Pochi esercizi vedono così tanti muscoli coinvolti come stacco da terra, rendendolo fondamentale per sviluppare forza e massa muscolare. Dai quadricipiti agli erettori spinali, fino a muscoli spesso trascurati come quelli della mano, ogni distretto muscolare ha un ruolo specifico. In questo articolo esploreremo in dettaglio i muscoli coinvolti nello stacco da terra, le differenze tra le varianti e come ottimizzare la tua tecnica per massimizzare i benefici.
Stacco da terra muscoli coinvolti
Quadricipiti, glutei e femorali
Il cuore degli stacchi da terra è il lavoro sinergico di quadricipiti, glutei e femorali. Durante l’alzata, questi muscoli gestiscono la spinta iniziale e il ritorno alla posizione eretta.
Quadricipiti: Cruciali per l’estensione del ginocchio. Coinvolgono:
- Vasto mediale
- Vasto laterale
- Vasto intermedio
- Retto femorale
Glutei: Il grande gluteo svolge il compito principale di estendere l’anca, mentre il medio e il piccolo gluteo stabilizzano il bacino.
Femorali: Coinvolti soprattutto nella parte superiore dell’alzata, estendono la gamba sul bacino grazie al lavoro del capo lungo, del semitendinoso e del semimembranoso.
Gli erettori spinali
Fondamentali per mantenere una schiena forte e protetta durante lo stacco. Gli erettori spinali includono:
- Ileocostali
- Lunghissimo
- Spinale
Questi muscoli estendono la colonna vertebrale e resistono alle forze di taglio. Mantenere la schiena dritta e il petto in fuori è essenziale per contrarli efficacemente e prevenire infortuni.
Il gran dorsale
Lo stacco da terra viene spesso inserito nell’allenamento della schiena per via del coinvolgimento del gran dorsale. E’ giusto così?
Il dorsale, considerando come punto fisso il bacino, ha il ruolo di estensore del tratto dorso-lombare del rachide. Ciò significa che insieme agli estensori spinali ed il gluteo, ha il ruolo di farci tornare in posizione eretta.
Ha inoltre un importante ruolo di stabilizzazione dell’omero, in quanto adduttore. Imparare a contrarre i dorsali nello stacco (avvicinando attivamente il bilanciere alle gambe) è importante per aumentare la compattezza della schiena durante l’esecuzione dell’esercizio.
Il trapezio
Il trapezio è uno dei muscoli fondamentali dello stacco da terra, importantissimo per la stabilità della spalla e per mantenere una corretta postura. Quando sei in posizione eretta è il trapezio che resiste alla depressione scapolare (il movimento opposto alla scrollata, agli shrung) e tiene spalle e braccia in posizione.
Il ruolo degli addominali
Durante lo stacco, core-stability è fondamentale perché lavorano molto sia il retto addominale che gli obliqui.
Il ruolo di entrambi questi muscoli tuttavia non è attivo in senso stretto (gli addominali svolgono la funzione opposta, ovvero avvicinare il bacino al tronco e viceversa), bensì, lavorano come stabilizzatori. Se da un lato infatti gli erettori spinali si occupano di riportare il busto in posizione eretta, addome e obliqui contrastano proprio il lavoro del tronco impedendo che avvenga un’eccessiva iperestensione.
I muscoli della mano
Lo stacco da terra è ovviamente poi un grande costruttore di forza nelle mani, che allo stesso tempo si rivela essenziale per svolgere questo esercizio. Tutti i muscoli flessori delle dita, il flessore superficiale delle dita, il flessore profondo, il flessore breve del pollice, il flessore lungo del pollice, sono tutti muscoli pesantemente coinvolti.
Stacco da terra muscoli coinvolti – regular vs. sumo
Stacco da terra regolare e stacco da terra sumo vedono ovviamente coinvolti gli stessi gruppi muscolari, ma sarebbe estremamente scorretto dire che fare uno stacco valga come fare l’altro: ogni stacco infatti pone una particolare enfasi su alcuni distretti muscolari piuttosto che su altri.
In uno studio infatti è stato evidenziato:
- Stacco regolare: Maggiore attivazione degli erettori spinali grazie alla maggiore inclinazione della schiena. Ideale per chi vuole rinforzare la parte posteriore del corpo.
- Stacco sumo: Coinvolge maggiormente i quadricipiti e riduce lo stress sulla zona lombare. È spesso preferito dagli atleti con mobilità limitata.
| Muscolo | Stacco Regolare | Stacco Sumo |
|---|---|---|
| Erettori spinali | Maggior coinvolgimento | Minore coinvolgimento |
| Quadricipiti | Minore coinvolgimento | Maggior coinvolgimento |
| Adduttori | Medio | Alto |
Non si evidenziano invece particolari differenze di coinvolgimento del trapezio, dei muscoli addominali e degli obliqui.
A cosa serve lo stacco sumo?
Abbiamo trattato fino a questo momento i vari muscoli coinvolti nello stacco da terra classico, ma a cosa serve lo stacco sumo? Secondo alcuni studi state rilevate principalmente due differenze tra le due forme di stacco:
- Lo stacco sumo colpisce maggiormente i quadricipiti, almeno fino a 3 volte in più rispetto allo stacco da terra regular oltre a coinvolgere maggiormente i glutei e gli adduttori;
- per via dell’inclinazione iniziale della schiena, lo stacco regular colpisce molto più di più gli estensori spinali e la zona lombare di quanto non faccia il sumo, che vede un’inclinazione molto minore in partenza.
Stacco da terra muscoli coinvolti – regular vs. rumeno
Gli stacchi rumeni sono una variante dello stacco che si distingue per un focus maggiore sui muscoli posteriori della coscia e i glutei. Si esegue mantenendo le gambe quasi completamente estese, con una leggera flessione delle ginocchia, e spostando il bacino all’indietro durante la discesa. A differenza dello stacco regolare, il movimento parte dalla posizione eretta, senza che il bilanciere tocchi terra ad ogni ripetizione.
Confronto tra Stacco Regolare, Rumeno e Gambe Tese
Ogni variante dello stacco da terra ha un coinvolgimento muscolare specifico. Di seguito una tabella riassuntiva che evidenzia le principali differenze tra queste tre versioni confrontandola anche con gli stacchi a gambe tese.
| Muscolo Coinvolto | Stacco Regolare | Stacco Rumeno | Stacco Gambe Tese |
|---|---|---|---|
| Quadricipiti | Alto coinvolgimento nella spinta iniziale | Minimo coinvolgimento | Quasi nullo |
| Glutei | Alto coinvolgimento durante l’estensione | Massimo coinvolgimento | Moderato |
| Femorali | Moderato | massimo – moderato a seconda della posizione del bacino | Massimo (focus sull’allungamento) |
| Erettori spinali | Alto coinvolgimento | Alto coinvolgimento | Alto coinvolgimento |
| Adduttori | Moderato | Moderato | Minimo |
| Core (addominali) | Moderato, funzione stabilizzante | Moderato | Moderato |
| Gran dorsale | Alto coinvolgimento | Moderato | Moderato |
| Trapezio | Coinvolto per stabilità scapolare | Coinvolto per stabilità scapolare | Coinvolto per stabilità scapolare |
Cosa alleni con lo stacco? Gambe o schiena?
In base alla considerazioni appena fatte sui muscoli coinvolti durante lo stacco da terra, possiamo considerarlo un esercizio per la schiena o per la gambe? Dove inserire lo stacco da terra in un programma?
Molte persone lo inseriscono come primo esercizio nella giornata di allenamento della schiena, piuttosto che nella giornata della gambe. È corretto?
Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia puoi inserire liberamente lo stacco in entrambi i giorni, con alcune considerazioni:
- Se inserisci lo stacco da terra nel giorno della schiena consideralo come esercizio target per il gran dorsale piuttosto che per la parte centrale e considerate che tra i muscoli coinvolti ci sono anche le gambe, quindi nel volume settimanale dovrai conteggiare le serie svolte di stacco anche a carico di glutei, femorali e quadricipiti;
- viceversa, inserendo lo stacco nel giorno delle gambe, non devi dimenticare di inserire nel lavoro del gran dorsale le serie svolte nello stacco da terra.
Conclusioni
Lo stacco da terra è un esercizio insostituibile per chi desidera sviluppare forza, potenza e muscolatura equilibrata. La comprensione dei muscoli coinvolti ti permette di adattare la tecnica e scegliere la variante più adatta ai tuoi obiettivi. Che tu scelga il regolare, il sumo o il rumeno, ricorda sempre di eseguire l’esercizio con una tecnica corretta e di ascoltare il tuo corpo per prevenire infortuni.
