Lo stacco da terra con manubri è un esercizio spesso trascurato, ma che al contrario degli stacchi con bilanciere può trovare molteplici usi nei nostri allenamenti.

Per prima cosa è un ottimo modo per affrontare eventuali asimmetrie e squilibri causati da uno scarso controllo scapolare e dorsale durante lo stacco. Può essere un modo per pareggiare il lavoro nelle braccia per chi di solito usa la presa mista. Sicuramente è un ottimo esercizio per allenare singolarmente la presa delle mani e, per finire, è un ottimo modo per andare a lavorare sull’ipertrofia di glutei e femorali andando a lavorare su un movimento più ampio del classico stacco con bilanciere. In questo articolo cercherò di spiegarti come fare stacco con manubri e soprattutto come e quando inserirlo nei tuoi allenamenti.

Guida allo stacco da terra con manubri

Come si fa lo stacco con manubri

Per la versione approfondita della tecnica non posso che rimandarti all’articolo sugli stacchi da terra, qui mi limiterò a darti i punti fondamentali dell’esecuzione.

• Piedi poco larghezza spalle e punte leggermente in fuori;
• spalle sopra o leggermente avanti ai manubri;
• impugnatura dei manubri vicino alle tibie (visto l’uso dei manubri, saranno le mani/avambracci a dover essere sempre vicino alle gambe, il più possibile in base a quanto lo permette le grandezza dei manubri).
• spingi con la schiena quanto più possibile bloccata: non deve cambiare inclinazione. Da terra, fino al ginocchio, devi esclusivamente spingere di gamba, di quadricipite. Solo una volta arrivato al ginocchio potrai attivamente estendere l’anca e portare il bacino vicino al bilanciere, ma fino a quel momento la distanza bacino/bilanciere deve rimanere invariata.

Stacchi da terra con manubri muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti sono:

• quadricipiti
• glutei
• grande adduttore
• femorali
• erettori spinali
• dorsali e capo lungo del tricipite, 
• trapezio e romboidi
• addominali e obliqui
• avambracci

Particolari da valorizzare

Un punto da valorizzare per eseguire al meglio lo stacco da terra con manubri potrebbe essere quello di utilizzare dei rialzi o degli step in modo che l’altezza di partenza sia la medesima di uno stacco da terra con bilanciere. I dischi dei manubri hanno di solito un diametro molto più piccolo dei classici dischi da bilanciere e questo, in molti casi, potrebbe portare a fare stacco con una schiena forse troppo inclinata e una posizione di partenza con la schiena troppo curva. Usa dei rialzi per imitare la classica altezza con bilanciere (22,5cm da terra) o se necessario usane anche uno più alto, quanto basta per partire con la schiena ben dritta.

Il set-up quindi sarà il medesimo dello stacco da terra:

• Piedi poco larghezza spalle e punte leggermente in fuori;
• spalle sopra o leggermente avanti ai manubri;
• impugnatura dei manubri vicino alle tibie (visto l’uso dei manubri, saranno le mani/avambracci a dover essere sempre vicino alle gambe, il più possibile in base a quanto lo permette le grandezza dei manubri).

Versione sumo

In alternativa allo stacco da terra con manubri, possiamo pensare all’uso di un manubrio singolo e di staccare in versione sumo. Questa versione sarà maggiormente a carico di glutei e adduttori, oltre a richiedere una buona dose di mobilità. Risulta inoltre un eccellente mezzo per imparare lo stacco da terra sumo.

Per eseguirlo al meglio:

• posiziona un manubrio a terra dal lato dei dischi;
• tieni le gambe larghe, più delle spalle;
• piedi rivolti in fuori;
• cerca di stare meno inclinato possibile, in modo da concentrare il lavoro sulle gambe, e afferra il manubrio dai dischi;
• spingi in modo coordinato, mantenendo sempre il busto più verticale possibile.

Stacco rumeno con manubri

Ultima variante possibile è lo stacco rumeno con manubri, un ottimo esercizio per la catena cinetica posteriore da utilizzare sia in mancanza di bilanciere, che per focalizzarsi sul massimo allungamento, visto che il bilanciere (per via dei dischi) in alcuni casi può limitare il ROM. Usando dei manubri puoi invece raggiungere la massima profondità che il tuo corpo ti permette.

Il set-up e l’esecuzione sono gli stessi degli stacchi rumeni:

• parti in posizione eretta, petto in fuori, piedi larghezza spalle, addome e glutei contratti;
• butta indietro i glutei, senza muovere le tibie che devono essere sempre perpendicolari al terreno;
• scendi fino a dove ti è possibile tenere la schiena ben iperestesa, focalizzandoti sull’allungamento dei femorali;
• torna nella posizione iniziale concentrandoti sulla contrazione di glutei e femorali.

Quale variante fare?

Inutile dirlo, dipende dai tuoi obiettivi. Abbiamo visto molti modi di inserire e utilizzare lo stacco da terra con manubri, volendo fare un breve riassunto:

• Se cerchi un buon esercizio per glutei e soprattutto femorali, forse ti conviene optare per gli stacchi rumeni con manubri.
• Se vuoi un esercizio focalizzato su glutei e interno coscia meglio la versione sumo.
• Infine, se cerchi un’alternativa allo stacco da terra o un complementare, meglio scegliere il classico stacco da terra con 2 manubri.