Lo squat con manubri è senza dubbio uno dei movimenti di accosciata più facili da insegnare a un principiante. Allo stesso tempo è anche un esercizio estremamente pratico che trova applicazione in tante discipline, come ad esempio il crossfit, la preparazione atletica oppure come ottimo esercizio di riscaldamento.

La cosa interessante è che lo squat con manubri può essere eseguito utilizzando praticamente qualsiasi tipo di attrezzo, come ad esempio un kettlebell, un manubrio o persino una sandbag o un semplice disco. Questa versatilità lo rende un esercizio estremamente flessibile.

In questa guida ti spiegherò nel dettaglio come eseguire correttamente lo squat con manubri e come integrarlo efficacemente nei tuoi allenamenti per ottenere i massimi benefici.

Squat con manubri esecuzione

La versione base dello squat con manubri si esegue tenendo i manubri in mano.

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e ruota leggermente le punte dei piedi verso l’esterno e assicurati che le scapole siano basse e retratte, col petto ben in fuori.

Abbassati in uno squat cercando di mantenere la schiena in una posizione neutrale e con il petto in fuori. Fai attenzione a mantenere sempre il pieno contatto del piede con il pavimento. soprattutto per quanto riguarda il tallone.

Quando raggiungi il punto più basso, cioè con il sedere che scende sotto il livello delle ginocchia, spingi per tornare in posizione eretta. Durante tutto il movimento assicurati che le ginocchia siano allineate con i piedi.

Aiutati contraendo il core per rimanere compatto durante tutto l’esercizio.

Benefici e Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nello squat con manubri sono principalmente quelli delle gambe, come accade con qualsiasi altra variante di squat. Inoltre, in questo caso, si ha un buon coinvolgimento dei muscoli del dorso e delle spalle per stabilizzare il peso. In particolare, i muscoli coinvolti includono:

• Quadricipiti. responsabili dell’estensione delle ginocchia durante lo squat con manubri;
• Glutei e Femorali: vengono attivati per estendere l’anca e stabilizzare il ginocchio;
• Dorsali e trapezio: coinvolti per stabilizzare il peso e mantenere una corretta postura durante l’esercizio.
• Core: Durante lo squat con manubri, i muscoli responsabili della core stability, tra cui gli addominali, gli obliqui, gli erettori spinali etc…, vengono attivati per stabilizzare il tronco e mantenere l’equilibrio durante il movimento.

Tra i benefici

Errori da evitare

Ginocchia che si chiudono

Uno dei errori più comuni durante qualsiasi forma di squat è senza dubbio quello delle ginocchia che si chiudono verso l’interno. Presta quindi attenzione a tenere le ginocchia sempre in fuori.

Schiena curva

Cerca sempre di scendere fino a dove puoi tenere la schiena ben compatta, senza perdere la lordosi e “arricciare” la curva lombare. Se necessario quindi, scendi meno, ma assicurati di tenere sempre la schiena ben tesa. Mano a mano che diventi abile con l’esercizio e il controllo della schiena prova a scendere sempre di più.

Inclinarsi troppo in avanti

Nello squat con manubri si deve rimanere ben dritti con il petto e la schiena. Ovviamente non totalmente dritti, altrimenti sarebbe impossibile scendere, ma non devi esagerare con l’inclinarti in avanti, cercando di rimanere sempre con le spalle all’incirca a livello del centro piede.

Tipi di squat con manubri

Ci sono molte varianti dello squat con manubri, vediamo le principali

Squat con manubri sulle spalle

È possibile eseguire lo squat con manubri tenendo i manubri poggiati sulle spalle, invece che con le mani lungo i fianchi. Questa variante dello squat con manubri è conosciuta, come facilmente si può intuire, come “squat con manubri sulle spalle” ed è un ottimo modo per prepararsi al front squat.

I punti fondamentali su come eseguirlo sono i medesimi degli altri squat ovviamente:

1. Inizia posizionando i manubri su una posizione stabile sulle tue spalle (con manubri particolarmente pesanti è senza dubbio più comodo tenere le mani lungo i fianchi).
2. Posizionati in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente l’esterno;
3. Focalizzati sul mantenere una postura ben eretta, con il petto in fuori e lo sguardo in avanti;
4. Piega le ginocchia e abbassa il bacino all’indietro e controlla sempre che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi durante tutto il movimento;
5. Continua a scendere finché il sedere non scende sotto il livello delle ginocchia;
6. Da questa posizione, spingi e torna nella posizione di partenza.

Squat con peso in mano davanti

Il goblet squat è una variante dello squat con manubri, in cui il peso si tiene saldamente in mano davanti al torace. Si può eseguire con un kettlebell, manubri o anche con una sandbag. È una variante dello squat molto popolare, soprattutto nel crossfit e può essere utilizzata da principianti per imparare al meglio l’accosciata o come esercizio di riscaldamento prima di eseguire squat più avanzati.

Squat con trap bar

Non è proprio uno squat con manubri, ma grazie alla trap è possibile mimare completamente l’esercizio, ma caricando molto di più! Le accortezze esecutive sono le medesime:

1. Afferra la trap bar e stacca da terra proprio come se stessi facendo uno stacco da terra per raggiungere la posizione iniziale;
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e ruota leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Mantieni le scapole basse e retratte con il petto ben in fuori.
3. Abbassati in uno squat mantenendo la schiena in una posizione neutrale e il petto in fuori. Assicurati di mantenere il pieno contatto del piede con il pavimento, soprattutto il tallone.
4. Quando sei al punto più basso, con il sedere sotto il livello delle ginocchia, spingi per tornare in posizione eretta. Assicurati che le ginocchia siano allineate con i piedi.
5. Contrai il core per rimanere stabile durante tutto l’esercizio.

Squat con manubrio su step

Un’altra variante di squat con manubrio è senza dubbio il sumo squat. spesso eseguito con i piedi su due step per permettere un maggior movimento. Sono un ottimo esercizio per aumentare il coinvolgimento dell’interno coscia.

Allenare lo squat con manubri

Per allenare lo squat con manubri mi sento di darti i soliti consigli.

• Per la massa muscolare svolgi i classici 3-5 set per allenamento stando nel range di 8-12 ripetizioni.
• Se il tuo obiettivo è la forza, il mio consiglio è di eseguire l’esercizio nel range 3-5 ripetizioni, prediligendo magari la trap bar;
• Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, aumenta ovviamente il numero di ripetizioni e stai in un range di almeno 15-20 ripetizioni. A tal fine nulla vieta di inserire il sumo squat in qualche wod a corpo libero o in qualche tabata.

Precauzioni

Gli squat con manubri sono senza dubbio un esercizio sicuro, tuttavia, se hai avuto recentemente un infortunio alla parte inferiore, come ad esempio alle ginocchia o caviglie, o alla schiena, parla con il tuo medico prima di eseguire questo esercizio.

Se avverti dolore alle anche per via dello stance, alle ginocchia o alla schiena interrompi subito l’esecuzione dell’esercizio.