Le spinte con manubri sono un ottimo esercizio per focalizzarti sulla massa muscolare e la forza dei muscoli di spinta del torace. L’uso dei manubri è come sempre poi un ottimo metodo per pareggiare eventuali disparita muscolari tra parte destra e sinistra del corpo.  In questo articolo ti spiegherò come eseguirla e come inserirla nella tua scheda di allenamento a seconda dei tuoi obiettivi.

Esecuzione spinte con manubri – Il Set-up

Per panca piana manubri non si intende altro che le normali distensioni su panca, ma utilizzando una coppia di manubri al posto del bilanciere. Questo sicuramente comporta molte differenze a livello di sensazioni e posizionamento iniziale (non devi settarti sotto un bilanciere ad esempio, ma portare i manubri da terra a davanti a te), ma per quanto riguarda il set-up ti assicuro che valgono gli stessi principi delle normali distensioni.

Dopo aver afferrato una coppia di manubri e averli poggiati sulle ginocchia, sdraiati e porta i manubri ad altezza sterno. Al contrario della panca, dove ci si setta a braccia tese, qui avviene il contrario e ci si setta con i manubri al petto. Cosa che, con manubri particolarmente pesanti, richiede una certa esperienza. Concentrati qui su:

• scapole ben addotte, per mettere il petto ben in fuori;
• spalle basse, contraendo il dorsale;
• piedi ben piantati a terra con tutta la pianta del piede;
• testa sempre ben a contatto con la panca.

Esecuzione, traiettoria e respirazione

Proprio riguardo alla traiettoria e al movimento cerchiamo di andare un po’ di più nel dettaglio. 

In linea di massima devi imitare il più possibile la traiettoria che hai con il bilanciere, quindi cercare di portare le mani sulla linea dei capezzoli.

Tenere i gomiti a 45° rispetto al corpo è in media una buona traiettoria. Abbassa i manubri, senza forzarli in una particolare direzione, fino a quando entrambi non sono ad altezza del petto. Durante tutto il movimento pensa sempre a tenere le scapole retratte e depresse (verso il basso verso i fianchi) per proteggere al meglio le spalle e coinvolgere il più possibile i muscoli di spinta. 

Arrivato nel punto più basso, spingi nella posizione iniziale davanti a te, stando attento a non allargare i gomiti in fase di spinta, ma tenendoli sempre a 45° circa rispetto al busto. Mentre scendi inspira per allargare il più possibile la cassa toracica, come se volessi andare incontro ai manubri con il petto (attento a non perdere le spalle). Espira poi per tornare nella posizione iniziale.

Vantaggi della panca piana con manubri

L’uso di una coppia di manubri rende sicuramente questa variante molto più interessante rispetto alle classiche distensioni su panca.

In particolare, le spinte con manubri sono utili perché:

• consente di posizionare mani e gomiti senza vincoli ed eventuali stress articolari;
• permette di pareggiare possibili asimmetrie muscolari;
• ti fa usare un maggiore ROM rispetto al bilanciere, andando ad allungare maggiormente le fibre muscolari e quindi rendendo i muscoli di spinta più forti su un range maggiore;
• ogni braccio lavora in modo autonomo, ciò significa che ogni braccio deve essere anche stabilizzato in modo autonomo, rafforzando tutti i vari muscoli stabilizzatori. 

Muscoli coinvolti

La panca piana con manubri è senza dubbio un esercizio fondamentale per la forza e l’ipertrofia del pettorale, il principale muscolo coinvolto dall’esercizio, vista soprattutto la profondità a cui è possibile arrivare utilizzando una coppia di manubri al posto del bilanciere.

Quando usiamo il bilanciere la principale funzione del pettorale è quella di flettere la spalla, mentre l’uso dei manubri favorisce anche l’adduzione dell’omero, garantendo un maggiore coinvolgimento anche della parte clavicolare.

Come dimostra poi la letteratura, questo è di per sé già sufficiente a coinvolgere quello che viene definito “petto alto”, senza necessità di inclinare il piano di lavoro. Fare distensioni su panca piana o panca inclinata riguarda quindi non tanto il coinvolgimento del petto, quando l’introdurre varianti all’interno di una programmazione. 

Secondo muscolo dominante è poi sicuramente il tricipite, responsabile dell’estensione dell’avambraccio e della stabilizzazione del gomito durante il movimento. 

Importante poi sicuramente il ruolo della spalla, sia del deltoide in sé, responsabile della spinta, che di tutti i muscoli stabilizzatori della scapola e dell’articolazione.

Come e perché fare spinte manubri

Ipertrofia

Il primo motivo per cui fare distensioni con manubri è senza dubbio l’ipertrofia. Se infatti ricerchi come target del movimento il pettorale, l’uso di manubri è ottimo sia per il maggior ROM che vai ad usare, sia per la possibilità di concentrarsi su entrambe le braccia separatamente.

In questo senso risulta sicuramente ottima utilizzata nel tipico range 8-12 ripetizioni, concentrandosi anche sul TUT, su tecniche di intensità come stripping e superserie o, nel caso, nell’uso di alte ripetizioni per ricercare il pump.

Spinte manubri: utili per la forza?

Se fai powerlifting o un altro sport di forza (strongman, weightlifting, crossfit), i manubri sono ottimi nell’ottica di andare a pareggiare il lavoro su entrambe le braccia. Non utilizzerei manubri troppo pesanti e non scenderei sotto le 5 ripetizioni, perché aumenta di molto il rischio di farsi male con un attrezzo molto più instabile del bilanciere. In linea di massima mi sentire di consigliare soprattutto ad atleti con braccia lunghe che hanno necessità di “riempire le leve” a livello ipertrofico e che non riescono a colmare questo gap con il lavoro normale con bilanciere. 

Alternative e varianti

Se ricerchi delle varianti o delle alternative da inserire nella tua scheda di allenamento massa hai sicuramente l’imbarazzo della scelta. Puoi infatti optare per: 

• versione su inclinata con manubri
• versione su panca declinata con manubri
• floor press con manubri
• croci su panca piana, inclinata o declinata
• distensioni alle parallele.