Capire cosa causa uno sticking point è una parte fondamentale del ruolo di un trainer per riuscire a far migliorare un proprio atleta. In questo articolo cercherò di spiegarti i vari sticking point delle principali alzate col bilanciere, che cosa li causa, come correggerli e come programmare al meglio per cercare di averne il meno possibile.
Un po’ di teoria
Usando la definizione di Thibaudeau (1) lo sticking point è la parte dell’alzata in cui la resistenza del peso nella posizione specifica non può essere superata dalla forza dei muscoli. Ciò è dovuto a una certa debolezza muscolare o a una posizione biomeccanica svantaggiosa (un angolo articolare in cui la produzione di forza è inferiore).
Nella pratica, il muscolo solleva il bilanciere conferendogli così un certo grado di accelerazione. Quando si entra in una “zona debole”, diventa impossibile accelerare il carico a causa di una debolezza muscolare o dell’angolo articolare e quello che succede è che il bilanciere inizierà a decelerare.
Se la velocità arriva a zero, ovviamente il bilanciere si ferma e a causa di quella decelerazione, lo sticking point diventa un punto critico per il fallimento dell’alzata.
Questa è la spiegazione che reputo più valida, rispetto ad esempio alla visione russa secondo cui lo sticking point è causato prevalentemente dall’essere lenti e quindi è necessario lavorare sull’esplosività. Questo può essere vero per le alzate olimpiche, che richiedono una grande esplosività (e che per assurdo non hanno sticking point, un’alzata olimpica sale o non sale, non c’è la via di mezzo), ma certo non per le classiche alzate con bilanciere.
Allo stesso tempo però non bisogna trascurare l’esplosività. In ogni caso, più veloce arrivo nella parte “collosa” dell’alzata, più probabilità ho di uscirne.
Ogni alzata però può avere diversi sticking point a seconda di quello che è il punto debole. Se ad esempio hai dei tricipiti deboli in panca avrai un punto debole, se invece è il petto a essere debole lo sticking point sarà un altro, per non parlare di tutti gli sticking point che può causare un set-up debole. Ecco quindi un elenco dei motivi che ti possono portare ad avere uno specifico sticking point e soprattutto le rispettive soluzione (2)
Sticking point squat
Per approfondire leggi il mio articolo sui muscoli coinvolti nello squat.
| STICKING POINT | CAUSA | ESERCIZI DA UTILIZZARE |
| In basso | 1. Core debole 2. Glutei deboli | 1. Frankestein squat, farmer walk, plank 2. Box squat basso, hip thrust |
| Al parallelo | 1. Quadricipiti deboli 2. Glutei deboli | 1. Front squat, hack squat 2. Anderson Squat, Leg press con stance largo |
| Sopra al parallelo | 1. Quadricipiti deboli 2. Alta schiena debole | 1. Front squat, squat bulgaro 2. Zercher squat |
Sticking point in panca
Per approfondire leggi il mio articolo sui muscoli coinvolti nella panca piana.
| STICKING POINT | CAUSA | ESERCIZI DA UTILIZZARE |
| Al petto | 1. Dorsali 2. Cuffia dei rotatori 3. Petto debole | 1. Pull -down braccia tese 2. Extrarotazioni, face pull; cuban press, 3. Spoto press, pin press, panca con fermi lunghi, panca manubri |
| A metà ROM | Deltoidi anteriori | Military press, panca inclinata |
| Chiusura | Tricipiti deboli | Pin press, board press, Jm press |
Sticking point nello stacco
Per approfondire leggi il mio articolo sui muscoli coinvolti negli stacchi da terra.
| STICKING POINT | CAUSA | ESERCIZI DA UTILIZZARE |
| A terra | 1. Dorsali 2. Core | 1. Pull -down braccia tese, stacco rumeno presa snatch 2. Frankestein squat, farmer walk, plank |
| A metà ROM | 1. Quadricipiti (se si scula) 2. Schiena (se non si scula) | 1. Front squat, stacco al ginocchio, leg press 2. Hyperextension, stacchi rumeni, good morning bilanciere |
| Chiusura | Glutei e femorali | stacchi rumeni, good morning bilanciere Hip thrust stacchi gambe tese |
Come superare lo sticking point?
Qui sopra ti ho elencato diversi complementari per ogni possibile sticking point che può avere la tua alzata, ma come scegliere l’esercizio giusto?
La risposta che mi sento di darti è semplice: quello che ti piace di più!
A tal proposito, mi sento di proporti l’idea della “formula vincente” di Blaine Sumner, powerlifter americano tra i più forti al mondo, secondo cui i risultati si basano sulla semplice formula A x B = C.
A è quanto bene l’esercizio si presta a migliorare il movimento da gara (il complementare giusto, insomma), B è la messa a fuoco e l’energia che l’atleta mette in quell’esercizio e C è quanto più forte l’atleta diventa.
Se un atleta ha a che fare un esercizio che potrebbe andare bene per migliorare il suo sticking point (alta A) , ma mette molto poca motivazione, lo fa con poco piacere, (basso B) , allora l’atleta non avrà i risultati sperati.
Allo stesso tempo, se l’atleta prende un esercizio che magari è il meno ottimale per quello scopo (moderata A) , ma è estremamente motivato ad effettuarlo (molto alto B), allora il risultato finale è semplicemente un atleta più forte. La motivazione e il piacere di fare qualcosa fanno diventare più forti prima di tutto e non posso che concordare.
Spunti dalla scuola cinese
Sopra ho messo un elenco di esercizi che possono aiutare ad evitare magari uno specifico punto difficile dall’alzata, ma non è sufficiente. Quello che bisogna fare infatti è essere sempre certi di avere una buona dose di esercizi nel proprio programma, ognuno con diversi scopi e obiettivi. Ed è qui che entra in gioco un ottimo esempio dato dalla pesistica cinese.
Tempo fa ho letto infatti un interessante articolo (3) in cui si citavano i 344 esercizi utilizzati dai pesisti della nazionale cinese. Trecentoquarantaquattro. Un numero pazzesco. E questi esercizi vengono classificati a seconda dell’obiettivo:
- Migliorare la potenza e la tecnica;
- Migliorare la forza;
- Ipertrofia;
- Prevenzione infortuni.
I primi sono gli esercizi specifici in cui un pesista vuole diventare più forte, quindi le alzate olimpiche. Si tratta quindi dell’allenamento specifico del gesto da gara. L’esplosività (come citato sopra) nella pesistica è particolarmente importante e non è strano vederla come primo punto.
Abbiamo poi gli esercizi orientati alla forza generica, che sono i più importanti esercizi assistenziali all’alzata. Quindi nel caso dei pesisti, non sarà certo strano da sentire, parliamo ad esempio di squat e front squat, gli esercizi sulle cui fondamenta si costruiscono snatch e clean & Jerk. Abbiamo poi multiarticolari pesanti di vario genere, come il military press o varianti dell’alzata in ottica forza, come gli snatch o le girate dai blocchi e altre varianti in cui è possibile caricare di più rispetto all’alzata principale.
Abbiamo poi gli esercizi di ipertrofia, perché la forza e l’esplosività vengono condizionati da 3 fattori:
- sezione trasversa del muscolo;
- coordinazione intramuscolare;
- coordinazione intermuscolare.
Quindi il sistema nervoso gioca sicuramente una grossa parte, ma senza ipertrofia, senza il muscolo, c’è sicuramente meno potenziale da esprimere. Ed ecco che si usano anche tantissimi complementari di isolamento (vengono citate almeno 5 varianti di alzate laterali, e poi curl bilanciere, leg extension, addirittura esercizi per polpacci etc..), che si pensavano fossero solo appannaggio dei bodybuilder e che invece anche qui trovano spazio.
L’ultimo, nemmeno da spiegare forse, contiene tutti gli esercizi di rinforzo per evitare di farsi male e ci sono tante varianti di esercizi per rinforzare polsi, gomiti e cuffia dei rotatori (come ad esempio il face pull).
Ho voluto citare questo esempio perché credo sia lapalissiano di come per migliorare non si possa pensare di fare un solo esercizio, ma si debba avere una programmazione ben bilanciata e mirata per i propri obiettivi e non basti “fare solo panca” per migliorare nella panca piana e così via negli altri esercizi. Gli sticking point ci saranno sempre in un’alzata, è impossibile evitarli: se non la prima parte sarà a metà, se non è a metà, sarà la parte finale, perché ci sarà sempre un muscolo più forte di un altro.
Starà quindi a te, o al tuo coach se ne hai uno, fornirti una buona dose di complementari in modo che la tua programmazione sia il più completa possibile e che lasci meno punti deboli possibile!
