Lo Squat bulgaro (anche chiamato, affondi bulgari) è uno dei più importanti esercizi monolaterale che puoi inserire nel tuo allenamento delle gambe. È senza dubbio un fondamentale complementare dello squat con bilanciere, nonché un importante esercizio da inserire in una tua scheda di allenamento per la massa.  Si rivela particolarmente utile insieme agli affondi a curare quindi eventuali squilibri muscolari. In questo articolo ti spiegherò i dettagli tecnici in modo che tu possa eseguirlo al meglio e decidere come farlo a seconda di quelli che sono i tuoi obiettivi.

Squat bulgaro – punti fondamentali

Per fare al meglio questo esercizio devi tenere a mente questi punti fondamentali:

• poggia la punta del piede su una panca, uno step, o qualsiasi altro supporto che sia dietro di te ad altezza del ginocchio. Poggiare solo la punta del piede permette di avere margine di movimento;
• la lunghezza del passo è soggettiva e dipende dall’obiettivo (te ne parlerò tra poco), ma sappi deve essere una distanza tale che ti permetta di scendere sotto il parallelo e soprattutto tenere il tallone del piede a terra a contatto col suolo per tutta l’esecuzione;
• cerca di esercitare una pressione costante del piede a terra, senza spostare il peso troppo sul tallone o senza andare sulle punte;
• il ginocchio delle gamba in appoggio non è necessario che tocchi al suolo, poiché il focus dell’esercizio è la tensione muscolare della gamba che lavora, non il toccare il pavimento ogni ripetizione.

Benefici

Tra i tanti benefici possiamo enumerare:

• permette di sviluppare un ottimo equilibrio;
• è un’ottima alternativa al bilanciere se hai poca attrezzatura, visto che sono sufficienti due manubri per allenare le gambe in modo più che ottimo;
• permette di colmare eventuali divari o squilibri muscolari tra la muscolatura delle gambe, sempre coinvolta in esercizi multiarticolari;
• allena in modo completo tutta la muscolatura delle gambe (vedi dopo) permettendo di focalizzarsi in modo mirato su eventuali punti deboli.

Squat bulgaro muscoli coinvolti

I muscoli principalmente coinvolti da parte degli squat bulgari sono

• quadricipiti;
• glutei (grande e medio soprattutto);
• femorali;
• core.

A seconda del posizionamento possiamo però dare una determinata enfasi ad un gruppo muscolare piuttosto che ad un altro:

• concentrarsi sul tenere il busto più verticale possibile e tenendo un basso breve si va a concentrare l’esecuzione maggiormente sui quadricipiti;
• inclinare il busto in avanti e tenere un passo lungo permette di rendere l’esercizio maggiormente carico dei glutei allenandoli in allungamento (ottimo da abbinare magari con l’hip thrust, che allena i glutei in massimo accorciamento).

Errori da evitare

• Uno dei principali errori negli affondi bulgari è senza dubbio alzare il tallone, errore dovuto ad uno scorretto posizionamento del “passo”, in questo caso troppo vicino alla panca di appoggio. Se hai problemi con l’appoggio sposta il piede a terra in avanti di qualche cm.
• non inclinare il busto nemmeno un po’ è un altro grave errore, che sposta tutto il carico sul ginocchio che slitta in avanti (procurando, quasi sempre, l’errore del tallone che si alza). Assicurati di inclinare sempre un minimo il busto;
• errore classico, scendere con troppa forza e sbattere il ginocchio a terra;
• profondità di discesa insufficiente e busto troppo inclinato, tale da non arrivare almeno al parallelo.

Varianti

Penso che pochi esercizi si prestino ad essere eseguiti con tanti strumenti come gli squat bulgari. Da un lato questo ti rende possibile inserirli all’interno di ogni scheda di allenamento mantenendo sempre vivo l’interesse, dall’altro ti permette di variare con ogni variante angoli di lavoro, per dare sempre un stimolo diverso.

Squat bulgaro bilanciere

Lo squat bulgaro si può eseguire non solo con manubri o con due kettlebell, ma anche con bilanciere. Non c’è una reale differenza pratica tra le due esecuzioni, se non che il bilanciere permette, potenzialmente, di caricare di più e di non avere il limite della presa, permettendo di utilizzare carichi più elevati.

Ci sono tante modalità per eseguire questo esercizio, puoi posizionare il bilanciere sulla schiena come il classico squat, ma anche davanti a te come nel front squat o addirittura in braccio come nello zercher squat.

Squat bulgaro multipower

Per non avere problemi di equilibrio e avere un’alzata più stabile, si può eseguire lo squat bulgaro al multipower. Oltre ad un’alzata più stabile, il multipower consente anche di caricare di più e di raggiungere anche ROM maggiori.

Squat bulgaro al TRX

Questa versione di solito si esegue a corpo libero, per lavorare sulle alte ripetizioni, oppure con salto, per lavorare sull’esplosività. La gamba nel TRX conferisce maggiore instabilità all’esecuzione ed è quindi ottima per lavorare sull’equilibrio.

Alternative

Step up

Se hai problemi con lo squat bulgaro, ti consiglio di partire dallo step up. È un esercizio che consiste nel salire e scendere da uno step o da un gradino una gamba alla volta, alternando le gambe durante l’esercizio e garantisce una maggiore stabilità, ideale quindi per chi inizia il lavoro monolaterale.

Gli affondi

Dopo gli step up, ma prima di fare lo squat bulgaro, puoi provare a fare gli affondi. Gli affondi sono un esercizio per le gambe che prevede di fare un passo in avanti con una gamba, piegarla fino a formare un angolo di 90 gradi circa per poi spingere con la gamba davanti per tornare in piedi e ripetere con l’altra gamba. Come gli squat bulgari in pratica, ma in movimento e senza gamba in appoggio.

Affondi laterali

Altra variante di affondi, gli affondi laterali sono un esercizio per le gambe che coinvolge principalmente i muscoli dell’interno coscia e dei glutei. Si eseguono facendo un passo laterale e piegando il ginocchio fino a formare un angolo di circa 90 gradi, per poi tornare alla posizione eretta e ripetendo con l’altra gamba.

Squat, Affondi o squat bulgaro?

Credo che ci sia poco da discutere sul fatto che gli squat siano l’esercizio più importante per le gambe, sia se ci alleniamo per la forza che per l’ipertrofia. Ci sono tuttavia studi che sembrano dimostrare come gli affondi bulgari coinvolgano maggiormente gluteo medio e femorali rispetto alla versione con due gambe, ma indipendentemente da ciò per via del carico usato direi che non ci piove che siano un eccellente esercizio di contorno che non deve mai mancare. 

Cos’è meglio tra affondi o squat bulgaro? Cosa dovresti scegliere? Gli affondi sono anch’essi un movimento unilaterale, ma si svolgono in movimento, facendo un passo indietro o in avanti. Entrambi sono ottimi movimenti che producono un’ottima ipertrofia e forza nelle gambe,

L’uno non ha veri e propri vantaggi rispetto all’altro, quello che posso dirti è quello che ho notato negli anni, cioè che tutto dipende dal tuo equilibrio. Spesso gli affondi bulgari risultano più facili rispetto a degli affondi in movimento, che richiedono un po’ di coordinazione in più. Se non hai mai lavorato con gli affondi parti con i bulgari e solo successivamente passa alla parte dinamica. 
In linea di massima poi, gli affondi possono essere maggiormente modulati sui bisogni dell’atleta, modulando il passo, il carico e l’esecuzione in base a chi stiamo allenando (crossfitter, strongman, atleta di qualche sport).

Volendo proprio fare una differenziazione:

• Obiettivo equilibrio, coordinazione: affondi
• Obiettivo focus su un determinato distretto muscolare: variante bulgara
• Obiettivo migliorare la forza o l’ipertrofia generale delle gambe: sia affondi che bulgari.

Possiamo dire quindi senza dubbio che gli squat siano la base di qualsiasi programmazione, mentre gli esercizi come affondi e affondi bulgari siano un ottimo esercizio assistenziale per ipertrofia, forza e prevenire infortuni.