I muscoli coinvolti nell’esecuzione dello squat sono tantissimi. I muscoli su cui si focalizza questa alzata sono ovviamente i muscoli delle gambe, ma a seconda dell’esecuzione possiamo enfatizzare il lavoro su un determinato distretto muscolare piuttosto che un altro. Cerchiamo quindi di capire quali siano i vari muscoli coinvolti nello squat con bilanciere e nelle sue varianti, soprattutto capiamo come questi lavorino e come enfatizzarne il lavoro.

Quadricipiti

Lo squat è sicuramente un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei quadricipiti. Composto da retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto mediale, tutti questi muscoli concorrono nell’estendere la tibia.

Più profondo è lo squat, maggiore il coinvolgimento dei quadricipiti in quanto aumenta l’angolo di estensione della tibia a carico dei quadricipiti, risultando quindi i maggiori muscoli coinvolti.

Il quadricipite inoltre è responsabile della maggior parte del lavoro nella parte finale dell’alzata, in quanto risulta essere il più attivo. In caso di problemi a chiudere uno squat assicurati di potenziare al meglio questo muscolo.

Glutei

Il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo. Nello specifico, il grande gluteo insieme ai femorali è responsabile di estendere l’anca durante la risalita dello squat. Lo squat allena i glutei solamente in allungamento, se cerchi un esercizio che possa allenare i glutei anche in accorciamento ti consiglio di utilizzare anche degli hip thrust.

Il medio gluteo è invece un adduttore. Senza un medio gluteo abbastanza forte le ginocchia collassano all’interno. Può aiutarti pensare di buttare le ginocchia in fuori attivamente durante l’esecuzione per coinvolgerlo al meglio. Un altra immagine mentale che può invece esserti utile è pensare di voler aprire il pavimento con i piedi, immaginando di poter spingere in piedi lontani tra loro.

La maggior parte del lavoro del gluteo si svolge nella porzione bassa dell’alzata fino a sopra il parallelo, poi comincia ad accorciarsi sempre di più e ad avere una leva sempre più svantaggiosa per intervenire in modo importante. Per questo motivo è importante sfruttarlo appieno nelle prime parti della risalita per riuscire ad arrivare nella parte finale con la maggior esplosività possibile. Se in basso senti di aver poca forza probabilmente devi rinforzare proprio il grande gluteo!

Il grande adduttore

Il grande adduttore insieme ai glutei è un muscolo responsabile di estendere l’anca. Più largo lo stance, più alto il coinvolgimento di questo muscolo.

A volte il coinvolgimento di questo gluteo può creare problemi. Sto parlando del caso in cui non si è in grado di coinvolgere nel migliore dei modi il gluteo, andando a usare l’adduttore come “prime mover” dell’alzata. L’effetto è la chiusura delle ginocchia nella prima parte dell’alzata, parte in cui il coinvolgimento di questi muscoli è massimo. Per risolvere occorre migliorare la propria attivazione del gluteo, ad esempio mettendo un elastico attorno alle ginocchia per concentrarsi sul buttarle in fuori.

Femorali

Con il termine femorali stiamo indicando diversi muscoli situati dietro la gamba: bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso. Lavorando insieme, questi muscoli si contraggono per aiutare i glutei a riportare il corpo in posizione eretta. Possiamo quindi dire che i i femorali siano responsabili di controllare l’estensione dell’anca durante lo squat. Hanno anche un ruolo attivo di stabilizzatori del ginocchio, diminuendo notevolmente le forze di taglio a carico dell’articolazione (cosa che non accade invece, ad esempio, al multipower).

Polpacci

Non dovrebbe stupire sapere che anche i polpacci hanno un ruolo attivo nello squat.

Nella parte finale dell’alzata, nel punto più basso, la caviglia si flette e gli stinchi si muovono in avanti. Ilpolpaccio permette l’estensione del piede e di riportarlo nella posizione iniziale.

Come concentrare il lavoro su quadricipiti e glutei

A seconda della dinamica è possibile andare a cambiare il lavoro sui muscoli coinvolti, andando a stimolare uno piuttosto che un altro.

• uno squat con stance dei piedi molto largo permette di coinvolgere maggiormente l’interno della gamba e i glutei;
• uno stance più stretto e il busto verticale durante l’esecuzione (come ad esempio nel front squat o nello squat con bilanciere posizionato sul trapezio) coinvolge maggiormente i quadricipiti, a patto di scendere il più possibile;
• fare squat inclinando il busto in avanti e scendere fino a poco sotto al parallelo (squat più tipico dei powerlifter) enfatizza maggiormente il lavoro a carico dei glutei in quanto estensori dell’anca.

Il “core” e altri muscoli coinvolti

Per core intendiamo tutti i muscoli che vanno a supportare la schiena. Retto addominale, erettori spinali, obliqui, trasverso dell’addome. Tutti questi muscoli sono pesantemente coinvolti durante lo squat, in quanto responsabili di mantenere la schiena ben compatta durante tutta l’esecuzione.

Gli erettori spinali hanno il ruolo di tenere la schiena ben estesa. Essenzialmente impediscono alla schiena di piegarsi in avanti sotto al carico. Inutile quasi dire quanto questa funzione sia essenziale nello squat, visto l’aumento dello stress a carico delle vertebre quando si piega la schiena. Per rafforzare gli erettori spinali nello squat sono molto utili esercizi come gli stacchi rumeni e il good morning.

In aiuto degli erettori intervengono anche i dorsali, non solo nel ruolo di estensore del tratto dorso-lombare, ma con la sua contrazione permette di avere una presa più salda sul bilanciere e di non farlo scivolare durante l’esecuzione.

Abbiamo poi il lavoro di  tutti i muscoli addominali, che si contraggono per aiutare la schiena a rimanere estesa, correndo in aiuto degli erettori spinali. Nello specifico, gli addominali impediscono alla schiena di iperestendere in modo eccessivo, svolgendo quindi l’importante ruolo di antagonisti stabilizzatori.

Considerazioni finali

Lo squat è senza dubbio un esercizio importante per via tutti i muscoli coinvolti di gambe e core che coinvolge. A livello di coinvolgimento possiamo dire che è secondo solo agli stacchi da terra. A seconda della profondità che scegli di utilizzare, di quanto inclini la schiena e della larghezza delle gambe puoi enfatizzare il lavoro su un distretto muscolare piuttosto che un altro. 

Questo è il motivo per cui almeno una variante di squat non dovrebbe mai mancare nelle tue programmazioni: basta una piccola variazione per continuare a tenerlo nella tua programmazione, ma allo stesso tempo fornire uno stimolo diverso.