Lo stacco monopodalico è una variante degli stacchi da terra particolarmente interessante che tutti dovrebbero inserire nella propria routine, eventualmente con una delle sue varianti che vedremo. Se ci pensi, tutti vanno esercizi per le gambe come affondi, squat bulgaro, step up, ma nessuno fa varianti di stacco ad una gamba. Ecco che lo stacco ad una gamba è la soluzione per te!

In questo video vedremo quali sono i muscoli coinvolti e tutte le infinte varianti che puoi fare di questo esercizio!

Come si fa lo stacco da terra monopodalico con bilanciere

La versione con bilanciere è ovviamente la versione principale che ti consiglio di imparare.

Per eseguire questo esercizio non devi fare altre che posizionare un bilanciere a terra come in qualsiasi variante di stacchi da terra. con la differenza che devi posizionare la gamba dominante che vorrai allenare al centro de bilanciere.

Una volta settato, fai un passo indietro con la gamba non dominante e posizionala dietro di te, in punta di piedi. Dopo di che, piegati e afferra il bilanciere con una presa prona a largheza spalle.

Assicurati di avere la schiena ben dritta e che la tibia della gamba dominante sia ben verticale, con il bilanciere a contatto del corpo.

Ora stacca il piede di appoggio e solleva il peso, come faresti normalmente nello stacco, quindi spingendo a terra con la gamba dominante e focalizzandoti sull’estendere l’anca e sollevare il bilanciere.

Poggia completamente il peso a terra e parti con una nuova ripetizione.

Muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti sono i medesimi delle altre forme di stacco, in particolare possiamo elencare:

• quadricipiti, estendono la tibia;
• glutei, estendono l’anca;
• grande adduttore, estende l’anca;
• femorali, estendono l’anca e stabilizzano il ginocchio;
• erettori spinali, che tengono la schiena dritta;
• dorsali e capo lungo del tricipite, aiutano a mantenere il bilanciere a contatto del corpo durante tutta l’esecuzione;
• trapezio, supporta le spalle e le tiene in posizione;
• romboidi, come il trapezio, tengono le spalle in posizione;
• addominali e obliqui, stabilizzano e mantengono la schiena dritta.
• avambracci, che stringono il bilanciere

Per approfondire la funzione dettagliata di ogni muscolo ti rimando all’articolo stacco da terra muscoli coinvolti dove spiego nel dettaglio come ogni muscolo lavori.

Benefici

I benefici dello stacco monopodalico sono senza dubbio numerosi, il primo è senza dubbio quello di sviluppare e migliorare un buon equilibrio.

Visto il peso ridotto inoltre, permette di allenare lo stacco anche a chi magari ha problemi di schiena o sta recuperando da un infortunio, dando però comunque uno stimolo importante alle gambe che, lavorando una alla volta, si allenano comunque con un buon carico.

Inoltre, come per ogni lavoro monopodalico, è importante per evitare il sorgere di squilibri muscolari nelle gambe, specie nella catena cinetica posteriore che di rado viene allenata in questo modo, se non eventualmente con dei leg curl monogamba.

Un esercizio fondamentale quindi:

• per powerlifter, che lavorano molto con squat e stacchi, ma raramente mettono in programmazione esercizi monolaterali e che quindi rischiano di avere qualche sbilanciamento di forza tra le gambe;
• così per la forza, è un esercizio importante anche per un bodybuilder e per chi ricerca ipertrofia può trarre giovamento da questo esercizio, per sviluppare l’ipertrofia senza squilibri;
• per chi ricerca un miglioramento dell’equilibrio.

Errori da evitare

I principali errori da evitare durante questo esercizio sono:

• evitare di perdere la curva lombare, cerca sempre di tenere la schiena ben tesa;
• movimento poco controllato, spesso usato da chi ha poco equilibrio e quindi magari tende a far rimbalzare il peso a terra tra le ripetizioni;
• fare tutto di schiena: il movimento deve partire dalla gamba e dall’estensione dell’anca, focalizzati bene sulle contrazione del gluteo e sulla spinta di gamba per eseguire al meglio il movimento.

Varianti

Vediamo qualche variante, dalla più instabile alla più stabile, in modo da avere una variante per ogni livello e per ogni atleta.

Stacco monopodalico con manubrio

Questo esercizio si può fare anche come variante dello stacco da terra con manubrio, sia tenendolo nella mano corrispondente della gamba che lavora, sia dalla gamba opposta. Nel primo caso si avrà un maggiore equilibrio e stabilità, nel second caso invece l’esercizio diventa più instabile e si va inoltre a lavorare di più sui fasci superiori del gluteo.

In alternativa puoi tranquillamente farlo con due manubri alla volta per ancora più equilibrio.

Stacco monopodalico con kettlebell

Ovviamente non c’è nessuna differenza tra usare un manubrio o un kettlebell per fare questo esercizio, scegli quindi l’attrezzo che ritieni più opportuno o che ti piace di più senza preoccuparti della sua efficacia.

Stacco monopodalico b-stance

Lo stacco monopodalico si possono eseguire in posizione b-stance, cioè con il piede che non lavora più indietro a terra in appoggio solo con la punta. Questo garantisce maggiore equilibrio all’alzata.

Stacco monopodalico multipower

La versione al multipower è ovviamente la più stabile. Il bilanciere guidato permette di avere il massimo equilibrio durante tutta l’esecuzione, concentrandosi solo sull’esecuzione e non sull’equilibrio. Un’ottima variante prima di passare ad esecuzioni più instabili.

Alternative

Stacchi rumeni b-stance e monolaterali

Gli stacchi rumeni b-stance o monolaterali sono un’ottima alternative. Rispettivamente:

• b-stance, come abbiamo visto, significa con la gamba in appoggio sempre a terra, per aumentare l’equilibrio;
• nella versione monolaterale invece la gamba viene lasciata libera e sempre sollevata da terra.

Nel video qui sopra ti spiego nel dettaglio le differenze.

Il Good Morning b-stance

Il good morning con bilanciere è forse la variante più vicina agli stacchi e stacchi rumeni.

Se cerchi una variante dello stacco per cambiare un po’ i tuoi allenamenti, ma sei sempre interessato a focalizzarti su glutei e femorali, la prima scelta dovrebbe essere sicuramente questo esercizio. Il mio consiglio è di eseguirlo b-stance, visto comunque che il bilanciere in questo esercizio è sulle spalle e non in mano. Ok l’equilibrio, ma non esageriamo.

Hip Thrust monolaterale

L’hip thrust monolaterale non è un vero e proprio sostituto, più che altro un complementare. Se gli stacchi o i rumeni permettono di andare a focalizzarsi sull’allungamento di glutei e femorali, l’hip thrust è eccellente per andare a completare l’allenamento dei glutei focalizzandosi sul loro completo accorciamento. Anche i glutei, che raramento vengono allenati uno alla volta, possono senza dubbio giovare da questo allenamento.

Il leg curl ad una gamba

Il leg curl è la principale macchina che puoi utilizzare in palestra per allenare i femorali uno alla volta in isolamento, senza variante particolarmente complicate. Non si va a sollecitarli in allungamento come nei rumeni o negli stacchi classici, ma si raggiunge comunque un’ottima contrazione. Puoi utilizzare le varianti seduto, in piedi o sdraiato!

Scegliere set e ripetizioni

Gli stacchi monopoladici si possono utilizzare in tanti modi, sia per incrementare la forza che la massa muscolare.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia il mio consiglio è di stare nel classico range 3-4 serie x 8-15 ripetizioni.

Se vuoi invece caricare di più e utilizzarli per migliorare la forza ad una gamba puoi usare anche un range di ripetizioni più basso, stando anche sul range 5-6 ripetizioni. C’è chi fa anche ripetizioni più basse caricando molto, ma devi essere sicuro di avere un eccellente controllo del peso, una buona core stability ed essere sicuro di saper l’esercizio nel migliore dei modi.