La spoto press è una variante interessante di panca da inserire nei nostri allenamenti. Vediamo in cosa consiste e se ha senso inserirla nei tuoi allenamenti! Hai presente il tipo in palestra che sta facendo panca e non arriva al petto? Tu lo guardi male (e probabilmente fai bene, benissimo!), ma magari tu non lo sai e sta facendo proprio l’esercizio di cui parlerò in questa guida!
Cos’è la Spoto Press
Eric Spoto è stato uno dei più grandi “bencher” di tutti i tempi con una panca raw di 322 kg e che ha coniato questa variante chiamandola appunto “Spoto” press, una variante utile per chi è debole al petto (fallendo quindi la ripartenza) o per chi ha difetti tecnici nella prima parte dell’alzata.
Per prima cosa bisogna sapere che la Spoto Press è tecnicamente uguale alle normali distensioni su panca, e ti invito a leggere il mio articolo per tutti i dettagli sul set up, presa, tecnica di esecuzione.
- sdraiati con gli occhi sotto al bilanciere;
- scapole sempre addotte e spalle basse;
- piedi ben piantati a terra con tutta la pianta;
- traiettoria che arriva/punto allo sterno circa.
L’unica vera differenza con le normali distensioni su panca è che non arriviamo a portare il bilanciere al petto, ma ci fermiamo a qualche centimetro prima di spingere. Rimaniamo in pratica in tensione per tutto il tempo, senza appoggi di nessun tipo.
Perché fare Spoto Press
Fare il fermo al petto in panca comporta che quando il bilanciere arrivi al petto questo sfiori il petto, rimanendo in tensione con tutta la muscolatura del petto. Alcuni però commettono un grave errore, cioè scaricano totalmente il peso sul corpo, senza mantenere nessun tipo di tensione (come si fa sui pin durante la pin press per intenderci). Molti pensano che inserire fermi lunghi possa essere la soluzione, ma ho notato che questo in molti casi non migliora la situazione. Se il peso ti crolla addosso per un secondo, spesso fare fermi lunghi significa soltanto farsi crollare il peso addosso per più secondi.
Questa perdita di compattezza crea non pochi problemi all’esecuzione della panca, perché perdi per prima cosa compattezza. Scaricando totalmente il peso addosso sarà più difficile ripartire. Perché un conto è partire con il bilanciere “addosso”, scarico e un conto è partire con un buon livello di tensione.
Altro problema è sicuramente la perdita di set-up che scaricare il bilanciere addosso comporta. È estremamente difficile che si stia parlando di una buona panca, di un buon set-up, se il peso ci crolla addosso.
Questi sono i principali motivi per cui la versione di Eric Spoto può tornarti utile.
Muscoli Coinvolti
I muscoli coinvolti sono i medesimi della panca, quindi abbiamo un coinvolgimento di:
- Pettorali;
- Tricipiti;
- Spalle;
- tutti i muscoli stabilizzatori delle scapole e che contribuiscono al set-up (dorsali, trapezio, romboidi etc..)
Programmazione
La Spoto Press si presta bene ad essere inserita come complementare di forza. La utilizzerei sia in fase di accumulo che di intensificazione con carichi medi (70-85% circa) e medie ripetizioni, 4-6 circa. Nulla vieta di inserirla anche con carichi più alti o ripetizioni più basse, ma si perde quello che secondo me è il concetto di “esercizio tecnico” o con fini di ipertrofia.
Alternative
La principale alternativa alla Spoto press è senza dubbio la Pin Press con partenza dal petto. Consiglio questa variante solo se si è deboli al petto, non se si hanno invece problemi di perdita di set-up, poiché rischierebbe addirittura di aggravarli ancora di più. Puoi provare anche la panca paralimpica per provare a rafforzare la tua panca utilizzando meno arco.
Per rafforzare il petto poi ci sono complementari più pratici, come ad esempio:
- spinte manubri su panca;
- dip alle parallele;
- o i sottovalutatissimi piegamenti sulle braccia;
