Gli stacchi gambe tese (o semi tese) sono un importante esercizio per rinforzare la catena cinetica posteriore, in particolare l’estensione dell’anca, necessaria per tutti gli allenamenti di forza, ipertrofia e nella preparazione atletica. In questo articolo vedremo cosa allena e come si esegue questo esercizio, come inserirlo in una programmazione e quali benefici si hanno dall’utilizzarlo. 

Come si fanno gli Stacchi gambe tese

Bisogna per prima cosa analizzare la tecnica di questo esercizio, che spesso viene confuso con gli stacchi rumeni, con cui in effetti ha molte cose in comune.

 Ecco i punti fondamentali per eseguire al meglio questo esercizio:

• posiziona il bilanciere a terra davanti a te;
• piedi larghezza anche;
• inclinati in avanti cercando di mantenere le gambe più tese possibili (vedremo bene tra poco che una minima flessione delle gambe è necessaria) e afferra il bilanciere con una presa larga come le spalle;
• l’impulso principale deve essere quello di buttare più indietro possibile il sedere, mentre cerchi di mantenere il più possibile le curve fisiologiche (visto di lato deve quindi vedersi la naturale lordosi). 
• noterai ora che le braccia sono molto lontane dalle tibie ed è giusto che sia così. Con le gambe tese il bilanciere non è vicino al corpo né deve esserci (come invece accade negli stacchi da terra o nei rumeni)
• Afferrato il bilanciere contrai la muscolatura della schiena, glutei e femorali e cerca di tornare in posizione eretta;
• Durante tutta l’esecuzione concentrati sul tenere addome e muscolatura lombare ben compatta senza perdere la lordosi lombare.

Muscoli coinvolti

Ecco l’elenco dei principali muscoli coinvolti nello stacco gt:

Muscoli principali

• Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso);

Muscoli secondari

• avambracci;
• polpacci;
• trapezio;
• lombari, dorsali, fasci centrali del trapezio;
• erettori spinali

Stacchi gambe tese vs stacchi rumeni

La principale differenza tra le due forme di stacco può essere così riassunta:

• gli stacchi da terra a gambe tese, come dice il nome, partono da terra, mentre gli stacchi rumeni partono dall’alto. 
• con le gambe tese, per forza di cose, il bilanciere deve essere relativamente lontano dal corpo per mantenere le braccia perpendicolari al suolo, mentre nello stacco rumeno la maggiore flessione delle gambe (maggiore in proporzione) permette al bilanciere di rimanere sempre a contatto col corpo.

Stacchi gambe tese vs stacchi da terra

Cosa cambia invece dal regular? Ci sono differenze importanti:

• nel classico deadlift il bacino è posizionato molto più basso, per permettere anche un intervento del quadricipite nell’alzata, cosa che invece quasi si cerca di evitare nella versione in esame;
• nella versione normale il bilanciere è sempre vicino al corpo, per non disperdere forze, al contrario nello “stiff leg deadlift” come abbiamo visto per forza di cose il bilanciere deve essere posizionato lontano;
• il busto è inclinato in media a circa 45° nel regular, mentre per aumentare il più possibile l’allungamento dei femorali bisogna inclinarsi il più possibile (nel rispetto delle curve fisiologiche).

Stacchi a gambe tese o semi tese?

Cosa cambia a fare stacchi a gambe tese o semi tese? Una leggera flessione delle gambe è necessaria nella maggior parte dei casi per riuscire ad arrivare a prendere il bilanciere al suolo e mantenere la lordosi lombare. Questo perché scendere a gamba dritta porta, con ginocchio bloccato, un forte allungamento dei femorali (che è l’obiettivo dell’esercizio!), ma questo allungamento impedisce al bacino di ruotare correttamente e questo porta a flettere di curvatura lombare, con annessa perdita delle curve della schiena. Per evitare che questo avvenga e per mantenere la lordosi fisiologica è possibile piegare leggermente le gambe in modo da afferrare il bilanciere senza rischiare di farsi male.

In soggetti molto mobili (come spesso sono le donne) non è necessario flettere le gambe ed è possibile eseguire lo stacco mantenendo le gambe tese per tutto il movimento. 

Come ulteriore alternativa è possibile imitare il rumeno, cioè partendo dall’alto. Questa versione viene anche chiamata “alla Yates”, da Dorian Yates, il noto bodybuilder. In questa versione parti dall’alto, ma invece di tenere il bilanciere vicino al corpo come nella versione rumena, focalizzandoti sempre sul portare il seder più indietro possibile, scendi con gambe e schiena tesa, fino dove te lo permette la tensione dei femorali. Piccole varianti che permettono di adattare l’esercizio alla tua mobilità.

Benefici

• Il principale beneficio di questo esercizio è senza dubbio quello di rafforzare la catena cinetica posteriore, in primis i femorali;
• ma altro obiettivo in cui riesce questo esercizio è di andare ad allungare i femorali, risultando anche un ottimo di stretching attivo;
• c’è sicuramente poi un notevole rafforzamento della muscolatura della schiena, il che lo rende un essenziale complementare di squat e stacco;
• è un ottimo esercizio per andare ad allenare in modo specifico i femorali in una scheda per la massa;
• il rafforzo dei femorali, che è uno dei passaggi principali per avere meno infortuni al ginocchio secondo diversi studi, per via del loro ruolo di stabilizzatori.

Varianti e alternative allo stacco gambe tese

Stacchi manubri gambe tese

La variante più pratica di questo esercizio è senza dubbio con manubri o eventualmente anche con kettlebell. Utilizzare dei manubri è ideale per chi ha una buona mobilità e vuole scendere a profondità ancora maggiori rispetto al bilanciere per allungare ancora di più i femorali in partenza. Ovviamente il carico sarà minore, visto anche il maggiore allungamento e la posizione ancora più svantaggiosa. Ideale da usare a ripetizioni medio alte.

Il leg curl

Il leg curl è ovviamente la principale macchina che puoi utilizzare in palestra per allenare i femorali. Non si va a sollecitarli in allungamento come in questo caso, ma si raggiunge comunque un’ottima contrazione. Puoi utilizzare le varianti seduto, in piedi o sdraiato!

Il Good Morning

Il good morning con bilanciere è forse insieme ai rumeni, una delle varianti più utili per andare ad allenare e rafforzare i femorali.

Se cerchi una variante del rumeno o delle gambe tese, per cambiare un po’ i tuoi allenamenti, ma sei sempre interessato a focalizzarti su glutei e femorali, la prima scelta dovrebbe essere sicuramente questo esercizio.

Stacco rumeno 

Come ti ho già spiegato, lo stacco rumeno permette di andare a lavorare all’incirca gli stessi muscoli della versione “gt”, ma concentrandosi di più sul carico piuttosto che sull’allungamento. Puoi anche farlo con manubri lavorare con carichi più leggeri e, per via di questo, su ROM maggiori concentrandosi sulla profondità del movimento e sull’allungamento dei femorali.

Le iperestensioni

Le hyperextension sono anch’esse un esercizio “hip hinge”, cioè focalizzato sull’estensione dell’anca. Sono un esercizio più leggero degli stacchi, ma anche in questo esercizio le gambe si tengono tese e ci si concentra molto sull’allungamento dei femorali. Puoi farlo con apposite macchine, utilizzando un sovraccarico tenendo in mano dei dischi, bande elastiche o semplicemente a corpo libero ad alte ripetizioni per lavorare sul rafforzamento di glutei e lombari.

Hip Thrust

L’hip thrust, così come il ponte glutei, non è un vero e proprio sostituto, più che altro un complementare. Se gli stacchi gt permettono di andare a focalizzarsi sull’allungamento di glutei e femorali, l’hip thrust è eccellente per andare a completare l’allenamento dei glutei focalizzandosi sul loro completo accorciamento. Se il tuo obiettivo è l’allenamento dei glutei utilizzali entrambi per i massimi risultati.

Conclusioni e allenamento

Gli stacchi a gambe tese possono essere inseriti tranquillamente in qualsiasi scheda volta al miglioramento della muscolatura della catena cinetica posteriore, così come in qualsiasi scheda di forza per rafforzare schiena e gambe in ottica di migliorare in esercizi più complessi, come squat e stacco da terra.

Sconsiglio di allenarlo a ripetizioni troppo basse, ma di stare sempre sopra le 6 ripetizioni circa per essere sempre sicuro di concentrarti sulla tecnica e la posizione della schiena. Essendo meno stressante dello stacco da terra a livello di sistema nervoso centrale, può essere eseguito più volte a settimana in una classica scheda multifrequenza, magari alternato con lo stacco rumeno.