Pochi esercizi vedono così tanti muscoli coinvolti come stacco da terra: schiena, glutei e gambe svolgono un importante ruolo primario. Sono numerosi tuttavia anche i muscoli coinvolti secondari, come ad esempio le braccia, addome e spalle. In questo articolo cercherò di spiegarti quali muscoli vengono maggiormente coinvolti e soprattutto come, in modo che tu possa scegliere quale variante di stacco inserire per rendere al meglio nei tuoi allenamenti!

Stacco da terra muscoli coinvolti

Quadricipiti, glutei e femorali

Nello stacco da terra vengono coinvolti pesantemente quadricipiti, glutei e femorali, visto che il movimento primario di questo esercizio consiste in una estensione del ginocchio e dell’anca.

Il ruolo del quadricipite nell’alzata è quello di estendere la tibia, raddrizzando quindi la gamba mentre spingiamo a terra. Vengono coinvolti quindi il vasto mediale, il vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale.

Svolge poi l’essenziale compito di farti tornare in posizione eretta anche il gluteo, il grande gluteo.

Questo grosso muscolo infatti scorre diagonalmente dalle pelvi fino al femore ed è responsabile dell’estensione dell’anca, spostando la parte superiore dell’osso pelvico all’indietro mentre ci alziamo durante l’esecuzione dello stacco.

Il piccolo e medio gluteo hanno invece un’importante ruolo di stabilizzazione e di mantenimento della postura eretta.

Insieme al gluteo essenziale il ruolo dei femorali, cheriguarda prevalentemente il capo lungo, che insieme agli ischio-crurali (che comprendono il femorale, appunto, nonché semitendinoso e semimembranoso), estende la gamba sul bacino (responsabile quindi del raddrizzamento della schiena). Il capo breve del femorale non è coinvolto, in quanto la sua azione è di flettere la gamba sulla coscia.

All’estensione dell’anca partecipa anche il grande adduttore.

Gli erettori spinali

Gli erettori spinali sono sicuramente tra i più importanti muscoli coinvolti nello stacco. Gli ileocostali, il lunghissimo e lo spinale sono infatti i muscoli responsabili dell’estensione del busto, tirando indietro la schiena mentre ci alziamo durante l’esecuzione. Il loro lavoro, combinato insieme a quello dei glutei, ci permette di riassumere la posizione eretta.

Considera inoltre che la tua schiena è composta da 33 vertebre, tutte in grado di subire singolarmente forze di taglio da questo esercizio. Imparare a tenere per bene il petto in fuori durante questo esercizio ed estendere la schiena è essenziale per contrarre al meglio questo muscoli e proteggere la schiena.

Il gran dorsale

Lo stacco da terra viene spesso inserito nell’allenamento della schiena per via del coinvolgimento del gran dorsale. E’ giusto così?

Il dorsale, considerando come punto fisso il bacino, ha il ruolo di estensore del tratto dorso-lombare del rachide. Ciò significa che insieme agli estensori spinali ed il gluteo, ha il ruolo di farci tornare in posizione eretta.

Ha inoltre un importante ruolo di stabilizzazione dell’omero, in quanto adduttore. Imparare a contrarre i dorsali nello stacco (avvicinando attivamente il bilanciere alle gambe) è importante per aumentare la compattezza della schiena durante l’esecuzione dell’esercizio.

Il trapezio

Il trapezio è uno dei muscoli fondamentali dello stacco da terra, importantissimo per la stabilità della spalla e per mantenere una corretta postura. Quando sei in posizione eretta è il trapezio che resiste alla depressione scapolare (il movimento opposto alla scrollata, agli shrung) e tiene spalle e braccia in posizione.

Il ruolo degli addominali

Durante lo stacco da terra lavorano molto sia il retto addominale che gli obliqui.

Il ruolo di entrambi questi muscoli tuttavia non è attivo in senso stretto (gli addominali svolgono la funzione opposta, ovvero avvicinare il bacino al tronco e viceversa), bensì, lavorano come stabilizzatori.Se da un lato infatti gli erettori spinali si occupano di riportare il busto in posizione eretta, addome e obliqui contrastano proprio il lavoro del tronco impedendo che avvenga un’eccessiva iperestensione.

I muscoli della mano

Lo stacco da terra è ovviamente poi un grande costruttore di forza nelle mani, che allo stesso tempo si rivela essenziale per svolgere questo esercizio. Tutti i muscoli flessori delle dita, il flessore superficiale delle dita, il flessore profondo, il flessore breve del pollice, il flessore lungo del pollice, sono tutti muscoli pesantemente coinvolti.

Stacco regolare vs. Stacco sumo: differenza nei muscoli coinvolti

Stacco da terra regolare e stacco da terra sumo vedono ovviamente coinvolti gli stessi gruppi muscolari, ma sarebbe estremamente scorretto dire che fare uno stacco valga come fare l’altro: ogni stacco infatti pone una particolare enfasi su alcuni distretti muscolari piuttosto che su altri.

In uno studio infatti è stato evidenziato come lo stacco sumo coinvolga maggiormente i quadricipiti rispetto allo stacco regolare, così come il lavoro del tibiale. Lo stacco da terra convenzionale invece sembra coinvolgere in modo molto più tassante gli erettori spinali. per via della maggiore inclinazione in partenza rispetto alla controparte a gambe più larghe.

Non si evidenziano invece particolari differenze di coinvolgimento del trapezio, dei muscoli addominali e degli obliqui.

A cosa serve lo stacco sumo?

Abbiamo trattato fino a questo momento i vari muscoli coinvolti nello stacco da terra classico, ma a cosa serve lo stacco sumo? Secondo alcuni studi state rilevate principalmente due differenze tra le due forme di stacco:

1. Lo stacco sumo colpisce maggiormente i quadricipiti, almeno fino a 3 volte in più rispetto allo stacco da terra regular¹ oltre a coinvolgere maggiormente i glutei e gli adduttori;
2. per via dell’inclinazione iniziale della schiena, lo stacco regular colpisce molto più di più gli estensori spinali e la zona lombare di quanto non faccia il sumo, che vede un’inclinazione molto minore in partenza.

Stacco rumeno e stacco regolare: differenza nei muscoli coinvolti

Gli stacchi rumeni sono una variante di stacco che è importante citare al fine di questo articolo per capire come e quando convenga inserire l’uno piuttosto che l’altro.

A differenza dello stacco da terra convenzionale, gli stacchi rumeni vanno a coinvolgere molto poco il quadricipite, essendoci una ridottissima estensione del ginocchio.

A livello di estensori del tronco, core, glutei e femorali il lavoro non subisce una particolare differenza, anzi possiamo senza dubbio dire che coinvolgendo meno il quadricipite, gli stacchi rumeni siano molto più specifici per i muscoli estensori dell’anca, quindi glutei e femorali.

Essendo anche un esercizio meno tassante a livello nervoso rispetto allo stacco regular, fare stacchi rumeni permette di fare magari qualche serie in più per le gambe, stancandosi meno a parità di serie.

Cosa alleni con lo stacco? Gambe o schiena?

In base alla considerazioni appena fatte sui muscoli coinvolti durante lo stacco da terra, possiamo considerarlo un esercizio per la schiena o per la gambe? Dove inserire lo stacco da terra in un programma? Molte persone lo inseriscono come primo esercizio nella giornata di allenamento della schiena, piuttosto che nella giornata della gambe. È corretto?

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia puoi inserire liberamente lo stacco in entrambi i giorni, con alcune considerazioni:

• Se inserisci lo stacco da terra nel giorno della schiena consideralo come esercizio target per il gran dorsale piuttosto che per la parte centrale e considerate che tra i muscoli coinvolti ci sono anche le gambe, quindi nel volume settimanale dovrai conteggiare le serie svolte di stacco anche a carico di glutei, femorali e quadricipiti;
• viceversa, inserendo lo stacco nel giorno delle gambe, non devi dimenticare di inserire nel lavoro del gran dorsale le serie svolte nello stacco da terra.

Bibliografia

¹ An Electromyographic Analysis of Sumo and Conventional Style Deadlifts; Rafael F Escamilla 1, Anthony C Francisco, Andrew V Kayes, Kevin P Speer, Claude T Moorman 3rd

² Lumbar Spine Loads During the Lifting of Extremely Heavy Weights J Cholewicki 1, S M McGill, R W Norma