Gli stacchi rumeni (o stacco rumeno) sono un esercizio fondamentale per l’allenamento di glutei e femorali. In questa guida ti mostrerò i punti fondamentali per eseguirlo al meglio e in sicurezza, così come inserirlo al meglio nei tuoi allenamenti ed eventualmente come sostituirlo.

Come si fanno gli stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni si focalizzano sull’estensione dell’anca, questo li rende un ottimo esercizio per rafforzare la catena cinetica posteriore che è il motore primo di tutto il movimento. Ecco i punti fondamentali per eseguirlo al meglio:

• il primo punto fondamentale da considerare è che gli stacchi rumeni partono dall’alto, al contrario dello stacco da terra che, come dice il nome, inizia con il bilanciere a peso morto sul terreno. Alza quindi il bilanciere da terra come se stessi facendo uno stacco e inizia dalla posizione eretta;
• piedi larghezza spalle;
• Il movimento inizia con il busto che si inclina, con l’impulso principale che deve essere quello di buttare indietro il sedere, mentre la schiena mantiene il più possibile le curve fisiologiche (visto di lato deve quindi vedersi la naturale lordosi). Può aiutarti pensare di spostare il peso sul piede durante l’esecuzione: parti con il peso distribuito su tutta la pianta e spostalo sul tallone mano a mano che il bilanciere scende;
• Scendi fino a quando te lo permetterà la tensione che avverti ai femorali, nella parte posteriore della gamba. Durante la discesa il bilanciere deve categoricamente essere sempre a contatto con la gamba;
• Una volta arrivato nel punto più basso (che di norma è ad altezza ginocchio o poco sotto) contrai glutei e femorali e torna nella posizione iniziale;
• Durante tutta l’esecuzione concentrati sul tenere addome e muscolatura lombare ben compatta.

Il movimento è bene eseguito se durante l’esecuzione le tibie rimangono perfettamente verticali, senza inclinarsi in avanti.

Stacchi rumeni muscoli coinvolti

Gli stacchi rumeni, come dicevo, sono un fondamentale esercizio per tutti i muscoli posteriori, in particolare:

Muscoli principali

•    Glutei;

•    Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso);

Entrambi questi muscoli sono i principali responsabili dell’estensione del’anca.

Muscoli secondari

• avambracci;
• trapezio;
• lombari, dorsali, fasci centrali del trapezio
• erettori spinali

Perché fare stacchi rumeni

Inserire gli stacchi rumeni nei propri allenamenti è sicuramente una buona idea, per diversi motivi

Migliora la forza della tirata

Lo stacco rumeno (piccola curiosità) nasce come complementare delle alzate olimpiche (fu inventato dalla medaglia olimpica Nicu Vlad, di origine, pensa un po’!, rumena) proprio per andare a lavorare la forza e l’esplosività della fase intermedia dell’alzata, ovvero quella in cui bisogna imparare ad esercitare la massima forza per passare poi alla “fase di lancio”.

Ecco, quindi, che si rivela un esercizio fondamentale per allenare forza ed esplosività in ottica weightlifting, powerlifting e CrossFit.

Ipertrofia di glutei e femorali

Ovviamente, il fatto che si possa andare a caricare parecchio in questo esercizio non lo rende solo un ottimo esercizio per migliorare la propria forza, ma sicuramente anche per l’ipertrofia di glutei e femorali.

Anzi, in una classica giornata di allenamento dedicata alle gambe, gli stacchi rumeni risultano essere molto più specifici per i posteriori della coscia di quanto non possa esserlo lo stacco da terra poiché sono molto più specifici di quanto non lo siano gli stacchi da terra.

È un ottimo esercizio di coordinazione

Gli stacchi rumeni sono un esercizio semplice, ma non per questo poco importante. Imparare a gestire correttamente l’estensione dell’anca e la coordinazione è essenziale in molte occasioni, dai salti alle alzate olimpiche.

Risulta essere quindi un ottimo esercizio propedeutico per neofiti per insegnare poi alzate più complesse. Se devi insegnare uno stacco da terra a qualcuno, parti prima dall’insegnargli correttamente lo stacco rumeno! Farà molta meno fatica.

Differenza stacco rumeno e stacco da terra: cosa cambia?

La differenza tra stacco rumeno e stacco da terra la si trova sia nell’esecuzione, sia nei muscoli che si vanno a colpire durante l’esercuzione, bisogna stare attenti quindi a non confondere i due esercizi. 

• lo stacco da terra, come dice il nome, parte da terra ad ogni ripetizione, mentre lo stacco rumeno parte dall’alto e il bilanciere tocca il terreno solo a fine del set;
• lo stacco da terra non ha la negativa, mentre gli stacchi rumeni hanno il fulcro proprio sulla negativa, che consente il massimo allungamento dei femorali;
• lo stacco rumeno si concentra su glutei e femorali in quanto esercizio di “hip hinge”, mentre lo stacco da terra coinvolge in modo importante anche i quadricipiti nella prima parte del movimento (fino al ginocchio).

Varianti degli stacchi rumeni

Stacchi gambe tese

Gli stacchi a gambe tese non sono molto distanti come logica dalla versione rumena, il loro fulcro rimane l’allungamento dei femorali, ma ci sono alcune differenze:

•  gli stacchi da terra gambe tese, come dice il nome, partono da terra, mentre i rumeni partono dall’alto. 
•  con le gambe tese, per forza di cose, il bilanciere deve essere relativamente lontano dal corpo per mantenere le braccia perpendicolari al suolo, mentre nello stacco rumeno la maggiore flessione delle gambe (maggiore in proporzione) permette al bilanciere di rimanere sempre a contatto col corpo.

Nella versione a gambe tese si predilige lo stretching al carico, quindi sono sicuramente una versione meno utilizzata se il nostro obiettivo principale è la forza.

Stacchi rumeni manubri o kettelbell

Una variante dello stacco rumeno con bilanciere non può che essere quella con manubri o con kettlebell. Utile se magari il bilanciere è occupato o per lavorare con carichi più leggeri e, per via di questo, su ROM maggiori concentrandosi sulla profondità del movimento e sull’allungamento dei femorali.

Stacco rumeno presa snatch

Come ho detto sopra, gli stacchi rumeni nascono come variante delle alzate olimpiche e quindi perché non lavorarlo direttamente con la presa snatch, con gli indici distanti 91cm, proprio come nelle alzate olimpiche? Ed ecco lo stacco rumeno presa snatch.

Questa variante fa utilizzare meno peso rispetto alla versione classica e concentra maggiormente lo sforzo sulla zona dorsale ed è senza dubbio una variante da utilizzare se sei stufo di fare sempre lo stesso esercizio.

Stacchi rumeni al multipower

Gli stacchi rumeni possono essere eseguiti anche al multipower, visto che già normalmente hanno una traiettoria piuttosto rettilinea. Eseguirlo al multipower, come ogni esercizio alle macchine, permette di concentrarsi maggiormente sulla tirata senza pensare alla traiettoria, ma solo a concentrarsi sui muscoli giusti.

Stacchi rumeni con elastico

In mancanza di particolare attrezzatura, ad esempio se stati cercando di fare stacchi rumeni a casa, puoi utilizzare anche un elastico per eseguire questo esercizio.

Come molti esercizio con elastico il problema è che nella parte bassa del movimento, quella dove dovrebbe esserci più tensione, l’elastico è accorciato e genera poca forza. Non si tratta quindi di una variante particolarmente valida, tranne che per il riscaldamento o per eseguire esercizi di esplosività.

Stacco rumeno monopodalico

Lo stacco rumeno può essere eseguito anche in versione monolaterale, una gamba alla volta.

Introdurre questa variante nei tuoi allenamenti è sicuramente importante per due motivi:
–    permette di andare a pareggiare eventuali disparità di forza tra le gambe, facendole lavorare singolarmente (cosa che si fa di rado con gli esercizi per le gambe)

–    permette di migliorare equilibrio e coordinazione.

Lo stacco rumeno monolaterale può essere eseguito con il peso in entrambe le mani, oppure con il peso solo da un lato, o dal lato della gamba che lavora o dal lato della gamba che non lavora. Entrambe le versioni sono molto sfidanti per la core stability.

Stacco bulgaro

Questa variante monolaterale è veramente un chicca che non conosce nessuno! Lo stacco bulgaro non è altro che un rumeno effettuato con le stesse modalità dello squat bulgaro, cioè con una gamba in appoggio. Gli obiettivi sono gli stessi degli stacchi rumeni eseguiti una gamba alla volta, ma la gamba in appoggio consente un maggior equilibrio.

Stacco rumeno b stance

Delle versioni monolaterali, lo stacco rumeno b stance è la più pratica e quella che richiede meno equilibrio. È un rumeno a tutti gli effetti, ma con una gamba spostata indietro (b stance, appunto), in modo da focalizzare il lavoro solo su una gamba alla volta. Può essere eseguito con bilanciere, manubri o kettlebell.

Alternative

Il Good Morning

Il good morning con bilanciere è forse la variante più vicina agli stacchi rumeni, tanto che potremmo definirlo uno rumeno con il bilanciere sulle spalle, piuttosto che in mano. La dinamica dell’esercizio è la medesima, con il focus sul mantenere le tibie ferme e sull’estensione dell’anca.

Se cerchi una variante dello stacco rumeno per cambiare un po’ i tuoi allenamenti, ma sei sempre interessato a focalizzarti su glutei e femorali, la prima scelta dovrebbe essere sicuramente questo esercizio.

Le iperestensioni

Le iperestensioni sono anch’esse un esercizio “hip hinge”, cioè focalizzato sull’estensione dell’anca. Sono un esercizio più leggero degli stacchi rumeni, soprattutto per via delle gambe tese, ma non per questo sono da sottovalutare.

Puoi farlo con apposite macchine, utilizzando un sovraccarico tenendo in mano dei dischi, bande elastiche o semplicemente a corpo libero ad alte ripetizioni per lavorare sul rafforzamento di glutei e lombari.

Hip Thrust

L’hip thrust non è un vero e proprio sostituto dello stacco rumeno, più che altro un complementare. E lo stesso vale per il ponte glutei. Se i rumeni permettono di andare a focalizzarsi sull’allungamento di glutei e femorali, l’hip thrust è eccellente per andare a completare l’allenamento dei glutei focalizzandosi sul loro completo accorciamento. Se il tuo obiettivo è l’allenamento dei glutei utilizzali entrambi per i massimi risultati.

Il leg curl

Il leg curl è la principale macchina che puoi utilizzare in palestra per allenare i femorali in isolamento. Non si va a sollecitarli in allungamento come nei rumeni, ma si raggiunge comunque un’ottima contrazione. Puoi utilizzare le varianti seduto, in piedi o sdraiato!

Stacchi rumeni – conclusioni e come allenarlo

Possiamo dire che lo stacco rumeno sia un ottimo esercizio per rafforzare glutei, femorali e muscolatura lombare, soprattutto per via della sua semplicità. Può essere inserito tranquillamente in qualsiasi scheda volta al miglioramento della muscolatura della catena cinetica posteriore, così come in qualsiasi scheda di forza per rafforzare schiena e gambe in ottica di migliorare in esercizi più complessi, come squat e stacco da terra.

Può essere allenate a basse ripetizioni (intorno alle 5-6) così come a ripetizioni più alte, tutto dipende dalla fase della programmazione in cui ci troviamo. Essendo meno stressante dello stacco da terra a livello di sistema nervoso centrale, può essere eseguito più volte a settimana (magari un giorno pesante e un giorno leggero, oppure un giorno originale e un giorno in una sua variante) permettendo di concentrarsi maggiormente sulla catena posteriore.

A mio giudizio, un esercizio che non dovrebbe mai mancare in nessuna programmazione.