Lo street workout è una disciplina relativamente giovane e l’allenamento all’aperto sta prendendo sicuramente sempre più piede negli ultimi tempi. Basta un parco dotato della minima attrezzatura per riuscire ad allenarsi all’aria aperta, magari con un gruppo di amici e trovo inoltre sia incredibilmente stimolante, non solo per via del fatto che le perfomance che si raggiungono sono incredibilmente alte, ma soprattutto perché permette di raggiungere buoni livelli di ipertrofia muscolare e di forza fisica, il tutto anche con un buon condizionamento generale per via dei circuiti che si vanno ad utilizzare.

Street Workout – cos’è?

Una buona routine di Street Workout dovrebbe ruotare intorno agli esercizi fondamentali di questa disciplina, nello specifico:

• trazioni alla sbarra;
• dip alle parallele;
• piegamenti sulle braccia;
• air squat a corpo libero e varianti di esercizi per le gambe;
• crunch e varianti di esercizi per l’addome

L’obiettivo, in linea di massima, è diventare più forte e cercare di fare il maggior numero di ripetizioni possibili in questi esercizi.

Le routine spesso includono alcune skills del calisthenics, come trazioni ad un braccio, planche, front lever, human flag, anche se prima di cimentarsi in certi esercizi bisogna aver messo su una buona base di forza negli esercizi base a corpo libero sopracitati. Nonostate il peso utilizzato sia semplicemente quello del corpo, gli alti volumi di allenamento, ovvero l’altissimo numero di ripetizioni che si raggiunge in allenamento, e l’alta intensità (si lavora spesso vicini al cedimento muscolare, in circuito, con recuperi bassi) questo genere di attività si rivela ottima per l’ipertrofia muscolare e per bruciare calorie.

Questa disciplina si distingue dallo streetlifting perché in quest’ultimo si utilizzano le zavorre e il fine ultimo è sollevare più kg di sovraccarico possibile.

Street workout come iniziare

Iniziare a praticare questa disciplina è quindi relativamente semplice, perché non ti serve altro che una sbarra per trazioni e un paio di parallele, entrambi facilmente reperibili in qualche parco vicino a casa, così come facilmente acquistabili per l’allenarsi a casa o presenti in tutte le palestre.

Esistono veramente tante routine di street workout su internet se non sai come iniziare, ma qui voglio proporne alcune che reputo le più valide e interessanti. Ecco alcuni esempi

La Holy Trinity di Bobby Maximus

Setta il cronometro su 45′. In quel lasso di tempo devi semplicemente cercare di fare il maggior numero possibile di:

• trazioni alla sbarra;
• dip alle parallele;
• piegamenti sulle braccia.

In qualsiasi ordine, in qualsiasi modalità che preferisci. Puoi ad esempio scegliere di fare il massimo numero di ripetizioni di trazioni, poi quello di dip e infine quello di piegamenti a terra e poi ripetere per 45′. Puoi prendere il 30-50% del tuo massimale di ogni esercizio e farli in circuito. Puoi dedicare 15′ ad ogni esercizio e cercare di batterti di sessione in sessione. Insomma, ci sono davvero tantissime modalità che puoi utilizzare e l’unico obiettivo è batterti di sessione in sessione.

Chindy e Chelsea

Due routine piuttosto famose nel Crossfit si prestano bene all’allenamento a corpo libero e allo street workout, soprattutto perché introducono anche l’allenamento delle gambe. Solo perché il focus di solito è sull’upper body non devi dimenticare di allenare la parte inferiore del corpo, con squat, pistol squat e altre varianti. Entrambi i circuiti prevedono di fare:

• 5 trazioni;
• 10 piegamenti a terra;
• 15 squat.

Nel caso di “Cindy” l’obiettivo è fare il maggior numero di giri possibili in 20 minuti (il record attuale per un uomo è di 39 giri, per le donne 34), mentre per “Chelsea” si tratta di lavorare in Emom, quindi ogni minuto devi fare 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat. Più rapidamente fai questi 3 esercizi, più tempo di recupero hai nel minuto, il tutto per 30 minuti di fila.

Se questo ti sembra facile pensa che esiste una versione molto più difficile, il Mary, che consiste nel fare il massimo numero di giri in 20 minuti di:

• 5 handstand push up
• 10 pistol squat
• 15 trazioni.

Altrimenti, una routine che mi piace molto, sempre ispirata al Cindy, è la seguente:

• 5 trazioni prone
• 10 piegamenti a terra
• 15 squat a corpo libero
• 5 trazioni supine
• 10 dip alle parallele
• 20 affondi (10 per gamba)

sempre con l’obiettivo di fare il massimo numero di giri in 20′. Tutte le routine appena elencate puoi adattarle al tuo livello aumentando o diminuendo le ripetizioni. Più diventi avanzato più puoi decidere di aggiungere esercizi (come gli handstand push up, i muscle up) e passare a routine sempre più complicate.

La 2-2/10-10

Una routine che mi piace molto consiste nel scegliere due esercizi (come trazioni e dip, piegamenti a terra e dip, piegamenti e trazioni etc..) e passare da fare 2 ripetizioni di ognuno, poi 4, poi 6, poi 8 e infine 10 di entrambi nel minor tempo possibile. Se vuoi puoi anche decidere di tornare indietro, facendo quindi: 2-2 / 4-4/ 6-6/ 8-8/ 10-10/ 8-8/ 6-6/ 4-4/ 2-2.

Puoi ovviamente modificare la routine a tuo piacimento e facendola anche su più di 2 esercizi alla volta.

La 5-10

La mia routine preferita in assoluta di questo periodo è la 5-10, che consiste nel fare 5 trazioni e 10 dip (o 10 diamond push-up, ma come sempre è adattabile a tutto) per 20 giri in meno tempo possibile. Ci sono due versioni più avanzate di questa routine, una delle quali prevede di fare 10 trazioni e 20 dip per 20 giri (quindi, il doppio!!) oppure una che prevede di fare 5 trazioni e 5 dip per 50 giri in meno tempo possibile senza sosta. Un altro esempio di come le routine di street workout siano incredibilmente malleabili.

La street workout routine di Hannibal for King

Se ti piace questo genere di allenamento a corpo libero non ti sarà nuovo il nome di Hannibal for King, famosissimo atleta americano che è stato tra i primi a promuovere la disciplina grazie ai suoi video su Youtube.

Se vuoi metterti alla prova ti propongo una routine di allenamento proposta da Hannibal for King stesso per testare il tuo livello. 

La routine consiste nel fare un determinato numero di ripetizioni di trazioni alla sbarra a presa supina, dip alle parallele, trazioni alla sbarra presa prona e piegamenti a terra in circuito e nel minor tempo possibile. Nello specifico:

• piegamenti a terra: 30 – 29 – 28 – 27 – 26 – 25 – 24 – 23 – 22 – 21 – 20
• trazioni prone – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
• Dip alle parallele – 20 – 19 – 18 – 17 – 16 – 15 – 14 – 13 – 12 – 11 – 10
• trazioni supine – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

L’allenamento quindi si svolge facendo prima le 30 ripetizioni di piegamenti a terra, poi col minor tempo di recupero possibile si passa alle 10 trazioni prone e così via le 20 dip, le 10 trazioni supine e quindi si ricomincia dai 29 piegamenti a terra e così via. Un tempo medio si aggira intorno ai 45 minuti.

Se dovessi trovare l’allenamento troppo complicato puoi ridurre senza problemi le ripetizioni dei vari esercizi fino a raggiungere il target qui indicato.

La routine “d’ingresso” dei Bar-Barians

Pensi di essere forte? Allora c’è una sfida che può fare al caso tuo, ovvero il test d’ingresso dei Bar-barians, una quisquiglia da fare entro 5 minuti al massimo:

• 5 muscle up
• 50 dips
• 30 pull up
• 60 push up
• 5 muscle up

Non farti traviare dal nome, è tutt’altro che un obiettivo semplice e per raggiungerlo ci vogliono sicuramente anni di allenamento perché non è solo sufficiente avere i vari numeri (30 trazioni ad esempio non sono un obiettivo da poco!), ma devi essere in grado di fare i vari esercizi l’uno di fila all’altro entro lo stringente tempo di 5′. Insomma, una vera sfida e un bellissimo obiettivo!

Questi requirements si aggiornano di anno in anno in anno, come puoi vedere dal video sottostante.

Negli anni, come ti dicevo, i BB Requirements si sono evoluti di molto, ma puoi sempre decidere di provare i precedenti per allenarti a quelli attuali!

BB Requirements 2011

• 5 MU (Muscle Ups)
• 45 Dips
• 25 Pull-ups
• 55 Push-ups
• 5 MU

Da fare in 6’

Dal 2013

• 5 MU
• 45 Dips
• 30 Pull-ups
• 55 Push-ups
• 5 MU

Da fare in 6’

BB Requirements 2014-15

• 5 MU (Muscle Ups)
• 50 Dips
• 30 Pull-ups
• 60 Push-ups
• 5 MU

Da fare in 6’

BB Requirements dal 2016

• 5 MU (Muscle Ups)
• 50 Dips
• 30 Pull-ups
• 60 Push-ups
• 5 MU

Da fare in 5’

Conclusioni sullo street workout

Lo street workout non ha ancora vere e proprie federazioni con regolamenti canonizzati, soprattutto su scala internazionale, ma ciò nonostante è uno sport seguito da tantissime persone proprio per la facilità con cui è possibile praticarlo. Non è un caso se sia molto conosciuto nell’Est Europa, in Russia e in America, dove abbondano i parchi e giardini ricchi di attrezzatura con cui è possibile allenarsi. In Italia è meno praticato, ma sta prendendo piede molto rapidamente e anche nel nostro paese sono presenti atleti fortissimi che non hanno nulla da invidiare a quelli esteri. Non ti resta che buttarti nella mischia e provare anche tu questa disciplina, essendo uno sport adatto a tutti quelli che vogliono diventare più forti e muscolosi lavorando solo a corpo libero.