Una delle citazioni più famose sugli stacchi da terra è quello dello strongman islandese Jon Pall Sigmarsson che durante la sua esecuzione terra esclamò

“There is no reason to be alive if you can’t do deadlift”.

Non c’è motivo di vivere se non puoi fare stacco da terra.

La citazione di Sigmarsson sicuramente è estrema, ma se stai leggendo questo tutorial spero sia perché sei d’accordo col fatto che questa è l’alzata in cui si solleva che richiede più forza: di tutte le alzate che si possono fare dentro una palestra (e anche fuori!) è sicuramente quello in cui possiamo sollevare di più.

Perché imparare questa alzata? Perché stiamo parlando di un fondamentale che recluta tutti i muscoli del corpo, essenziale per diventare più forti e più grossi, nonché atleti migliori: è un fondamentale del movimento di “hip hinge”, di estensione dell’anca, un vero e proprio caposaldo di tantissimi sport, dagli quelli che prevedono salti, agli sport di lotta a terra che vedono nella core stability e nel movimento di estensione un fulcro essenziale di tantissimi movimenti.

In questo tutorial cercherò di spiegarti passo passo la tecnica di esecuzione degli stacchi da terra, in modo che tu possa approcciarti in modo sicuro a questa alzata e usarla al meglio nei tuoi allenamenti, sia che tu voglia diventare più grosso o più forte.

Stacchi da terra: sono un esercizio fondamentale?

Gli stacchi da terra sono senza dubbio un esercizio che ha transfert su tantissimi sport e pratiche.

Per quanto riguarda la preparazione atletica, l’estensione dell’anca è la base di tantissimi sport, come ad esempio corsa e salti.

È poi sicuramente un movimento di forza specifico quando si parla di strongman e crossfit, mentre per quanto riguarda poi la massa muscolare è sicuramente un esercizio importante per l’ipertrofia di tutta la catena cinetica posteriore, femorali e glutei in primis, e della schiena per quanto riguarda la muscolatura lombare. Non dovrebbe quindi mai mancare in una scheda massa.

Ultimo, ma sicuramente non meno importante, è uno dei 3 big del powerlifting insieme allo squat con bilanciere e alla panca piana.

Muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti sono:

• quadricipiti, che estendono la tibia;
• glutei, estendono l’anca;
• grande adduttore, estende l’anca;
• femorali, estendono l’anca e stabilizzano il ginocchio;
• erettori spinali, che tengono la schiena dritta;
• dorsali e capo lungo del tricipite, aiutano a mantenere il bilanciere a contatto del corpo durante tutta l’esecuzione;
• trapezio, supporta le spalle e le tiene in posizione;
• romboidi, come il trapezio, tengono le spalle in posizione;
• addominali e obliqui, stabilizzano e mantengono la schiena dritta.
• avambracci, che stringono il bilanciere

Per approfondire la funzione dettagliata di ogni muscolo ti rimando all’articolo stacco da terra muscoli coinvolti.

Il posizionamento del bilanciere

Per quanto possa sembrare ovvio, il bilanciere deve essere posizionato a terra alla giusta altezza da terra, che corrisponde a 22,5cm. Questo è il raggio di un disco olimpico o di un comune bumpers, quindi non ti servirà altro che un normale disco di 45cm di diametro. Usare dischi più piccoli ti costringerebbe a prendere il bilanciere troppo in basso.

Non c’è una regola per il bilanciere, anche se ovviamente ti consiglio un bilanciere olimpico con una buona zigrinatura, in modo che il bilanciere non ti scivoli dalle mani.

Una volta preso il bilanciere giusto e utilizzato i dischi giusti, posizionati davanti a lui lasciando un paio di centimetri di spazio tra il bilanciere e le tue tibie.

La larghezza dei piedi

C’è un trucco per capire come devi posizionare i piedi: fai un salto in avanti il più lontano che puoi. Ora guardati i piedi. Che larghezza hanno? Quella, a grandi linee, è la larghezza dei piedi da utilizzare.

Non dovrebbe essere troppo distante dalla tua larghezza delle anche. Fai ovviamente piccoli aggiustamenti in base alle tue sensazioni.

Dove puntare i piedi? Avanti? In fuori? Anche questo è molto personale. Di solito hai i piedi rivolti in avanti o sono più aperti? Cerca di farci caso e mettili nella stessa posizione anche quando ti setti.

La presa sul bilanciere

Ci sono in tutto tre modi di prendere il bilanciere:

1.            Presa doppia prona

2.            Presa mista

3.            Presa a uncino

La presa doppia prona è la classica presa in cui entrambe le mani sono rivolte verso di te ed è la presa classica con cui si consiglia di approcciarsi a questo esercizio le prime volte. Una volta arrivato a pesi elevati noterai che il bilanciere comincia a scivolare, oppure che la mano tende ad aprirsi per mancanza di forza. Può essere il caso di passare, in questo caso, ad una presa mista o ad una presa ad uncino.

La presa mista consiste nel mettere una mano in pronazione e una in supinazione. Quale prona e quale supina? Vanno alternate?

Molti pensano che alternare la presa mista tra le braccia sia fondamentale perché permette di andare a pareggiare un eventuale squilibrio che questa porta. In effetti porta ad uno squilibrio, perché la mano in supinazione subisce stress molto diversi rispetto a quella in pronazione. Pensa ad esempio al bicipite e a quali stress deve subire in questa posizione. Non è un caso se chi si infortuna durante il deadlift lo fa proprio in questo braccio. La mano in supinazione poi significa una diversa contrazione del dorsale ad esempio, e il dorsale si inserisce nelle vertebre etc..

Devo quindi alternare per dare al corpo uno stress allo stesso modo? In realtà mi sento di dirti di no. Cammini per casa, sbatti il mignolo contro uno spigolo: il tuo primo pensiero è di sbattere anche l’altro per pareggiare il dolore? Ovviamente non sono due situazioni comparabili, ma il punto è che sì, la presa mista dà due stimoli diversi, ma non per questo occorre pareggiare questi stimoli. Anzi, dovresti abituare la parte in cui sei più forte a quelli stress, supinando sempre dallo stesso lato.

Per quanto riguarda invece la presa ad uncino, questa consiste in una presa doppia prona, in cui però il pollice è infilato tra il bilanciere e indice e medio. In questo modo il pollice diventa un vero e proprio “blocco” che impedisce al bilanciere di scivolare. Se te lo stai domandando: sì, è dolorosa. Molti per ovviare al dolore della presa utilizzano del nastro adesivo, come quello dei pallavolisti, attorno al pollice, in modo che subisca meno pressioni.

Qualsiasi presa tu scelga di usare, la distanza tra le mani è sempre pari alla larghezza spalle. Esistono varianti di questa presa, come ad esempio la presa snatch, ma appunto sono varianti e non prese normali. Se hai un buon bilanciere olimpico, la presa deve sempre essere sulla zigrinatura. Non dimenticare inoltre di allenare i bicipiti con esercizi appositi, come il curl bilanciere, per rafforzarli allo stress a cui li sottopone questa alzata.

La posizione delle gambe

Una volta afferrato il bilanciere devi andare in accosciata per settarti. Ma fino a quando scendere con il bacino? Il discorso è piuttosto delicato, perché ognuno ha le sue leve articolari, quindi l’altezza di TIzio, con le gambe lunghe, non può andare bene per Caio, con le gambe corte, per non parlare di Sempronio che ha gambe e braccia lunghe ed è alto 1,90.

Come fare quindi? Tranquillo, non si può dire esattamente come devi settarti, ma posso darti tre punti che è importante rispettare:

•             devi essere sempre con le gambe sopra al parallelo, il bacino deve essere sempre sopra al livello del ginocchio;

•             le spalle devono essere sempre sopra o al massimo leggermente avanti al bilanciere, ma indietro;

•             le tibie devono essere più verticali possibili, perché se butti le tibie in avanti queste vanno a intromettersi sulla traiettoria del bilanciere e soprattutto sposti il baricentro troppo in avanti quando invece il bilanciere dovrebbe stare sopra al centro del piede.

Questi sono i tre punti da rispettare e devono essere mantenuti tutti e tre contemporaneamente.

Ti potrei dire anche un quarto punto, come ad esempio che la schiena deve essere ad un’inclinazione di circa 45/60° in media, ma per soggetti molto ad esempio questo punto non è valido. Se sei alto tra il metro e 70/80 però considera anche questo punto. Se sei più alto probabilmente devi inclinarti un poco di più, l’importante è non trasformare l’alzata nella variante rumena o stacco gambe tese.

La posizione della schiena

Come devi tenere la schiena? Dritta? Iperestesa? Come fare a non farti male? Tutti hanno paura di farsi male alla schiena, quindi molti fanno questo ragionamento “Non devo perdere le curve, quindi le esaspero” e tutti ricercano l’iperestensione. In realtà, anche una eccessiva iperestensione può causare problemi.

Tieni a mente sempre una cosa: più ci si allontana dalle proprie curve fisiologiche, più aumenta il rischio di farsi male. Se quindi esasperi l’estensione lombare, rischi di farti male proprio come se perdessi totalmente le curvature fisiologiche. Quello che fa male poi non è tanto eseguire l’esercizio con la schiena troppo iperestesa o senza curve fisiologiche, ma il cambio della curvatura lombare durante l’esecuzione. Il punto fondamentale è quindi non tanto ricercare una particolare posizione, ma mantenere le tue curve per tutta l’esecuzione.

Se, come vedi fare da campioni che sollevano oltre 400kg, parti con la schiena dritta o persino in cifosi, ma la mantieni bloccata per tutto il movimento, il rischio di farsi male è molto basso. Questo è il motivo per cui atleti sollevano tonnellate senza farsi male. Se invece parti iperesteso, ma appena parti perdi la lordosi, allora stai aumentando tantissimo il rischio di infortunio.

Dove guardare durante gli stacchi da terra

Devi guardare in un punto davanti a te e in basso. Se nello squat con bilanciere ha senso guardare davanti a sé verso uno specchio, qui risulta poco utile. Assolutamente ti sconsiglio di voltarti e guardare magari uno specchio posto di lato a te. Sollevare tutti quei kg mentre si ha la testa girata a destra o sinistra è un biglietto di sola andata per una contrattura. Se vuoi guardare come esegui l’alzata, filmati e riguardati a serie finita se non hai modo di farti correggere in tempo reale.

Non guardare troppo in alto o troppo in basso. Guardare in alto va a creare troppe tensioni a livello cervicale, quando il collo deve essere ben rilassato. Allo stesso modo, guardare in basso crea comunque tensioni a livello cervicale. La posizione della testa non deve essere in alcun modo forzata, ma neutra.

Il precaricamento

La fase che precede la partenza è la più delicata. Come scritto sopra, dovresti avere un paio di centimetri tra le tue tibie e il bilanciere e ora ti spiegherò il perché.

Ti sei settato, hai messo l’anca alla giusta, altezza, spalle davanti al bilanciere ed ora è il momento di contrarre i muscoli per mettere in tensione il corpo prima di partire. Generare tensione in tutto il corpo è fondamentale per creare quella compattezza che ti permette di eseguire l’esercizio nel migliore dei modi.

Per prima cosa contrai i dorsali e tira il bilanciere verso le tibie, mettendolo a contatto con le tue gambe. Dovresti sentire la schiena molto più compatta ora. Ora inspira, riempendo la pancia d’aria (vedi parte successiva per i dettagli) e contrai l’addome e i lombari. Stringi più che puoi il bilanciere e preparati a partire.

La respirazione corretta

La fase di caricamento avviene in contemporanea alla respirazione. Devi inspirare mentre contrai la muscolatura prima di partire.

Così come gli altri esercizi con bilanciere da in piedi prevedono di essere eseguiti con la manovra di Valsava, la respirazione diaframmatica. Quello a cui devi pensare è di riempire la pancia d’aria, non il petto. Inspira cercando di buttare la pancia più in fuori che puoi e non di ampliare il più possibile la cassa toracica. Riempire la pancia d’aria permette poi all’addome, contraendosi, di buttare questa “camera d’aria” contro la colonna, e di aumentare incredibilmente la compattezza della tua schiena. Avere invece la cassa toracica piena d’aria non fornisce nessun supporto alla tua bassa schiena e risulta quindi inutile. L’ausilio di una cintura inoltre permette di compattare ulteriormente questa “camera d’aria” e proteggersi ulteriormente.

Per imparare a respirare nel modo corretto fai pratica davanti ad uno specchio: inspira e controlla le tue spalle. Se si alzano vuol dire che stai respirando di torace e non di addome. Per una corretta manovra di Valsalva concentrati sull’espansione addominale.

La partenza e la sculata

La fase più importante di uno stacco da terra tecnico, nonché la più delicata di tutta l’alzata, è senza dubbio la partenza.

Per fare un’alzata tecnica il più possibile devi pensare più di tutto ad una cosa: essere coordinato nella fase che va da terra fino al ginocchio, è questa fase di alzata che determina se l’alzata è fatto bene o no.

In questa porzione di alzata la schiena deve essere quanto più possibile bloccata: non deve cambiare inclinazione. Da terra, fino al ginocchio, devi esclusivamente spingere di gamba, di quadricipite, mentre rimani bloccato con il core. Solo una volta arrivato al ginocchio potrai attivamente estendere l’anca e portare il bacino vicino al bilanciere, ma fino a quel momento la distanza bacino/bilanciere deve rimanere invariata.

Se così non fosse commetteresti il più classico degli errori, ovvero la sculata.

La sculata si ha quando il bacino si allontana dal bilanciere e di conseguenza la schiena si inclina in avanti rispetto alla posizione di partenza. Questo è un problema perché se allontani il bacino dal bilanciere e perdi la schiena in avanti, dovrai estendere molto di più l’anca per recuperare, ciò significa maggior lavoro muscolare e leva più svantaggiosa per la schiena.

A livello tecnico, questo è il principale problema di cui dovresti preoccuparti, ci sono altri errori, ma questo è quello che più di tutti devi tenere a mente per non compromettere l’esecuzione.

Come fare questo nel migliore dei modi?

Pensa proprio di stare usando il bilanciere come supporto a cui ancorarti far sprofondare i piedi nel pavimento. Questo ti permetterà di estendere la colonna e di renderla molto più compatta e di spingere il bilanciere, invece che tirarlo. Se ti concentri sul tirare da zero il rischio è che il peso sul bilanciere ti tiri giù, facendoti perdere il set-up. Se invece prendi il bilanciere e immagini di tenerti a lui per spingere il pavimento darai gradualmente sempre più tensione e il bilanciere quasi (quasi!!) si staccherà da solo, senza strattonarlo, e senza sculare.

Varianti degli stacchi da terra

Stacco da terra con manubri

Se vogliamo usare 2 manubri abbiamo due modi di considerare l’esercizio:

• Possiamo fare lo stacco da terra con manubri come un’ottima variante da utilizzare nei nostri allenamenti per dare un maggiore enfasi ai femorali, eseguendolo come fosse un rumeno;
• In alternativa possiamo usare i manubri come vero e proprio complementare agli stacchi da terra con bilanciere, in cui partiamo da una posizione più bassa e andiamo a coinvolgere maggiormente i quadricipiti;
• possiamo fare l’esercizio con due manubri e partendo con i manubri su degli step, in modo da partire dalla stessa altezza che usiamo con il bilanciere;

In qualsiasi caso, usare i manubri è senza dubbio una variante leggera del suo fratello maggiore con bilanciere, quindi ti consiglio di utilizzarlo magari con un rep/range di ripetizioni intorno alle 8/10 ripetizioni circa o anche di più.

Stacchi da terra fino al ginocchio

Eseguire l’alzata solo fino al ginocchio è uno dei complementari più importanti per imparare l’alzata completa, perché permette di imparare nel modo migliore la prima parte dell’esecuzione del movimento, che è quella più ricca di errori e distrazioni.

Settati come esposto in precedenza e parti fino a raggiungere la rotula. Da qui poi torna nella posizione iniziale ed esegui una nuova ripetizione, oppure puoi anche eseguire un breve fermo di 1’’ o 2’’ e poi terminare l’alzata. L’importante è dare l’attenzione che serve alla prima porzione del movimento. Ciò che è essenziale da considerare è che eseguendo questo movimento la schiena deve mantenere costantemente lo stesso grado di inclinazione.

Dai blocchi e sui blocchi

Gli stacchi da terra effettuati dai blocchi è un ottimo esercizio per migliorare la seconda parte dell’alzata. Utile per caricare pesi più alti del normale, è un’ottima variante utile per rafforzare in particolar modo la presa. L’altezza di partenza vede il bilanciere essere posizionato circa ad altezza della rotula. Vista la natura dell’esercizio, l’utilizzo di carichi dall’80% in su risultano essere la via migliore, anche sovramassimali. Il range di ripetizioni ottimale è medio-basso.

Esiste anche una varianta sui blocchi, molto utile per chi vuole rafforzare la parte iniziale dello stacco da terra o coinvolgere molto di più le gambe. Possiamo eseguirlo mettendo i piedi sopra un piccolo rialzo, come ad esempio un disco, quanto basta per avere il bilanciere 5-10 centimetri più basso del normale. Possiamo anche decidere di usare i dischi più piccoli rispetto ai classici olimpici. Questo esercizio si presta bene ad essere eseguito con carichi medio-bassi, vista la maggiore difficoltà, con ripetizioni medi.

Stacchi rumeni o mezzi stacchi

Gli stacchi rumeni sono una delle principali varianti in cui il bilanciere non parte da terra, bensì dall’alto. In questo esercizio si ha un notevole coinvolgimento della catena cinetica posteriore, soprattutto dei femorali. È un utile complementare in ottica forza, così come un fondamentale esercizio da utilizzare per l’ipertrofia.

Di solito i rumeni vengono erroneamente confusi con la variante a gambe tese, che in realtà non è altro che un’altra variante e possono essere sostituiti con il good morning.

Stacchi da terra a gambe tese (o semi-tese)

Lo stacco a gambe tese viene svolto a gambe totalmente tese e bloccate (da cui il nome) con il bilanciere che si sposta lontano dal corpo, così facendo si va ad allungare notevolmente la muscolatura della catena cinetica posteriore. La tensione che si genera sui femorali e le gambe tese fanno sì che il bacino non possa ruotare, il che porta a curvare molto la schiena. Per questo motivo, vista la posizione estremamente svantaggiosa della schiena, i pesi utilizzati sono molto più bassi per evitare infortuni.

Suitcase deadlift

Lo stacco con valigia è senza dubbio una variante molto interessante degli stacchi da terra. Si può senza dubbio svolgere in molti modi, con kettlebell, con un manubrio e ovviamente con bilanciere, che rende l’esercizio ancora un po’ più instabile (che non fa mai male se vogliamo lavorare la core stability e gli addominali in piedi).

Mettiti in piedi accanto a un bilanciere posizionato a un lato del corpo e usa lo stesso set-up che usi normalmente nello stacco.

Afferra il bilanciere e, così come in qualsiasi stacco estendi i fianchi in avanti per sollevare il peso. Fai del tuo meglio per evitare che il busto ruoti o si fletta eccessivamente da un lato. Dovresti sentire il tuo core lavorare molto duramente durante questa fase per riuscire a mantenere il tronco perfettamente in linea, proprio come se stessi sollevando due pesi con entrambe le braccia.

Arrivato in cima, porta i fianchi indietro e in basso, mantenendo la schiena sempre compatta e senza ruotare e fai la negativa, più controllata possibile, per riportare il peso a terra. Una volta portato il peso a terra, ripeti per le ripetizioni previste e poi cambia lato.

Stacco ad una gamba

Lo stacco monopodalico è un ottima variante di stacchi da terra che puoi effettuare per evitare eventuali squilibri muscolari. Per eseguire questo esercizio non devi fare altre che posizionare un bilanciere a terra davanti a te, con la differenza che devi posizionare la gamba dominante che vorrai allenare al centro de bilanciere.

Una volta settato, fai un passo indietro con la gamba non dominante e posizionala dietro di te, in punta di piedi. Dopo di che, piegati e afferra il bilanciere con una presa prona a larghezza spalle con la schiena ben compatta.

Ora stacca il piede di appoggio e solleva il peso, come faresti normalmente nello stacco, quindi spingendo a terra con la gamba dominante e focalizzandoti sull’estendere l’anca e sollevare il bilanciere.

Poggia completamente il peso a terra e parti con una nuova ripetizione.

Hip Thrust

L’hip thrust, così come la sua variante, il ponte glutei, è più che altro un complementare.  Se lo stacco va a focalizzarsi sull’allungamento di glutei e femorali, l’hip thrust è eccellente per andare a completare l’allenamento dei glutei focalizzandosi sul loro completo accorciamento. Se il tuo obiettivo è l’allenamento dei glutei utilizzali entrambi nella tua scheda di allenamento per i massimi risultati.

Alternative agli stacchi da terra

Lo stacco da terra sumo: sintesi

Il sumo è una variante usata sia da molti powerlifter che da chi vuole fare una variante per dare maggiore enfasi alle gambe.

In questo breve paragrafo mi limiterò a spiegare le principali differenze di posizionamento. Lo stacco da terra sumo è una variante che prevede una posizione delle gambe molto aperta e le braccia posizionate all’interno di queste. Ti sarà capitato sicuramente di notare che questa variante è maggiormente utilizzata nelle gare di powerlifting, ma perché questa scelta? Consente di sollevare di più?

Per molti atleti sì, questa variante significa riuscire a sollevare maggior peso, ma questo non la rende una variante migliore. Facciamo alcune considerazioni:

Per molti atleti il sumo è una variante migliore, ma non per tutti. Se il tuo obiettivo è la forza ti consiglio di provare entrambi gli stacchi da terra per almeno 1-2 mesi a percentuali di lavoro medie (70-80% del massimale) e poi provare a percentuali di lavoro più alte quale dei due ti permetta di tirare di più;

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia potrebbe essere un’ottima idea alternarli a seconda dell’obiettivo e dei muscoli che vuoi coinvolgere , così come usarli entrambi all’interno della stessa scheda.

Allenare gli stacchi da terra

Come abbiamo più volte visto, stiamo parlando di un esercizio fondamentale visto i kg che si vanno a sollevare e il numero di muscoli che vanno a mettere in gioco. Cerchiamo quindi di inquadrarlo al meglio sia che il tuo obiettivo sia l’ipertrofia che l’allenamento della forza.

Qualsiasi sia l’obiettivo, lo stacco da terra si presta bene ad essere eseguito con un numero medio-basso di ripetizioni (<5) e con carichi medio-alti (>75-80% del massimale). Per lavorare su ripetizioni più alte consigliate l’uso delle sue varianti.

Ipertrofia: Dove inserire lo stacco da terra?

Per che muscolo inserire gli stacchi da terra? C’è il rischio di considerarlo per “tutto e niente” e di inserirlo nella programmazione senza una vera e proprio ragione. C’è chi lo inserisce per le gambe, chi lo inserisce per il dorso. Chi ha ragione?

Se leggi bene a fondo l’articolo sui muscoli coinvolti capirai che il prime mover sono i femorali e glutei, perché tutto ruota attorno più di tutto all’estensione dell’anca.

Il dorso ha un ruolo importante, ma senza i muscoli delle gambe che spingono non si avrebbe nessuna alzata, staresti facendo un rematore.

Ecco quindi che questo esercizio raggiunge la sua massima utilità in una giornata in cui si allenano dorsali e femorali, ma sicuramente se si deve scegliere meglio introdurlo in una giornata dedicata alle gambe e alla catena cinetica posteriore.

Per fare un discorso invece estremamente genico sulla sua utilità: devi per forza fare stacco? La risposta è no. Nessun esercizio si deve fare o è essenziale davvero, tanto più questo. Se vuoi allenare le gambe ci sono tantissimi esercizi che puoi utilizzare, così come se vuoi allenare la schiena.

Allenamento della forza

Il deadlift è importante, ma è insostituibile per la forza almeno quanto è sostituibile per l’ipertrofia.

Se il tuo obiettivo è la forza, di norma viene allenato almeno una volta a settimana in quanto molto tassante per il sistema nervoso centrale. Se decidessi di allenarlo più volte a settimana ti consiglio di inserire una seconda seduta leggera, oppure una sessione contenente una delle varianti che abbiamo visto. Può essere utile anche alternare le modalità con cui esegui l’esercizio, ad esempio:

• Mercoledì, regular – lavoro all’80% x 2/3 rep x 4/5 serie
• Sabato, sumo – lavoro al 70% x 4/5 rep x 5/6 serie

Accessori

Scarpe

Per eseguire al meglio sia gli stacchi da terra regular che il sumo ti consiglio delle scarpe piatte. Utilizzare delle scarpe col tacco sarebbe incredibilmente svantaggioso, perché avrebbe un grave effetto negativo: il tacco fa slittare avanti la tibia. Se nello squat questo è un vantaggio, perché fa in modo che questo ti aiuti anche se hai problemi di mobilità, quando si stacca da terra è un problema, perché lo slittamento in avanti della tibia va sulla linea del bilanciere.

Calzature

Avrai sicuramente notato che i powerlifter hanno degli spessi calzettoni di spugna. Non è ovviamente una moda, ma il motivo è ben chiaro: evitare che il bilanciere raschi troppo contro la pelle e porti ad eccessive abrasioni. Durante l’alzata infatti è normale che il bilanciere raschi contro la tibia. È anche assolutamente normale che ci sia del rossore.

Quello che non è normale sono le ferite e le perdite addirittura di sangue: se perdi sangue vuol dire che stai raschiando troppo il bilanciere contro al corpo. Ricorda, abrasioni sì, lacerazioni, mutilazioni, perdita di arti, no.

La cintura

Ti consiglio come sempre di comprare una cintura da powerlifting che abbia uno spessore uniforme sia davanti che dietro. Ricorda sempre che la cintura serve a contenere l’addome e aumentare la pressione intra-addominale, aiutando a compattare la pancia e la schiena.

Devi usare la cintura da powerlifting ogni volta che ti alleni e devi usarla già dal riscaldamento non appena i carichi si fanno impegnativi o pesanti, non solo quando i carichi sono alti in %. Calza sempre a pennello l’esempio della macchina: non metti le cinture solo dopo oltre certe velocità, ma le metti subito. E nell’allenamento vale lo stesso principio. La cintura da powerliting è uno strumento che devi imparare ad usare, devi fare pratica per usarla bene: se la metti solo con carichi alti, magari dall’80% in su, non saprai come usarla correttamente.

Inizia a metterla dal 60% in su e vedrai che proprio grazie al fatto di usarla con carichi leggeri imparerai a gestirla al meglio e quando i carichi si faranno impegnativi saprai usarla al meglio.  La cintura è uno strumento essenziale per allenarsi  senza farsi male.

Conclusioni

Lo stacco da terra è senza dubbio un esercizio fondamentale con il bilanciere che non dovrebbe mancare in nessuna programmazione, sia per il grande numero di muscoli che coinvolge sia per la forza che permette di sviluppare. Il parametro di riferimento per un non agonista per considerarsi bravi per un uomo è 2 volte e mezzo il proprio peso corporeo, mentre per una donna donna sollevare 1 volta e mezzo il proprio peso corporeo è già un ottimo risultato.