Lo stacco con trap bar è un’arma segreta che spesso non riceve l’attenzione che merita.

Questo strumento versatile, conosciuto anche come “quadra bar” o “hex bar,” offre una vasta gamma di benefici che possono migliorare notevolmente il tuo allenamento. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, lo stacco con quadra bar può diventare un alleato prezioso nella tua ricerca della forma fisica e della forza.

In questo articolo esploreremo in dettaglio cos’è la trap bar, i muscoli coinvolti nello stacco con questo attrezzo e come integrarlo nel tuo programma di allenamento per ottenere i risultati che desideri.

Esecuzione

Lo stacco con trap bar si può eseguire in due modi a seconda che si usi la presa “alta” o “bassa”, il che porta un’inclinazione diversa della schiena una leggera differenza nei muscoli coinvolti.

Indipendentemente dalla presa usata (di cui parleremo dopo), l’esecuzione è la medesima degli stacchi da terra, quindi:

• Inizia con una posizione con i piedi larghezza anca, con le punte dei piedi rivolte in avanti;
• fletti il busto per afferrare la barra e permetti alle ginocchia di avanzare secondo necessità;
• afferra la trap bar, stringi le scapole verso il basso e all’indietro, e fai un respiro profondo per stabilizzare il core e contrarre al meglio tutti i muscoli del tronco;
• Solleva la barra da terra spingendo direttamente verso il basso con le gambe;
• evita che i fianchi si alzino più velocemente delle spalle (sculata).
• spingi e mettiti in posizione eretta. Nella parte superiore del movimento, le spalle dovrebbero essere abbassate, il bacino in posizione neutra, e il peso distribuito uniformemente su tutto il corpo.
• torna giù con una negativa controllata e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Stacco con trap bar muscoli coinvolti

Lo stacco con trap bar è un esercizio completo che coinvolge numerosi gruppi muscolari, contribuendo allo sviluppo della forza e della stabilità in tutto il corpo. Comprendere il coinvolgimento di questi muscoli è fondamentale per eseguire correttamente l’esercizio e massimizzare i benefici dell’allenamento.

• Quadricipiti: Questi muscoli estendono la tibia e giocano un ruolo chiave nell’estensione delle gambe durante lo stacco con trap bar.
• Glutei: Gli enormi muscoli glutei sono responsabili dell’estensione dell’anca, contribuendo in modo significativo alla potenza di questo esercizio.
• Grande Adduttore: Questo muscolo estende anche l’anca ed è coinvolto nella stabilizzazione durante il sollevamento con la trap bar.
• Femorali: I muscoli femorali estendono l’anca e svolgono un ruolo importante nella stabilità del ginocchio durante l’esecuzione.
• Erettore Spinale: Questi muscoli mantengono la schiena dritta e svolgono un ruolo essenziale nella stabilizzazione della colonna vertebrale durante l’esercizio.
• Dorsali e Capo Lungo del Tricipite: Questi muscoli contribuiscono a mantenere il bilanciere a contatto con il corpo durante l’intera fase del sollevamento, garantendo una distribuzione uniforme del peso.
• Trapezio: Il trapezio fornisce supporto alle spalle e le mantiene in una posizione stabile durante il movimento.
• Romboidi: Simili al trapezio, i romboidi aiutano a stabilizzare le spalle, contribuendo così alla corretta esecuzione dello stacco con trap bar.
• Addominali e Obliqui: Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella core stability, contribuendo a mantenere la schiena dritta durante il sollevamento.
• Avambracci e bicipiti: I muscoli dell’avambraccio e del braccio lavorano attivamente per tenere saldamente il bilanciere, garantendo un controllo preciso durante tutto il movimento.

A seconda della presa utilizzata è possibile enfatizzare o meno determinati muscoli. Con una presa bassa infatti, come noti dalla foto qui sotto, il busto assume una posizione più inclinata e ci si andrà a focalizzare maggiormente su glutei, femorali ed erettori spinali.

Se invece utilizzi la presa più alta (sinistra), noterai che il busto è meno inclinato, dando quindi meno stress alla schiena (ma non enfatizzando particolarmente altri muscoli).

Stacco con trap bar: come lo squat o lo stacco?

Molti ritengono lo stacco con trap bar come una variante di squat, ma non c’è nulla di più sbagliato e a questa conclusione sono arrivati numeri studio, come ad esempio questo del 2018 . Dopotutto, il ginocchio non arriva nemmeno lontanamente al grado di flessione dello squat e questo grado di flessione non è sufficiente a definire l’esercizio “per i quadricipiti”.

Quella che è la vera alternativa allo stacco con trap bar è sicuramente invece lo stacco da terra classico, di cui ricalca del tutto il movimento se si paragona lo stacco classico con quello con trap bar a presa bassa.

Ma se sono uguali che senso ha allora usare la trap bar? Ne parliamo nel prossimo paragrafo!

Benefici

Facilità di Esecuzione

Molti non ci pensano, ma il bilanciere contro le tibie è un vincolo e anche molto importando.

Iniziamo quindi con il fatto che la tra bar bar è più facile da insegnare e meno stressante per la schiena rispetto allo stacco convenzionale. Questo è dovuto principalmente alla presa neutra delle maniglie e alla posizione più comoda che permette di generare meglio forza, soprattutto per un principiante.

Meno stress alla schiena

Le maniglie più alte consentono un sollevamento da un punto più elevato, riducendo la flessione del busto e, di conseguenza, lo stress sulla schiena. Questa posizione è particolarmente adatta a chi ha problemi alla schiena o alle ginocchia.

Versatilità nell’Esecuzione

Come già detto, un aspetto interessante della quadra bar è la possibilità di eseguire lo stacco con due varianti: maniglie alte e maniglie basse. Con le maniglie alte, si ottiene una posizione più eretta e meno stressante per la schiena, ideale per chi cerca un’esecuzione meno impegnativa.

Adatto a Diversi Obiettivi

La quadra bar può essere utilizzata sia per la preparazione atletica che per l’ipertrofia. Nei programmi di powerlifting, ad esempio, questa variante dello stacco offre un’alternativa meno stressante per mantenere la freschezza mentale e fisica degli atleti.

Per l’ipertrofia, la quadra bar permette un rapporto stimolo-fatica ottimale (sempre per via del minor stimolo alla schiena), consentendo di caricare di più e recuperare più rapidamente tra le sessioni.

Allenare lo stacco con trap bar

Per allenare questo esercizio mi sento di darti questi consigli.

• Per la massa muscolare svolgi i classici 3-5 set per allenamento stando nel range di 8-12 ripetizioni.
• Se il tuo obiettivo è la forza puoi sbizzarrirti tranquillamente nel classico range 1-5 ripetizioni, visto che nello stacco con trap bar si può caricare e pure parecchio, persino più che nello stacco da terra classico;
• Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, aumenta ovviamente il numero di ripetizioni e stai in un range di almeno 15-20 ripetizioni.

Conclusioni

In conclusione, la quadra bar non è affatto un esercizio di serie B, ma una variante di serie A che può sostituire efficacemente lo stacco tradizionale in determinate condizioni.

È un’ottima aggiunta per i programmi di powerlifting, un elemento fondamentale per l’ipertrofia e uno strumento prezioso nella preparazione atletica. La sua versatilità e la capacità di adattarsi a diversi obiettivi la rendono uno strumento imprescindibile per chiunque cerchi varietà e risultati nell’allenamento.