocchio è in salute, questo esercizio è un modo eccellente per aggiungere volume all’allenamento dei quadricipiti senza l’affaticamento muscolare sistemico che deriva squat e altri movimenti multiarticolari pesanti.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore al ginocchio o alla caviglia. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.