Articolo di Alessio Ferlito

Step up – un ottimo esercizio per gambe e glutei

Lo step up è un ottimo e semplice esercizio alternativo allo squat per allenare gambe e glutei, anche a casa.

Articolo di Alessio Ferlito

Step up – un ottimo esercizio per gambe e glutei

Lo step up è un ottimo e semplice esercizio alternativo allo squat per allenare gambe e glutei, anche a casa.

Lo step-up è ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo molto versatile: si può eseguire a corpo libero, con manubri o bilanciere a seconda del proprio livello e obiettivo. Può poi essere modificato per garantire un allenamento sicuro ed efficace per ogni livello di forma fisica, tanto da poter essere inserito tranquillamente in ogni routine di allenamento.

esecuzione step up bilanciere

Guida allo step up

Pere eseguire questo esercizio ti occorre per prima cosa uno step o una panca, dell’altezza che riterrai più opportuna e che vedremo.

  • Tieni una coppia di manubri in mano, oppure posizionati davanti allo step con un bilanciere sulle spalle;
  • Fai un passo avanti sopra lo step con il piede destro, premendo con tutta la pianta del piede, specie il tallone, per salire sopra lo step;
  • Poggia il piede sinistro sulla panca/step;
  • Piega il ginocchio destro e fai un passo indietro con il piede sinistro per tornare a terra e porta anche il piede destro a terra.

Step up muscoli coinvolti e benefici

Lo step up è sicuramente un esercizio per le gambe e come tutti gli esercizi, come squat bulgaro, leg press, hack squat, si può enfatizzare lo stimolo sui quadricipiti o sui glutei facendo alcune modifiche.

Più basso lo step, più lo stimolo viene dato al quadricipite, più alto lo step invece maggior sarà l’estensione dell’anca e maggiore lo stimolo dato al gluteo. Con un gradino molto alto infatti il gluteo partirà sempre da una posizione sempre più allungata, venendo coinvolto sempre di più.

Lo step up è un esercizio eccellente per migliorare l’equilibrio, la stabilizzazione e la propriocezione, oltre che per allenare le gambe una alla volta ed evitare squilibri muscolari. Nell’ordine di difficoltà, tra le altre varianti di lavoro monolaterale, lo step up è l’esercizio più facile da svolgere.

Tra i tanti vantaggi, gli step-up possono essere eseguiti praticamente ovunque tu abbia un gradino su cui poter salire e dei pesi da utilizzare, quindi anche a casa.

Tieni a mente che la velocità del movimento step-up dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dal tipo di allenamento che vuoi svolgere. Puoi ad esempio svolgere un ottimo allenamento cardio facendo step-up senza pesi o con pesi leggeri e così facendo puoi inserirlo ad esempio in un wod a corpo libero. Più aumenti il peso, più l’esercizio passa dal diventare “cardio” ad un vero e proprio esercizio di forza e ipertrofia.

Step up esercizio a casa per glutei
Più alto lo step, più il lavoro è a carico dei glutei e maggior la difficoltà

Errori da evitare

Vediamo alcuni errori da evitare durante l’esecuzione dello step up.

Portare il ginocchio troppo oltre la punta dei piedi

Quando sali cerca di non portare eccessivamente il ginocchio oltre le punte dei piedi per non andare a stressare in modo eccessivo l’articolazione del ginocchio e aumentare le forze di taglio.

Ginocchio che collassano all’interno

Mentre sali cerca sempre di tenere il ginocchio ben allineato ai piedi, senza lasciare che collassi all’interno. Tenere il ginocchio in linea è tra l’altro un ottimo modo per reclutare al meglio il gluteo come muscolo dominante, specie su step alti.

Spingere con la gamba a terra

Il lavoro dovrebbe essere sempre a carico delle gamba che stai mettendo sullo step per sollevarti, senza ricevere nessun aiuto o slancio dalla gamba a terra.

Piegare la schiena

Per salire sullo step è necessario flettersi in avanti e mentre lo fai assicurati di tenere sempre la schiena il più dritto possibile rispettando le curve fisiologiche tenendo il petto alto.

Step up esercizio alternativo

Penso che pochi esercizi si prestino ad essere eseguiti con tanti attrezzi come lo step up. Nello specifico puoi eseguirlo con:

  • manubri;
  • bilanciere;
  • kettlebell;
  • sandbag

e ognuno di questi attrezzi puoi tenerlo nei modi più diversi. Puoi tenere un bilanciere sullo schiena come in uno squat con bilanciere o davanti tenendolo con le braccia come in uno zercher squat, oppure puoi tenere due manubri tra le mani, ma anche davanti a te come in un goblet squat.

Se invece sei alla ricerca di un’alternativa ci sono diverse opzione:

  • i classici affondi, passo avanti o passo indietro;
  • squat bulgari;
  • leg press, eseguita una gamba alla volta.

Accorgimenti e precauzioni

Parla con il tuo medico o fisioterapista se hai avuto un infortunio o una qualsiasi patologia che coinvolge ginocchia, caviglie o anche. Durante l’esecuzione di questo esercizio non devi mai sentire dolore. Se non lo hai mai fatto, parti facendo uno step con un gradino più basso, soprattutto se hai poco equilibrio.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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