Articolo di Alessio Ferlito

Stacco rumeno presa snatch – come e perché

Pochi esercizi possono rafforzare dorsali, glutei, femorali, trapezio e core come lo stacco rumeno presa snatch. Vediamo come si esegue

Articolo di Alessio Ferlito

Stacco rumeno presa snatch – come e perché

Pochi esercizi possono rafforzare dorsali, glutei, femorali, trapezio e core come lo stacco rumeno presa snatch. Vediamo come si esegue

Lo stacco rumeno presa snatch è una variante dei classici stacchi rumeni che possiamo introdurre nei nostri allenamenti per variare stimolo, rafforzare il core, la schiena e migliorare la prestazione in tirata (in primi, negli stacchi da terra). Vediamo come si esegue, come inserirlo nella nostra scheda e perché dovresti provarlo! 

Stacco rumeno presa snatch – guida

Lo stacco rumeno presa snatch non differisce in nulla dai rumeni classici, se non per la presa sul bilanciere, che deve essere “snatch”, cioè con gli indici a circa 90cm di distanza

Ecco i punti fondamentali per eseguirlo al meglio:

  • l’alzata inizia dall’alto, in posizione eretta. Ti consiglio di posizionare il bilanciere sul rack e iniziare l’alzata facendo un passo indietro;
  • piedi larghezza spalle;
  • inclina in avanti il busto, con l’impulso principale che deve essere quello di buttare indietro il sedere, mentre la schiena mantiene il più possibile le curve fisiologiche (visto di lato deve quindi vedersi la naturale lordosi);
  • porta giù il bilanciere fino a quando te lo permette la tensione che avverti ai femorali e durante la discesa il bilanciere deve categoricamente essere sempre a contatto con la gamba;
  • Una volta arrivato nel punto più basso (che di norma è ad altezza ginocchio o poco sotto) contrai glutei e femorali e torna nella posizione iniziale;
  • Durante tutta l’esecuzione concentrati sul tenere addome e muscolatura lombare ben compatta.

Il movimento è bene eseguito se durante l’esecuzione le tibie rimangono perfettamente verticali, senza inclinarsi in avanti.

Muscoli coinvolti

Muscoli principali

•    Glutei;

•    Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso);

Entrambi questi muscoli sono i principali responsabili dell’estensione del’anca.

Muscoli secondari

•    avambracci;
•    trapezio;
•    lombari, dorsali, fasci centrali del trapezio;

•    erettori spinali

Perché usare la presa snatch

Per powerlifter

I muscoli target del rumeno non sono i muscoli della schiena quanto gli estensori dell’anca, ma la prima cosa che fa una presa larga come quella snatch è dare maggiore focus alla muscolatura del gran dorsale (se lo provi percepirai molta più tensione sotto l’ascella, che è proprio il dorsale) e del trapezio, quindi può essere un buon esercizio per dare uno stimolo maggiore a questi muscoli oltre che a quelli del core, tutti responsabili della stabilità del tronco durante le alzate pesanti. Insieme allo zercher squat e all’Anderson squat è quindi un ottimo esercizio per rafforzare la muscolatura del tronco. Non si tratta certo quindi di un esercizio per la schiena.

Ma perché è importante sentire i dorsali? La loro corretta attivazione ti permette di tenere sempre il bilanciere a contatto col corpo durante l’esecuzione dello stacco. Essendo maggiormente coinvolti in questo esercizio, imparandolo migliorerai la propriocezione anche nelle altre forme di stacco. Un complementare ideale quindi per tutti quelli che hanno difficoltà a fare stacco proprio nel set-up e nei primi centimetri da terra.

Per crossfitter e pesisti

La presa snatch non è certo una novità per chi pratica le alzate olimpiche e questo è senza dubbio un esercizio specifico per rafforzare tutti i muscoli coinvolti nelle alzate olimpiche, risultando quindi un importante esercizio per crossfitter pesisti

Ma anche se non rientri nelle categorie sopra elencate, gli esercizi esplosivi sono un caposaldo della preparazione atletica, come ad esempio l’high pull o il muscle snatch. Se non sai eseguire le alzate olimpiche e hai bisogno di esplosività, oltre al lavoro pliometrico puoi cominciare a introdurre questo esercizio per passare a variante più complesse.

Per migliorare la presa

Più ampio afferri un bilanciere, più difficile sarà tenerlo perché si trova nel palmo della mano ad angolo sempre più svantaggioso. I muscoli dell’avambraccio devono quindi lavorare molto più duramente per mantenere il peso in mano. Lavorare con una presa snatch su qualsiasi tipo di stacco è un ottimo modo per costruire mani forti e potenti.

Stretching

Lo stacco rumeno in generale è un ottimo esercizio di stretching, in quanto in negativa si vanno ad allungare i femorali fino alla massima capacità dell’esecutore. Chi ha molta mobilità però si ritrova di solito un problema quando fa rumeni: i dischi toccano terra! Allargando la presa, usando una presa snatch, riusciamo ad aumentare il ROM dell’esercizio, andando ad inclinare maggiormente il busto, con non solo un ottimo rafforzamento di tutti gli estensori dell’anca e dei muscoli della schiena, ma anche un loro maggiore allungamento.

Ci sono poi tante versioni di questo esercizio, che può essere eseguito anche nella versione da terra, addirittura con i piedi su rialzo per enfatizzare ancora di più tutto il lavoro della schiena. Con la presa larga infatti, l’inclinazione della schiena in partenza nello stacco è di gran lunga maggiore rispetto al normale, con tutto il lavoro in più sulla schiena che questo comporta.  Nel video qui sotto puoi vederlo fare da Klokov.

Conclusioni

Lo lo stacco rumeno presa snatch è senza dubbio un ottimo esercizio di forza generale da introdurre nei tuoi allenamenti. Magari poco ideale per l’ipertrofia (se non dei femorali/glutei) visto il grosso numero di muscoli che va a coinvolgere, ma sicuramente utilissimo per la forza.

Puoi allenarlo a ripetizioni medio basse, 6-10 ripetizioni circa, per un discorso di forza generale, ma nulla ti vieta di inserirlo magari con TUT lunghi (ad esempio con una negativa in 5-10 secondi), per dare un colpo di grazia al core, o magari a ripetizioni alte (anche 15-20 o più) per andare a lavorare sulla resistenza (utile soprattutto per i crossfitter). 

Se sei un intermedio o un avanzato alla ricerca di qualche novità, questo sicuramente è l’esercizio che fa per te.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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