Lo spider curl è un ottimo esercizio per allenare i bicipiti in accorciamento e che, insieme ad altri esercizi come ad esempio curl concentrato, si dice sia ottimo per sviluppare il picco del bicipite. In questa guida cercherò di spiegarti quali sono i benefici di questo esercizio, perché è un must in molte schede dei miei clienti come eseguirlo al meglio e quali errori da evitare.

Come si fa lo spider curl

Per eseguire al meglio lo spider curl hai solamente bisogno di un manubrio o un bilanciere e di una panca inclinata.

• Per prima cosa inclina la panca a circa 45° (per variare puoi inclinarla tranquillamente anche di più o di meno, in base a come senti lavorare i bicipiti) e sdraiatici sopra supino, quindi con la pancia in giù.
• Da qui, prendi i manubri o il bilanciere e inizia l’esercizio con le braccia perpendicolari al pavimento, senza nessuna tensione.
• Esegui un classico curl, quindi fletti il gomito e porta il manubrio verso l’alto, contrai il bicipite e torna nella posizione iniziale.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Semplice quanto efficace.

Errori comuni

Lo spider curl è senza dubbio un esercizio semplice, ma nonostante questo è sicuramente possibile vedere qualche errore nella sua esecuzione.

Carichi troppo alti

Il più classico degli errori, ma spero tu sappia bene che questo non è un esercizio dove provare un massimale (1RM) o mettere alla prova l’ego, è un esercizio in cui focalizzarsi al massimo sulla connessione mente-muscolo e per farlo occorre usare pesi medi e ripetizioni medio-alte.

Usare uno slancio

Vai piano! Così come negli altri esercizi per bicipiti, usare uno slancio diminuirà l’isolamento muscolare e toglierà solamente tensione ai bicipiti, senza darti nessun vantaggio.

Muscoli coinvolti

Il bicipite brachiale ha due capi che originano rispettivamente sul lato posteriore della scapola (capo lungo) e sul lato anteriore della scapola (capo breve). Entrambi convergono sullo stesso tendine, che si attacca all’ulna e al radio (ossa dell’avambraccio). Per via della posizione del braccio, che è “davanti al corpo”, il bicipite parte da una posizione accorciata, motivo per cui di solito si dice che lo spider curl sia per il “picco del bicipite” o comunque focalizzato sul capo corto del bicipite.

Varianti

Spider curl manubri

Come ti ho detto da subito, lo spider curl può essere eseguito con manubri. Come tutti gli esercizi con manubri diventa una variante interessante per andare a pareggiare eventuali disparità tra gli arti, permettendo di concentrarsi su un braccio alla volta.

Spider curl presa inversa

Una variante interessante dello spider curl è sicuramente a presa inversa. Come ti spiego in maniera più approfondita nell’articolo sul curl inverso, il bicipite ha una leva svantaggiosa quando usi una presa con palmo giù, mentre il muscolo brachiale ha sempre una leva vantaggiosa anche quando il bicipite non riesce invece a esercitare al meglio la sua forza. Altro muscolo molto colpito è il brachioradiale, muscolo situato nella regione esterna dell’avambraccio. In pratica, con la presa inversa ti focalizzi sugli altri muscoli che danno volume al braccio.

Spider curl cavo basso

Una vera chicca che non puoi mancare di provare è lo spider curl utilizzando un cavo basso. Usando manubri e bilanciere non c’è storia: vince la forza di gravità e in basso non hai tensione. Con un cavo invece hai tensione per tutto il movimento e questo lo rende un ottimo esercizio per allenare i bicipiti in tensione continua.

Alternative

Come ti ho spiegato, lo spider curl allena i bicipiti in accorciamento per via della posizione “avanzata” del braccio rispetto al busto. Se cerchi una variante per allenare i bicipiti in posizione accorciata, eccoti tre alternative!

Curl di concentrazione

Il curl concentrato è un’ottima scelta per allenare i bicipiti in accorciamento. Puoi eseguirlo in piedi, oppure da seduto. Quello che conta è che la gamba sia solo un punto di appoggio e nell’eseguirlo stai attento a tenere il braccio ben teso e a lavorare solo di contrazione del braccio, senza andare a oscillare perché stai usando un peso eccessivo. È molto simile allo spider curl come logica e ne è un’ottima alternativa.

Curl alla scott

Il curl panca scott è quasi la controparte dello spider curl, solo che qui l’esercizio si svolge poggiando completamente il braccio su una panca, in modo da concentrare il lavoro sul bicipite. È un esercizio in cui si verifica di solito un alto tasso di infortuni a causa dell’ego e del troppo carico usato. Usa un peso che ti permetta di sentire lavorare i bicipiti per tutto il range di movimento, senza dover usare il tuo corpo per aiutarti a far leva sui gomiti e sollevare più peso. È possibile eseguire l’esercizio anche con i manubri, con un cavo basso di un’ercolina o ad un’apposita macchina guidata. 

Il curl ai cavi alti

In alternativa puoi anche eseguire il curl al cavo alto, anche questo un ottimo esercizio per allenare i bicipiti in accorciamento. Posizionati al centro di una poliercolina, afferra le staffe alte e tenendo gli omeri bloccati e paralleli al suolo, concentrati solo sul contrarre i bicipiti e portare le staffe verso la testa. Un ottimo esercizio per lavorare entrambe le braccia in accorciamento e contemporaneamente.

Esempio di scheda per bicipiti

In quanto esercizio di isolamento, lo spider curl non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento per un esercizio così è di circa 8-12 ripetizioni, ma puoi arrivare a superare le 20 ripetizioni se vuoi effettuare un lavoro maggiormente metabolico. Puoi utilizzare anche tecniche di intensità, come il jump set, magari con i tricipiti, oppure Superserie o stripping. 

Ecco un esempio di sedute in multifrequenza che puoi fare per bicipiti e avambracci.

Allenamento A:

• curl bilanciere 3-4 x 8/10
• zottman curl 3-4 x 8/10 con negativa in 5”
• Curl concentrato 2-3 x 15/20

Allenamento B:

• Spider curl bilanciere 3-4 x 8/10
• curl manubri in piedi (pancia in su) 3-4 x 10/12
• curl manubri panca inclinata 3-4 x 15/20