Lo squat al multipower è un esercizio che viene sempre demonizzato e molti lo accusano di essere un esercizio pericoloso per le ginocchia e a volte pure per la schiena. Ma è davvero così o è un buon esercizio?

In questo articolo cercherò di spiegarti perché il multipower può essere un esercizio pericoloso se male eseguito e come farlo in sicurezza ed inserirlo nella tua programmazione.

Squat al multipower fa male?

Per prima cosa ci tengo a tranquillizzarti, non c’è niente che non vada nel multipower, è solo una macchina come tante altre. Anzi, per certi versi in alcuni casi è pure meglio di altre. Quindi non pensare che approcciarsi ad una macchina guidata come il multipower sia pericoloso a prescindere solo perché lo leggi su internet, da persone che magar invece ti dicono che fare leg press è sicuro (cosa vera eh). Una macchina è pericolosa e l’altra no? Ovviamente dipende solo dal suo utilizzo.

Capire le forze di taglio sul ginocchio

Le forze di taglio sul ginocchio sono forze che possono agire lateralmente o medialmente sull’articolazione, causando stress sulle strutture articolari (menischi, legamenti, cartilagine).

In linea generale, queste forze possono essere causate da movimenti improvvisi (hai presente i calciatori che si infortunano al menisco durante i cambi di direzione?) o dalla postura scorretta durante un esercizio, che è quello che ci interessa.

Parlando dell’esercizio in sé, gli ischio-crurali, noti anche come muscoli ischio-femorali o hamstrings in inglese, svolgono un ruolo cruciale nella biomeccanica dell’articolazione del ginocchio durante lo squat proprio in funzione delle forze di taglio. Questi muscoli sono biarticolari e ciò significa che coinvolgono due articolazioni, cioè si estendono dal bacino e si inseriscono sulla tibia e sul perone, svolgendo un’azione di flessione del ginocchio e di estensione dell’anca.

Durante l’esecuzione dello squat, gli ischio-crurali svolgono una funzione importante nel ridurre la forza di taglio sul crociato anteriore, uno dei legamenti più importanti del ginocchio.

Durante l’esecuzione di esercizi che coinvolgono il movimento di estensione dell’anca, come lo squat, i muscoli ischio-crurali esercitano una forza di trazione sulla parte posteriore del ginocchio e questa può contribuire a ridurre la forza di trazione sul crociato anteriore del ginocchio, il che significa che il legamento dovrà generare meno forza per mantenere la stabilità dell’articolazione.

In estrema sintesi, le forze di taglio sono una cosa naturale ed il corpo è progettato per assorbirle. Ma andiamo oltre.

Squat al multipower con piedi avanti

Il vero problema non è tanto il multipower quindi, quanto la posizione scorretta che spesso di assume nell’eseguirlo.

La classica posizione con cui viene insegnato il multipower è con i piedi molto avanti, in modo da mantenere la schiena completamente dritta ed è proprio questo che causa problemi al ginocchio. Vediamo l’immagine sottostante.

La posizione a sinistra, del multipower, sarebbe totalmente impossibile nello squat con bilanciere libero, perché il baricentro è totalmente spostato all’indietro. Questo tenere la schiena completamente dritta causa un problema, cioè che non c’è nessuna flessione in avanti della schiena durante l’esecuzione e quindi i femorali non devono contrarsi per far ruotare il bacino (come ampliamente spiegato in DCSS. Power mechanics for power lifters – Paolo Evangelista.) e di conseguenza la loro funzione di trazione sul ginocchio cala drasticamente, col risultato che le forze di taglio vengono assorbite dall’articolazione.

Squat al multipower esecuzione corretta

Soluzione a tutti i problemi mostrati fino ad ora? Assumere al multipower una posizione “normale” con i piedi sotto la linea guida del macchinario, in modo che il centro di massa sia sul piede e avvenga una flessione in avanti della schiena (come in uno squat libero) per attivare al meglio anche la muscolatura posteriore della coscia.

• Posiziona la barra sulla struttura del multipower ad un’altezza che ti consenta di sbloccarla comodamente, senza dover alzarti sulle punte;
• Come detto, posizionati in modo da avere il centro del piede sotto la traiettoria guidata della macchina. La larghezza dei piedi è personale, parti con i piedi larghezza anche e leggermente puntati in fuori e fai piccoli aggiustamenti in base a come ti trovi, se vuoi puoi anche eseguirlo in modalità sumo squat;
• Non dovendo tu stabilizzare il bilanciere, la larghezza della presa e la posizione delle mani è relativamente poco importante, assumine semplicemente una comoda per te;
• Posiziona il bilanciere sulla parte alta del muscolo trapezio, stando ben attendo a non posizionarla sulle vertebre cervicali;
• Solleva e ruota la sbarra dalla struttura e comincia l’esecuzione in posizione ben eretta, col corpo in linea;
• Flettendo quindi contemporaneamente schiena e ginocchio, come in un normale squat, scendi fino a quando l’anca non arriva più in basso del ginocchio
• Rialza la barra in posizione eretta e ripeti il movimento.

Durante l’esecuzione dello squat al multipower è importante mantenere sempre la posizione corretta della schiena, i piedi ben piantati a terra senza sollveare il tallone e fare attenzione a non chiudere le ginocchia verso l’interno.

Muscoli coinvolti

Se eseguito correttamente, lo squat al multipower, come la sua variante a bilanciere libero, è uno dei multiarticolari che coinvolge più muscoli in assoluto:

• Quadricipiti;
• Glutei;
• Grande adduttore;
• Femorali;
• Erettori spinali;
• Addominali;
• Addominali obliqui;
• Polpacci;
• Dorsali.

Benefici

Lo squat al multipower è un ottimo esercizio da inserire nella propria routine per diversi motivi:

• Sicurezza: è un esercizio molto sicuro perché la sbarra è guidata e non ci si deve preoccupare di doverla stabilizzare, cosa che può risultare difficile per i principianti o per coloro che hanno limitazioni fisiche.
• Varietà di esercizi: Il multipower consente di eseguire una vasta gamma di esercizi per le gambe, non solo lo squat, ma ad esempio front squat, squat bulgaro, affondi e molti altri. Lo stesso Boris Sheiko inserisce spesso lo squat al multipower nei suoi programmi e se lo fa uno dei coach di forza più famosi al mondo non vedo perché tu non possa;
• È un buon complementare: lo squat al multipower è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza delle gambe, in quanto permette di utilizzare carichi più pesanti rispetto allo squat libero e di concentrarsi sulla tecnica e sulla corretta esecuzione del movimento.

Allenarsi al multipower

Gli squat al multipower si possono utilizzare in tanti modi, sia per incrementare la forza che la massa muscolare.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia consiglio di stare nel classico range di 3-4 set x 8-15 ripetizioni, magari utilizzando anche tecniche di intensità come jump set, giant set, stripping o rest pause. In questo modo sono un buon esercizio per aggiungere volume alla seduta in modo poco stressante.

Se vuoi invece caricare di più e utilizzarli per migliorare la forza puoi usare anche un range di ripetizioni più basso, stando anche sul range 5-6 ripetizioni. C’è chi fa anche ripetizioni più basse caricando molto, ma devi essere sicuro di avere un eccellente controllo del peso ed essere sicuro di saper l’esercizio nel migliore dei modi.

Squat al multipower o libero?

Se sei arrivato fin qui ti sarà ormai chiaro come i due esercizi, per quanto simili, hanno funzioni proprio diverse tra loro. Lo squat con bilanciere libero è un esercizio decisamente orientato alla forza, esercizio fondamentale del powerlifting e della preparazione atletica. È un esercizio importante anche nel bodybuilding, ma non è fondamentale.

Lo squat al multipower è invece un esercizio per allenare le gambe come molti altri. Puoi inserirlo nella tua programmazione al posto della leg press, dell’hack squat, o di altri esercizi per colpire quadricipiti e glutei.

Quando evitarli

Se hai un infortunio al ginocchio, alla caviglia, alla schiena o alla coscia, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi perché potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Se il tuo ginocchio e la schiena sono in salute, gli squat al multipower sono un modo eccellente per allenare le gambe e ottenere un fisico più forte, ma interrompi l’esercizio se avverti dolore al ginocchio o ad altra parte del corpo. 

Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.