Lo squat con bilanciere è senza dubbio uno dei principali esercizi, se non il più importante,  per ottenere forza e muscolatura nelle gambe. È uno dei tre esercizi fondamentali del powerlifting insieme alla panca piana con bilanciere e agli stacchi da terra, è uno degli esercizi principali del “leg day” del bodybuilding e sta anche prendendo piede come esercizio da gare nello street workout.

In questo articolo cercheremo di vedere insieme i punti fondamentali dell’esecuzione di questo esercizio, parlando di come deve essere posizionato il bilanciere, gli accorgimenti tecnici principali da tenere, gli errori più comuni e dei vari complementari da utilizzare per l’allenamento gambe.

Squat muscoli coinvolti

Lo back squat con bilanciere è uno dei multiarticolari che coinvolge più muscoli in assoluto. Cerchiamo di capire quali siano i muscoli coinvolti:

• Quadricipiti;
• Glutei;
• Grande adduttore;
• Femorali;
• Erettori spinali;
• Addominali;
• Addominali obliqui;
• Polpacci;
• Dorsali.

È facile capire quindi quanto questa alzata sia importante, visto il numero di muscoli che va a coinvolgere, non solo delle gambe, ma anche del tronco.

La base: posizionare il bilanciere correttamente

Prima ancora di cominciare devi essere sicuro di aver messo correttamente il bilanciere nel rack o negli appositi cavalletti. Ma come fai a saperlo di averlo posizionato nel posto corretto?
In realtà è piuttosto semplice: l’altezza ottimale del bilanciere è quella che ti permette di posizionarti semplicemente con una leggera flessione delle gambe. Non devi né fletterle troppo, perché altrimenti anche solo sollevare il bilanciere dal rack diventa una ripetizione, ma non deve nemmeno essere troppo alto perché non devi mai andare sulle punte per sollevare il bilanciere dai supporti.

Ricordati inoltre che quando ti posizioni nel rack devi sempre avere il rack davanti a te, in modo che una volta staccato il bilanciere tu debba fare dei passi indietro e mai in avanti! Se ti chiedi perché è piuttosto semplice: se ti posizioni con il rack uscire è estremamente facile, ma riposizionare il bilanciere sui supporti è pericoloso! Perché non vedi dove stai andando e dovresti voltarti, andando incontro magari a pericolose flessioni della colonna. Se tieni sempre il rack davanti a te saprai avrai sempre tutto sotto controllo.

La presa sul bilanciere

Il secondo punto fondamentale del set-up è sicuramente mettere le mani nella posizione giusta. Dove devo posizionare le mani? Larghezza spalle? Sugli anelli degli 81cm? Come faccio a capire dove devo mettere le mani? Per prima cosa è importante capire che ognuno ha la sua presa. Se guardi su internet e cerchi mille atleti vedrai mille prese diverse. Dipende dalla mobilità personale, dalla stazza (i supermassimi prendono il bilanciere molto largo)e e anche dalla posizione del bilanciere sulla schiena (la vedremo il prossimo paragrafo) e da tantissimi altri fattori. 
In linea di massima posso dirti due cose:

• la presa stretta garantisce maggiore compattezza della muscolatura della schiena e fa sentire maggiore rigidità e trasmette più tranquillità, ma!
• una presa troppo stretta può portare a fastidiosi infortuni a gomiti e spalle, perché richiede una buona mobilità.

Dovrai quindi essere tu a capire quanto tenere stretto il bilanciere, per trovare quella via di mezzo che ti permette di sentirti tranquillo con un bilanciere sulla schiena, ma allo stesso tempo senza fastidi articolari. Come fare? Provando! Appena senti fastidio ai gomiti o alle spalle cambia subito posizione delle mani.

Per quanto riguarda poi la posizione delle mani, una domanda che molti si pongono riguarda anche come mettere il pollice: devo metterlo attorno al bilanciere o posso anche tenerlo in opposizione?
Questa è una domanda lecita, ma allo stesso tempo non c’è una risposta che vada bene per tutti. Non essendoci una regola, ognuno mette il bilanciere come è più comodo e anche tu dovrai cercare di capire quale posizione sia più comoda per te. Al contrario che nella panca piana, dove mettere il bilanciere in opposizione è un rischio perché il bilanciere potrebbe scivolarti di mano, qui non si corre il rischio perché la posizione del pollice non influisce sulla possibilità del bilanciere di cadere, perché il peso per prima cosa poggia sui muscoli della schiena.

La posizione del bilanciere sulla schiena: bilanciere alto o basso?

A seconda della posizione del bilanciere andiamo a coinvolgere maggiormente muscoli diversi. La scelta di dove posizionare il bilanciere quindi non è casuale, ma strettamente legata all’obiettivo per cui decidiamo di eseguire questo esercizio.
Ci sono diversi tipi di esecuzione e ognuna ha la sua funzione.

Bilanciere alto, posizionato sul trapezio

Per “bilanciere alto” si intendo che il bilanciere è posizionato direttamente sopra il trapezio. Sopra il trapezio ovviamente non significa “sul collo”, errore commesso da molti. Il bilanciere deve essere sempre posizionato sulla muscolatura, mai sulle ossa.

• Il bilanciere posizionato alto consente di rimanere più verticali con il busto durante l’esecuzione, diminuendo eventuali stress sulla schiena;
• Permette di scendere fino ad eseguire lo squat detto “culo a terra”, ovvero permette di scendere alla massima profondità possibile;
• La maggiore profondità consente di andare a compiere un ROM di lavoro ampio su tutta la muscolatura dei quadricipiti.

Bilanciere basso, posizionato sui deltoidi posteriori

Per “bilanciere basso” si intende il posizionamento del bilanciere sopra la linea dei deltoidi posteriori. Per consentire una buona base di appoggio per il bilanciere la muscolatura del trapezio va maggiormente contratta. Tenere questo tipo di set-up fa sì che: 

• Durante l’esecuzione il busto si inclina maggiormente in avanti…
• …e di conseguenza si ha un maggior coinvolgimento degli estensori dell’anca, quindi glutei e femorali;
• Il set-up così impostato permette di scendere in modo ottimale fino al parallelo, ma non permette di scendere “culo a terra” risultando ideale per la forza e il powerlifting.

Solo con l’esperienza e sperimentando riuscirai a trovare la posizione con cui riesci a spingere nel modo migliore, ma qualsiasi sia il tuo obiettivo, in un buon programma di allenamento per la forza consiglierei di alternare entrambe le esecuzioni, tenendo quello con cui ti trovi meglio come fondamentale su cui concentrarsi, e l’altro come complementare. Mentre se il tuo obiettivo è l’ipertrofia un buon approccio è alternare le tecniche nel corso delle varie programmazioni, impostando un mesociclo sullo con bilanciere alto e magari un ciclo con il low bar. 

Per quanto riguarda l’uso di pad, asciugamani e gomme, a meno che tu non abbia particolari patologie alla cervicale, che possono essere aggravate dell’avere il bilanciere a carico, non usare asciugamani o cuscinetti per attutire la frizione del bilanciere contro la pelle perché rendono instabile l’appoggio, compromettendo l’esecuzione del gesto. Per posizionare bene il bilanciere, usa i tuoi muscoli.

Front squat, bilanciere posizionato sui deltoidi anteriori:

Esiste anche un’altra modalità di accosciata, ovvero il front squat, in cui il bilanciere è posizionato sopra le clavicole/deltoidi anteriori. Questo tipo di posizionamento comporta che:

• Il busto sia molto verticale per tutta l’esecuzione;
• si riesce a raggiungere la massima profondità;
• Ideale per l’ipertrofia dei quadricipiti.

Uscire dal rack nel modo corretto

Dopo esserti settato correttamente sotto al bilanciere devi staccarlo e uscire fuori. Ti suggerisco di imparare a padroneggiare l’approccio dei tre passi per farlo al meglio: fai un piccolo passo indietro con il piede destro, un altro passo indietro e di lato con il piede sinistro, in modo da settare lo stance, infine ultimo passo laterale con il destro per completare il posizionamento. Se necessario fai piccoli aggiustamenti. Perché solo tre passi? Alcuni campioni del mondo, con oltre 400kg sulle spalle, fanno addirittura solo due passi, ma se ti chiedi perché è piuttosto semplice: meno passi fai, meno ti destabilizzi, meno tempo perdi e prima inizi l’esecuzione.

La larghezza dei piedi

La posizione dei piedi è essenziale per eseguire una buona accosciata e viene da sé con il tempo, dovrai fare un sacco di pratica prima di trovare la larghezza dei piedi con cui ti senti comodo, ma come linea guida assolutamente basilare cerca di tenere uno stance largo almeno quanto le spalle, con le punte dei piedi rivolte in fuori e non rivolte in avanti.

Se vuoi capire che stance utilizzare fatti guardare i piedi o filmati mentre scendi: se il tuo piede si alza (magari collassa all’interno, oppure si alza il tallone) vuol dire che probabilmente quello non è lo stance giusto per te e devi provare ad allargare o stringere ulteriormente i piedi.

Punti fondamentali del set-up in breve

• Posiziona la sbarra sul rack in modo che si possa staccare con una leggera flessione delle gambe;
• afferra il bilanciere con la presa che trovi più comoda e che ti permetta la maggior compattezza possibile, ma senza generare fastidiose tensioni in braccia e spalle;
• Esci dal rack facendo meno passi possibili;
• Trova lo stance che consideri più appropriato alla tua esecuzione;
• Inspira, riempendo la pancia d’aria e non il torace.

La respirazione

La respirazione non può che essere fondamentale in un esercizio come questo. Sai respirare nel modo corretto?
E’ molto importante imparare infatti che in alcuni esercizi come gli stacchi da terra e il back squat con bilanciere si deve assolutamente dimenticare il concetto di “respirazione” che di solito si usa nei vari esercizi, cioè inspirare quando si “scende” ed espirare quando si risale.
Stacchi e compagnia non vanno eseguiti in questo modo, ma in apnea! La corretta respirazione prende il nome di manovra di Valsalva, ed è una manovra respiratoria diaframmatica che si attua a glottide chiusa. Questa respirazione permette di aumentare in modo molto notevole la pressione addominale, creando una vera e propria “camera d’aria” che aiuta la stabilizzazione della colonna. È come se respirando in questo modo tu creassi una sorta di palloncino pieno d’aria nella pancia che viene spinto dagli addominali contro la schiena per renderla più stabile.
All’inizio respirare in questo modo può essere complicato, come fai a sapere che stai respirando nel modo corretto? Fai pratica davanti ad uno specchio facendo bene attenzione alle parti del tuo corpo che si muovono quando inspiri: se si alzano le spalle vuol dire che stai respirando normalmente “di petto”, mentre quello che dovresti vedere sono le spalle immobili e la pancia gonfiarsi. Fai pratica, sempre davanti ad uno specchio, mettendo una mano sull’addome e cercando di spingerla via inspirando. Per approfondire leggi il mio articolo sulla cintura da powerlifting.

La negativa

Lo squat si esegue focalizzandosi sulla discesa in due modi possibili: con quello che viene chiamato “sitting back“, o quello che viene chiamato “sit down“. A seconda dell’approccio che scegli avrai una dinamica differente.

Se ti approcci al “sit back“, tipico di chi posiziona il bilanciere basso, devi per prima cosa partire buttando indietro il sedere, come se volessi sederti su una sedia dietro di te. Il busto quindi si inclinerà in avanti, proprio come quando ti siedi.

Se invece usi il “sit down“, l’approccio di chi sta a bilanciere alto, il movimento di anca e ginocchia è simultaneo e scendere con il busto maggiormente verticale.

La posizione delle ginocchia

Durante la discesa cerca di tenere sempre le ginocchia in linea con le punte, in modo da riuscire a scendere nel modo corretto.

Uno degli errori più comuni che puoi fare è proprio nell’andare a far collassare in dentro le ginocchia, ovvero “chiudere le ginocchia”. Il motivo per cui chiudi le ginocchia può essere sia tecnico (scarso controllo), che muscolare. Vediamo le possibili cause:

• scarsa capacità di controllo: questa è relativamente più facile da gestire, perché significa che devi semplicemente lavorare di più sul buttare in fuori le ginocchia mentre scendi. Matt Wenning, powerlifter americano, precisa che “The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise”. “L’accosciata non è un esercizio di salita e discesa, è un esercizio di spinta in fuori!” Per migliorare in questo mentre scendi puoi immaginare di allargare il pavimento con i piedi, come se volessi strapparlo. Altrimenti puoi anche utilizzare degli elastici intorno alle ginocchia, in modo che questi ti spingano le ginocchia in dentro e tu sia obbligato a spingere le gambe in fuori.
• In caso di debolezza muscolare o scarsa capacità di reclutare i muscoli della catena cinetica posteriore le gambe possono collassare all’interno. Questo succede perché non sei in grado di coinvolgere il gluteo e quindi vai a cercare l’unico muscolo estensore dell’anca rimasto: l’adduttore! E per coinvolgere l’adduttore devi per forza di cose stringere le gambe. In questo caso lavorare di più sulla propriocezione del gluteo può essere sicuramente la via migliore, insieme magari al lavoro con gli elastici intorno alle ginocchia.

Le ginocchia e le punte dei piedi

Uno dei miti più duri a morire su come si fa lo squat con bilanciere è sicuramente quello delle ginocchia che non devono oltrepassare le punte dei piedi. Cosa c’è di vero? Praticamente nulla. Inclinazione della schiena e ginocchia sono due punti simbiontici: più io sto verticale, più le ginocchia vanno oltre le punte (front squat), più io sto inclinato, meno le ginocchia vanno in avanti (low bar). Quale devi scegliere?

Semplicemente quello più consono alla tua fisologia. Ognuno ha leve differenti, proporzioni corporee differenti e sarebbe folle pretendere che esista una regola valida per tutti, come quella delle punte dei piedi, uguali per tutte. Una persona con un femore corto troverà facilmente applicabile questa regola, ma chi ha il femore lungo? Cercare a tutti i costi di tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi porta obbligatoriamente a stress alla zona lombare. Cerca la tua tecnica, basandoti sempre sul fatto che i talloni devono stare sempre ben a contatto col suolo, il resto verrà da sé.

Scendere sotto al parallelo

Avrai sicuramente sentito che “bisogna scendere sotto al parallelo”, ma cos’è questo parallelo?

Il parallelo è una linea immaginaria che passa dal ginocchio fino al punto più alto dell’anca. L’accosciata è valida proprio quando il punto più alto dell’anca risulta essere sotto la linea del ginocchio. In soldoni possiamo dire quando il sedere risulta essere sotto l’altezza del ginocchio.

Perché è importante scendere sotto al parallelo? Per prima cosa, avere un punto di riferimento oggettivo. Immagina di fare 5 ripetizioni, una culo a terra, una sopra al parallelo, uno sotto al parallelo: avrai fatto tutte ripetizioni diverse, come fanno ad essere conteggiate allo stesso modo? Scendere sotto al parallelo, a grandi linee, ci permette di avere per lo meno la certezza che in tutte le ripetizioni siamo scesi sotto ad un determinato punto.

Il secondo punto è sicuramente il coinvolgimento muscolare: più scendi, più vai a reclutare i muscoli delle gambe per un range di movimento ampio. Meno ROM fai, più carico usi, ma meno tensione meccanica vai a generare ed è per prima cosa quella che va a metterti in condizione di creare ipertrofia muscolare.

Durante la discesa state sempre ben attenti a tenere i talloni bene a terra. Un errore tipico, per chi ha problemi di mobilità, è di alzare i talloni durante la fase negativa in modo da riuscire a scendere più agevolmente. È un errore grava che causa molta instabilità, cerca di scendere sempre fin dove hai la pianta del piede ben salda a terra e magari col tempo prova a scendere di più magari utilizzando lavori con il box, ma non scendere oltre le tue possibilità del momento.

Dove guardare durante l’esecuzione

Guardare verso un punto lontano sul pavimento è l’approccio ottimale, in modo da mantenere la testa dritta e la colonna vertebrale ben in linea. Più vi allontanate da questa linea, più state ponendo stress a carico della cervicale, quindi cercate di non esagerare né guardando troppo in basso, né in alto.

Per quanto riguarda invece lavorare davanti ad uno specchio, posso suggerirti di usarlo magari all’inizio, per imparare, ma non basarti sempre sulla presenza di uno specchio altrimenti non imparerai mai a scendere senza riferimenti visivi.

Se ti basi solo sullo specchio infatti rischi di non avere la capacità di capire da te quando sarai arrivato al punto in cui dovrai risalire. Inoltre, non riuscendo da te sarai sempre svantaggiato! Se aspetti lo stimolo visivo perderai secondi preziosi prima di risalire, perché l’input di risalire deve passare dagli occhi al cervello ai muscoli, quando dovresti essere tu a dare la spinta non appena percepisci di essere sceso sotto al parallelo.

Aiutati quindi con lo specchio per imparare a percepirti nello spazio, ma non basarti solo di esso.

La posizione della schiena durante l’accosciata

Ogni alterazione della naturale curva fisiologica pone a carico del disco vertebrali uno stress da tensione e uno stress da compressione: quindi cerca di mantenere la schiena ben dritta durante tutto il movimento, senza esasperare l’iperestensione, ma facendo attenzione a non perdere troppo le curvature fisiologiche.

Per quanto riguarda la parte alta del tronco, devi sempre tenere il petto ben in fuori e i gomiti sotto il bilanciere quanto più puoi per aiutare la spinta in fuori del petto. Cercare di tenere i gomiti sotto al bilanciere inoltre aumenta la compattezza e il coinvolgimento del gran dorsale, conferendo ulteriore stabilità alla tua esecuzione, ma attento a non esagerare perché se provi a forzare troppo posizioni che non ti sono familiari, nel rispetto della tua mobilità, rischi di farti male.

Questi accorgimenti ti permetteranno di non piegarti sotto il peso quando i carichi saranno elevati.

La retroversione del bacino

Per retroversione del bacino si intende la perdita della lordosi lombare durante l’esecuzione, ma non solo la lordosi si perde, ma si vanno proprio ad invertire le normali curve fisiologiche della bassa schiena, andando a generare tensioni in questa parte della schiena. Tutto ciò è pericoloso?

Come dice Paolo Evangelista nel suo libro di biomeccanica “DCSS – PowerMechanics 4 PowerLifters”, il fatto che si perda la lordosi non è per forza un qualcosa di pericoloso: molti, moltissimi atleti, lo fanno e non si infortunano. Perché? Perché il tempo in cui un atleta sta sotto al parallelo con una perdita della lordosi è estremamente basso. Ciò che conta non è tanto tenere la schiena per tutto il range di movimento, quanto avere le curve fisiologiche durante il punto più difficile dell’alzata, ovvero lo sticking point, poco sopra al parallelo. Essendo questo punto quello in cui si passa più tempo, specie in alzate massimali, non avere le curve fisiologiche in questo punto diventa pericoloso e può portare incontro ad infortuni.

Che fare quindi?

Guarda un filmato di quando fai l’esercizio: in che punto perdi la lordosi lombare?

• se perdi la lordosi solamente sotto al parallelo puoi continuare a lavorare senza preoccuparti, ma nonostante ciò cerca di non perderla nemmeno qui, lavorando magari su appositi esercizi di stretching della catena cinetica posteriore o con il box;
• se perdi la schiena ancora prima di scendere sotto al parallelo non ci siamo e ti consiglio di fermarti e lavorare con esercizi più semplici, come il box, finché non padroneggerai di più la tua schiena.

La risalita

Dopo essere sceso sotto il parallelo, non ti resta che risalire. Il punto fondamentale è sempre cercare di mantenere la pressione costante su tutto il piede, mentre le ginocchia rimangono lungo le punte dei piedi. È infatti importante impedire alle ginocchia di collassare all’interno proprio durante la risalita, dove magari ti capiterà di concentrarti su altro.

Per ritornare nella posizione iniziale assicurati di partire in modo coordinato, mantenendo una spinta costante di gambe e schiena contemporaneamente per tutta l’alzata, cerca di avere durante la salita la stessa traiettoria che hai avuto durante la discesa. Una buona risalita dovrebbe infatti avere le linee di negativa e positiva quanto più possibile sovrapponibili.

Attenzione, “quanto più sovrapponibili” non significa che devono essere assolutamente identiche, ma il più vicine possibile. Più il bilanciere si allontana dal tuo baricentro più l’alzata diventa inefficace e pericolosa.

Attenzione alla sculata

La sculata non è altro che una spinta non coordinata di ginocchia e glutei, in cui i quadricipiti vanno a lavorare in modo slegato dai glutei, con il risultato che si ha un’alzata divisa in due fasi, una prima estensione della gamba e una seconda estensione del bacino, con il risultato che l’alzata non diventa ottimale né per l’uno né per l’altro, aumentando tra l’altro il rischio di farsi male alla schiena.

Di solito si scula perché scarpa capacità di attivazione del gluteo: non riuscendo a coinvolgere il muscolo più forte, l’unica soluzione che il nostro cervello trova è coinvolgere prima di tutto il quadricipite per toglierci da quella brutta situazione che è essere sotto al parallelo con un peso sulla schiena.

La sculata, per quanto possa sembrare strano, rende l’alzata muscolarmente più facile, ma articolarmente più pericolosa e fa lavorare meno i muscoli sotto il punto di vista forza/ipertrofia. Questo perché far lavorare in modo sincrono anca e ginocchia costa al corpo maggiore energia di quanto non lo faccia farli lavorare separatamente: se sculate fate meno fatica rispetto al fare un’accosciata tecnica, ma a scapito del coinvolgimento muscolare.

Un’alzata sculata coinvolge molto meno i muscoli delle gambe e va a gravare molto di più sulla schiena, anche a livello articolare, rendendo quindi l’esercizio meno rivolto alle gambe,

Squat, donne e glutei

Lo squat libero è da sempre l’esercizio più proposto per l’allenamento dei glutei e c’è un motivo: è sicuramente uno degli esercizi più validi.

Le regole per enfatizzare il lavoro sui glutei non cambiano rispetto a quanto ho detto sulla tecnica di esecuzione, ovvero occorre scendere almeno sotto al parallelo per dare al gluteo un buon ROM di lavoro. Fermarsi prima del parallelo, non scendere abbastanza, significa dare maggiormente enfasi al quadricipite e in quel caso è normale “non sentire il gluteo” quando si fanno gli squats.

Nel caso l’enfasi voglia essere posta sul gluteo c’è però un importante accorgimento da tenere a mente: la curvatura lombare. Mantenere la curva lombare significa riuscire a mantenere il gluteo sempre attivo e sempre un estensore attivo dell’anca. La perdita della tensione lombare invece porta ad una perdita di tensione sul gluteo e di conseguenza si sentirà meno lavoro in questa parte del corpo. Il trucco per sviluppare al meglio i glutei è scendere il più possibile mantenendo la curvatura lombare il più possibile.

Per migliorare il reclutamento dei glutei potete optare anche per una variante particolare di cui parleremo tra poco, l’overhead squat.

Varianti

Se vuoi diventare più forte nell’accosciata avrai bisogno di allenare anche alcune sue varianti per rafforzare alcuni punti deboli o angoli specifici.

Dai pin

Il pin è una variante che deve essere eseguita all’interno del power rack. Quello che serve è posizionare i pin ad un’altezza tale che durante l’esecuzione il bilanciere vada a poggiarvisi completamente sopra, scaricando il peso che abbiamo sulle spalle. Di solito si usano due tipi di altezze dei pin:

• altezza tale che quando il bilanciere è sui pin tu sei sotto al parallelo;
• pin medio-alti, tale che quando il bilanciere è sui pin si alleni solo la metà superiore del movimento.

è ottimo esercizio che puoi inserire nelle tue programmazioni per correggere alcuni problemi tecnici come la sculata (con il pin basso), oppure per diventare più forte nello sticking point (con il pin medio).

Box squat

Questa è una tipologia di accosciata resa famosa dal metodo westside. Per eseguire il box serve, ovviamente, un riferimento posto dietro di noi.
L’esecuzione consiste nello scendere con il bilanciere sulle spalle cercando di dare tutta l’enfasi del movimento alla catena cinetica posteriore e attivare il meno possibile i quadricipiti, sedersi sul box e poi ripartire nel modo più esplosivo possibile. Non è un caso che questo esercizio venga inserito spesso nelle giornate di dynamic effort e che venga eseguito con catene ed elastici proprio per insegnare ad accelerare il più possibile. È un ottimo esercizio per la preparazione atletica ed è utile per tutti quelli atleti che non coinvolgono nel modo corretto glutei e femorali nell’alzata.

Squat to box

La versione “to box” è quello che molti erroneamente chiamano “box squat”. Questioni di nomenclatura a parte, la versione “to box” è un ottimo esercizio che insegna a scendere correttamente  ed è quindi utile per tutti quelli che hanno problemi di profondità e non sanno quanto scendere.
Posizionia un box dietro di te, degli step, e scendi fino a sfiorare il box (al contrario del box “originale” non ti devi sedere) e poi risali.

A che altezza posizionare il box? Tendenzialmente va posizionato ad un’altezza tale che quando lo sfiori tu sia sotto il parallelo. Serve quindi come parametro per aiutarti a capire se sei sceso abbastanza.

Fermo in basso

L’accosciata con fermo in basso è uno dei migliori complementari per diventare più forti nella parte iniziale della risalita. Scendi fino a sotto il parallelo e lì esegui un breve fermo di 1, 2 o più secondi. Questa tenuta rinforzerà tutti i muscoli delle gambe, come del core, per permetterti di potenziare la risalita.
In alternativa puoi inserire un fermo anche a metà risalita (o metà discesa) o eseguire l’esercizio con tempi sotto tensione più lunghi per dare uno stimolo maggiormente ipertrofico (esempio, salita e discesa in 3 o 5 secondi).

Errori da evitare

In base a quanto abbiamo detto finora, i principali errori che puoi commettere:

• sguardo troppo in alto o troppo in basso; 
• bilanciere posizionato male, cioè bilanciere posizionato troppo in alto o troppo in basso, con una presa presa troppo stretta che può dare problemi ai gomiti o spalle;
• errata posizione dei gomiti, forzati magari troppo sotto al bilanciere per la tua mobilità;
• rimanere sopra al parallelo;
• sculata;
• ginocchia che si chiudono, quando invece dovrebbero rimanere ben in linea con i piedi;
• talloni che si alzano, per via magari di una scarsa mobilità o magari perché non usi delle scarpe corrette.

Alternative

Versione al multipower: pericolosa o no?

La leggenda vuole che l’accosciata al multipower sia un esercizio pericoloso che crea non pochi problemi alle ginocchia, ma è davvero così?
Diciamo che questo mito per una volta ha basi fondate, ma allo stesso tempo puoi trovare il modo di usare il multipower senza farti male e ti spiegherò come.

L’articolazione che patisce di più l’esecuzione al multipower è il ginocchio, in particolare il crociato anteriore. In un’accosciata normale la tensione al crociato è diminuita grazie all’attività dei femorali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso).
Cerchiamo di capire cosa facciano questi muscoli.
I femorali sono contemporaneamente estensori dell’anca e flessori del ginocchio e questo significa che ogni volta che l’anca si estende (quindi si inclina) questi muscoli vanno a creare una forza di trazione sul ginocchio e questa va ad aiutare la trazione del crociato anteriore.

Nella versione al multipower che si fa di solito cosa succede invece? Che il busto viene tenuto il più dritto possibile, per salvaguardare la schiena. Questo riduce al minimo l’estensione dell’anca, con il risultato che i femorali non si attivano, lasciando gran parte del lavoro a carico del ginocchio, anzi a carico del crociato anteriore.

Se vuoi utilizzare il multipower fai attenzione ed usalo con lo stesso stance e posizione che terresti a corpo libero, quindi mettendo i piedi quanto più possibili vicino al baricentro.

Affondi Bulgari

Variante monopodalica per chi ha già un po’ di dimestichezza, lo squat bulgaro, permette di rendere più difficile il lavoro di accosciata lavorando una gamba alla volta.
Poggia il piede (la punta, non tutto il piede) su un supporto posto dietro di te di un passo circa, che sia una sedia, uno step, una panca, Se necessario durante l’esecuzione dell’esercizio fai piccoli aggiustamenti per eseguirlo al meglio.
Una volta trovato l’equilibrio, scendi portando il bacino all’indietro e inclinando il bacino per rimanere in equilibrio.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di scendere il più possibile, portando il ginocchio delle gamba in appoggio a sfiorare il pavimento.

Accosciata con kettlebell o manubri

L’accosciata con kettlebell o manubri è una delle forme con sovraccarico più facili da fare, basta avere un manubrio o un kettlebell, da tenere in mano davanti a noi. L’esecuzione è come quella della variante con bilanciere e i punti da rispettare sono i medesimi . Così come nel front, la presenza di un peso davanti a noi, il baricentro in avanti, permette di perdere meno la curvatura lombare ed è quindi un ottimo esercizio per chi ha problemi di gestione dell’anca insieme all’overhead. Esiste anche una versione di questo esercizio in cui il peso è tenuto davanti al petto e che si chiama “goblet“.

Corpo libero

Non hai attrezzatura e vuoi magari fare lo squat a casa? Beh, senza attrezzatura non è certamente facile, possiamo però optare per diverse soluzioni.
Lo squat libero ha gli stessi principi da rispettare dell’alzata con bilanciere, ma essendo il peso molto leggero per renderlo allenante dobbiamo puntare sul numero di ripetizioni o sulla densità (magari con dei tabata). Su internet esistono tantissime challenge che prevedono di fare ogni giorno uno determinato numero di ripetizioni o ogni giorno una variante do accosciata diversa, ti sarà facile trovare qualche spunto per la rete.

L’overhead squat

L’overhead è una variante eseguita con un bastone/bilanciere o manubrio con le braccia tese sopra la testa.

Perché dovresti tenere un peso sopra la testa per fare squat con bilanciere? Perché la curvatura lombare è altamente influenzata dalla posizione delle spalle.
Più scendiamo più la lordosi va a “compensare” la posizione delle spalle. Il busto è aperto, il petto in fuori e la lordosi si comporta di conseguenza. Così come nei piegamenti a terra viene sconsigliato di posizionarsi con una eccessiva lordosi per non causare una eccessiva cifosi nella parte dorsale, qui capita l’esatto opposto: il petto in fuori porta ad una iperlordosi e questa lordosi accentuata permette di reclutare maggiormente il grande gluteo, che è esattamente quello che vuoi fare.
Puoi introdurre l’overhead per imparare a “sentire” maggiormente il gluteo e controllare di più la curvatura lombare, in modo da poter poi trasferire questa capacità anche in un back classico.

Lo versione sumo

Nella versione sumo squat, come è facilmente intuibile, prende il nome dal fatto che la posizione delle gambe è estremamente divaricata, ed è proprio questa posizione che permette di enfatizzare il lavoro dei glutei.

Questo esercizio può essere considerato più che altro una variante dello stacco da terra, quindi puoi fare sumo con un bilanciere, così come con un manubrio o un kettlebell tra le mani in mezzo alle gambe. E proprio perché è più che altro una variante dei accosciata non è necessario scendere sotto il parallelo, perché andresti a stressare tantissimo l’articolazione dell’anca. Il lavoro sul gluteo è enfatizzato anche scendendo fino a poco sopra il parallelo, non è necessario scendere oltre.

Il pistol

Se vuoi diventare più forte a corpo libero non puoi non voler diventare forte anche nel pistol squat. Il pistol è la variante ad una gamba utile per migliorare la forza del corpo, l’equilibrio ed evitare squilibri muscolari tra le gambe. È un esercizio che si focalizza molto sull’articolazione del ginocchio, quindi prima di farlo bisogna essere sicuri di aver raggiunto una buona base di forza muscolare.

L’hip thrust

Non propriamente un complementare ma sicuramente un esercizio fondamentale per i glutei, l’hip thrust e il ponte glutei meritano senza dubbio una menzione se il tuo obiettivo è migliorare l’estetica e la forza dei glutei. Risulta essere un ottimo esercizio per focalizzarsi sui glutei e numerosi studi hanno dimostrato come a parità di serie l’hip thrust risulti molto più specifico e valido per chi vuole allenare i glutei senza ingrossare le gambe.

Allenare lo squat

Inserirlo in un programma di forza

Per inserire al meglio lo squat in un programma di forza devi per prima cosa sapere quale sia la tua esecuzione ottimale. High bar? Low bar? Solo allora potrai sapere come programmare i tuoi allenamenti.

In linea assolutamente generica posso darti uno spunto utile direttamente da Boris Sheiko, uno dei coach di forza più famosi sulla piazza. Secondo il coach russo questa alzata si presta bene ad essere allenato due volte a settimana: una focalizzata sul volume di allenamento, l’altro sull’intensità.

Una buona idea potrebbe essere quella di inserire una doppia progressione, dove ad esempio fai:

• Lunedì, volume – 6 x 6 x 70%, parti da un 6×6. Ogni settimana aumenta di una serie, quando arrivi ad un 10×6, ricomincia con un 2,5% in più.
• Venerdì, intensità – 6 x 3 x 80%, parti dall’80%. Ogni settimana aumenta del 2,5% solo se la settimana precedente hai chiuso senza problemi il 6×3. Rimani su ogni peso finché non riesci a completare correttamente le 6 serie da 3 ripetizioni.

Puoi valutare se allenare la versione con bilanciere in cui sei più bravo oppure inserire entrambe le modalità (high e low bar). Se ad esempio preferisci quello high bar, in quello potresti focalizzarti sull’intensità, mentre fai volume in quello in cui sei meno bravo. O viceversa.

E se invece cerchi un programma estremo per allenare questa alzata, non posso che suggerirti di dare un’occhiata alla Smolov Squat Routine.

Inserirlo in un programma di ipertrofia

Se vuoi inserire l’accosciata in un programma di ipertrofia devi per prima cosa pensare e capire perché lo stia inserendo. Ipertrofia dei quadricipiti? Della catena cinetica posteriore? Focus glutei? Se sei arrivato fin qui avrai sicuramente capito che non esiste solo una forma di accosciata, ma esiste quella per i tuoi obiettivi. Vediamo quindi alcuni spunti che posso darti:

• ipertrofia dei quadricipiti: ti consiglio varianti full rom, che fanno focalizzare maggiormente sull’estensione della tibia piuttosto che dell’anca, quindi squat high bar, front squat, goblet squat.
• ipertrofia della catena cinetica posteriore: se il tuo interesse è rafforzare per prima cosa glutei e femorali non posso che consigliarti lo squat low bar fermandoti al parallelo, magari anche nella sua versione in box squat, in modo da focalizzarti sull’estensione dell’anca. Possono venirti in aiuto anche esercizi come il good morning e gli stacchi rumeni.
• per i glutei: come abbiamo visto sopra, se il tuo interesse principale il focus sui glutei, potresti provare ad inserire oltre alle varianti low bar, anche il sumo

Domande più comuni

Quando posso considerarmi forte di squat?

Il parametro di riferimento per poter dire di aver raggiunto un buon livello per lo squat è 2 volte il proprio peso corporeo. Se ad esempio pesi 70kg e ne sollevi per una ripetizione 140kg sei arrivato ad un buon livello di forza.
Per le donne, secondo alcuni calcoli che avevo svolto tempo fa, un buon peso per una donna comincia a essere circa il 1,2 volte il peso corporeo. Una donna di 50kg che solleva 60kg ha già raggiunto un buon risultato!

Scarpe, tavolette e esecuzione scalzo

Se ti interessa fare squat con bilanciere al meglio sicuramente ti sarà capitato di notare che molti atleti usano delle scarpe da powerlifting. Addirittura avrai notato anche nelle foto di vecchi culturisti, come ad esempio niente meno che Arnold, che molti usavano delle tavolette sotto al tallone. Devi farlo anche tu?
Cerchiamo per prima cosa di capire perché usare delle scarpe o dei rialzi. Il vantaggio principale di una scarpa da sollevamento pesi è il miglioramento degli angoli nella parte inferiore dell’accosciata. Rialzando il tallone la caviglia deve eseguire meno dorsiflessione per raggiungere il fondo dello squat. In pratica la caviglia ha minor richiesta di mobilità, cosa molto utile in gran parte delle persone che risultano molto rigide proprio in questa zona.
L’errore più classico di chi è alle prime armi con lo squat è proprio quello di alzare il tallone durante la discesa per via della poca mobilità. Ovviamente per smettere di fare questo errore occorre lavorare anche sulla mobilità della catena cinetica posteriore, ma le scarpe col tacco permettono di lavorare sull’esecuzione con più facilità.

E per quanto riguarda la tavoletta sotto al tallone? Così come le scarpe da squat, anche mettere una tavoletta sotto al tallone permette di andare ad eseguire lo squat al meglio garantendo minor stress alla caviglia. Ovviamente una tavoletta sotto al tallone è per molti versi diversa da una scarpa da squat, ma può essere un buon sostituito in attesa di un supporto più stabile. Usala come ultima spiaggia, non basare tutto il tuo allenamento e tutti gli allenamenti futuri su questo supporto perché non ti garantisce nemmeno lontanamente il supporto che può garantirti una scarpa da squat.

Se poi vogliamo approfondiere la questione a fondo, non è assolutamente obbligatorio usare calzature, ma te lo consiglio vivamente. Più un atleta è avanzato, più può permettersi di squattare come meglio crede o come sta più comodo, ma nella maggior parte dei casi le scarpe sono un supporto estremamente utile. Le scarpe permettono di mantenere il piede saldo a terra, impedendo di scivolare, oltre a dare supporto a tutto l’arco plantare. Se preferisci fare squat piatto potresti usare delle scarpe con suola piatta oppure delle five fingers o scarpe simili, in modo da avere sempre un qualcosa che generi attrito tra te e il pavimento, impedendoti di scivolare o di far muovere il piede durante l’esecuzione.

Le ginocchiere

Avrai sicuramente visto che molti usano delle ginocchiere in neoprene per fare squat con bilanciere, altri che usano delle fasce. Devi usarle anche tu? Per darti una risposta devo prima spiegarti a cosa servono e qual è la loro funzione.
Le ginocchiere sono fatte di un tessuto particolare, il neoprene, il cui compito è tenere compatto e caldo il ginocchio. Non danno nessun tipo di ritorno elastico, se non una tranquillità psicologica dovuta dal fatto che sono molto rigide, tengono ben stretto il ginocchio e trasmettono un’idea di sicurezza. Inoltre aumentano la propriocezione del ginocchio, nel senso che in ogni fase dell’alzata tu riesci a percepire meglio dove si trova il tuo ginocchio nello spazio. Se decidi di acquistarle ricorda di comprarle di una misura in meno rispetto a quella consigliata: tendono ad allargarsi e se le compri già “giuste” ti ritroverai con due ginocchiere larghe e inutili, invece comprandole più strette riuscirai ad allenartici parecchio.
Vista la loro funzione, le ginocchiere vanno messe da subito, ancora prima di iniziare il riscaldamento: essendo la loro funzione quella di riscaldare e tenere al sicuro l’articolazione, non avrebbe senso indossarle solo a carichi alti. Il loro compito è esattamente quello di permetterti di arrivare a quei carichi in sicurezza, quindi mettile da subito e tienile per tutto l’allenamento, togliendole solo a esercizio finito.

Le fasce invece sono tutt’altro. Sono delle fasce in nylon il cui compito è proprio quello di fornire un ritorno elastico e permetterti di sollevare di più. Non ti so dire esattamente quanto, anche perché tutto dipende da quanti giri fai attorno al ginocchio, da come le metti e da tanti altri fattori. Devi usarle? La risposta non è facile, perché non sono uno strumento facile anche solo da indossare, perché metterle correttamente non è affatto facile. Inoltre quasi sempre mi sento di sconsigliarle, perché sono uno strumento per il powerlifting geared, il powerlifting attrezzato, dove si fa l’esercizio con fasce e corpetto. Se non hai interesse nel powerlifting attrezzato e non hai nessuno che possa insegnarti a metterle, il mio consiglio è quello di lasciar perdere.

Conclusioni

Lo squat con bilanciere è un esercizio complesso nel suo insieme, soprattutto per chi è all’inizio. Superata questa difficoltà iniziale, risulta essere un esercizio fondamentale per qualsiasi pratica e disciplina, dalla preparazione atletica dei vari sport alla semplice ricerca della massa muscolare, oltre che un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza. Inserirlo nei tuoi allenamenti, anche in una sua variante, qualsiasi sia il tuo obiettivo, non può che essere una scelta ottimale per migliorare