Articolo di Alessio Ferlito

Streetlifting – cos’è, come si pratica, programmi

Lo Streetlifting è la nuova disciplina di forza a corpo libero che sta prendendo sempre più piede a livello mondiale. Scopriamo cos'è e come si pratica.

Articolo di Alessio Ferlito

Streetlifting – cos’è, come si pratica, programmi

Lo Streetlifting è la nuova disciplina di forza a corpo libero che sta prendendo sempre più piede a livello mondiale. Scopriamo cos'è e come si pratica.

Lo streetlifting è uno sport di forza relativamente nuovo sulla piazza internazionale. È uno sport che si basa quasi tutto sullo sviluppo della forza massimale a corpo libero in esercizi come dip parallele e trazioni alla sbarra. Al momento non esiste un vero e proprio regolamento condiviso di streetlifting, tanto che ne esistono diverse interpretazioni. In questo articolo cercherò di spiegarti cos’è lo streetlifting e quali sono le sue principali applicazioni.

Come si svolge una gara

Nel gennaio del 2017 in Russia è stata fondata la International Streetlifting Federation, che ha cercato di canonizzare questa disciplina e dare delle regole ai suoi esercizi. Al momento attuale, nella federazione in questione, si svolgono due tipi di gare :

  • gara di sollevamento del massimo carico possibile in dip parallele e trazioni alla sbarra;
  • gare di sollevamento con l’obiettivo di fare il massimo numero di ripetizioni di dip e trazioni con un dato sovraccarico;

Nella gare di sollevamento massimale, così come nelle gare di powerlifting, gli atleti hanno a disposizione 3 prove per cercare di sollevare il massimo peso possibile nelle dip e nelle trazioni. Le gare si svolgono facendo prima il massimale di trazioni alla sbarra e successivamente quello di dip alle parallele, anche se esistono delle gare di specialità. Si somma poi il totale del massimo peso sollevato in entrambi gli esercizi e vince chi ha il totale più alto.

Nella gare di endurance invece gli atleti hanno 3 prove per cercare di fare il maggior numero di ripetizioni possibili con sovraccarico, nello specifico:

  • il maggior numero di ripetizioni di dip con 48kg di sovraccarico;
  • il maggior numero di ripetizioni di trazioni con 32kg di sovraccarico.

livello europeo è invece possibile assistere ad un diverso tipo di competizione, in cui si gareggia nelle seguenti alzate (in quest’ordine):

Vince chi solleva di più sommando le 4 alzate.

È possibile altrimenti trovare gare di Endurance, sempre su 4 alzate

  • max rep muscle up +8/12kg;
  • max rep dip +48kg;
  • max rep trazioni +32kg;
  • max. rep pistol squat +16/32kg.
il muscle up è uno degli esercizi base dello streetlifting

Come iniziare Streetlifting?

Certo, lo streetlifting è uno sport a corpo libero e può sembrare di facile accesso, ma non è così. Gli esercizi principali di questo sport, dip e trazioni, richiedono un buon livello di forza prima di essere approcciati e ancora di più prima di poter pensare di zavorrare.

Prima di intraprendere un programma di streetlifting e di zavorrare a corpo libero assicurati di avere una buona forza e di avere un buon livello negli esercizi base. Qui sotto ti riporto un esempio di “ranking” a cui ispirarti per sapere se puoi o meno pensare di cominciare a zavorrare i tuoi esercizi! Assicurati di essere almeno a livello 3 prima di usare pesi aggiuntivi al tuo peso corporeo e se vuoi diventare più forte guarda il mio articolo su come iniziare a fare le trazioni alla sbarra.

Esempio di ranking trazioni

peso corporeoLv 1Lv 2 Lv 3Lv 4Lv5
-70kg1 rep5 rep15 rep25 rep>40 rep
70-80kg1 61423>36
80-90kg1 61322>33
90-100kg1 61220>28
Idea di ranking di trazioni per uomo

peso corporeoLv 1Lv 2 Lv 3Lv 4Lv5
-40kg1 rep5 rep10 rep14 rep>25 rep
40-50kg1 5914>23
50-60kg1 4813>21
60-70kg1 3711>19
Idea di ranking di trazioni per donna

Esempio di ranking Dip

peso corporeoLv 1Lv 2 Lv 3Lv 4Lv5
-70kg1 rep10 rep18 rep34 rep>50 rep
70-80kg1 101833>46
80-90kg1 101632>44
90-100kg1 91528>40
Idea di ranking di dip per uomo

peso corporeoLv 1Lv 2 Lv 3Lv 4Lv5
-40kgX1 rep8 rep20 rep>37 rep
40-50kgX1720>34
50-60kgX 1620>31
60-70kgX 1620>30
Idea di ranking di dip per donna

Le trazioni alla sbarra non sono un esercizio facile. Assicurati di avere prima una buona base di forza per praticare streetlifting!

Come allenarsi per fare streetlifting?

Su questo argomento per ora si trova molto poco. A livello internazionale, come ho scritto, non c’è ancora una linea comune quando si parla di questo sport ed è sicuramente difficile parlare di scuole di allenamento. Quello che è certo è che in Russia lo sport è molto più famoso e pratico che in Europa e le fonti a riguardo sono sicuramente maggiori. 

Nel contesto di streetlifting russo (dove il focus è su dip e trazioni) si può notare che molti atleti preferiscono dividere giornate focus dip alle parallele da altre focus trazioni alla sbarra. La cosa ovviamente non mi sorprende, essendo entrambi esercizi per l’upper body ed entrambi molto tassanti, dividere giornate in cui si fa uno e giornate con focus sull’altro è il modo migliore per non allenare un’alzata troppo affaticati. A differenza del powerlifting, dove l’obiettivo finale è semplicemente la forza massimale, una programmazione di streetlifting deve tenere in considerazione anche lo sviluppo dell’endurance (a meno che non si voglia gareggiare solo nella forza massimale o viceversa).

Allenamento streetlifting – un esempio

Questo è un esempio di allenamento di Yuri Gorelov, atleta che è in grado di fare ripetizioni su ripetizioni di dip con 100kg senza troppi problemi.

Allenamento A – focus Dip con sovraccarico

  • Riscaldamento – 15 minuti
  • Dip parallele
    riscaldamento con 16-32 kg, 10 ripetizioni x 2 serie
    Allenamento con i 48 kg: 15rep x 4 (60 ripetizioni totali). Riposo tra le serie per 4-5 minuti
    Back off 32 kg: 25rep x 4 (100 ripetizioni in totale) Riposo tra le serie per 2-3 minuti.
  • Defaticamento- 10 minuti.

Allenamento B – focus trazioni con sovraccarico

  • Riscaldamento – 15 minuti.
  • Trazioni zavorrate:
    2 serie di 15 ripetizioni senza peso.
    Una serie di 10 ripetizioni con 16 kg.
    32 kg: 8 ripetizioni x5 (totale 40 ripetizioni). Riposa tra le serie per 3-4 minuti.
    Back off con 16 kg: 14 ripetizioni x4 (totale 56 ripetizioni). Riposo 2 minuti tra le serie.
  • Defaticamento- 10 minuti.

Allenamento C – Trazioni e complementari di spinta

  • Riscaldamento – 15 minuti.
  • Trazioni alla sbarra: max non-stop + max (non-stop) + max (non-stop) – e così via fino a raggiungere 150 ripetizioni. Riposo tra le serie – 1 minuto.
  • Handstand push up: 10 rep x8 (80 ripetizioni totali)
  • Piegamenti a terra 30 rep x 10 (300 ripetizioni totali)
  • Defaticamento – 10 minuti

Allenamento D –  focus Dip con sovraccarico

  • Riscaldamento – 15 minuti.
  • Dip alle parallele
    15-30-50-70 kg per 10 ripetizioni (4 serie)
    80 kg: 5 x 3 (15 ripetizioni in totale). Riposa 2 minuti tra le serie.
    100 kg: 3 x 4 (12 ripetizioni in totale) Riposa tra le serie per 4-5 minuti.
  • Defaticamento – 10 minuti.

Per quanto riguarda la programmazione in generale, penso che le logiche del powerlifting si possano applicare senza troppi problemi a quelle di dip e trazioni con sovraccarico (qui trovi una mia scheda di esempio), purché si tenga conto delle differenze biomeccaniche di questi esercizi con squat, panca e stacco da terra.

Bisogna tenere poi conto che se nel powerlifting sono squat e stacco ad essere quasi ridondanti, nel senso che allenano entrambi le gambe, qui vige il contrario. Nella versione europea dello SL il focus è sull’upper body, quindi è sicuramente più facile programmare lo squat rispetto al resto.

Volendo dare uno spunto di streetlifting mi sento di proporre un Faleev, con qualche modifica.

Lunedì

Dip – Schema
Squat – Schema

Martedì
Trazioni – schema
Dip – tecnica con carico di lunedì
Squat o stacco – schema

Giovedì
Dip – Schema
Squat – Schema

Venerdì
Trazioni/MU – schema
Dip – tecnica con carico di lunedì
Squat o stacco – schema

Riassumendo tantissimo lo schema (consiglio la visione del video o la lettura dell’articolo linkato sopra), il giorno “schema” si fa un 5×8 partendo dal 60% e aumentando ogni settimana il carico usato. Quando ci si blocca si passa ad un 5×7, poi un 5×6 e infine al 5×5. La giornata tecnica invece si fa un 6×4 ripetizioni con l’80% del carico fatto il giorno schema. Questa è ovviamente solo un’idea, tutto dipende principalmente dal tipo di competizione a cui si decide di partecipare e quali esercizi comprende. 

Conclusioni e differenze con lo street workout

Lo streetlifting è sicuramente una pratica interessante per coloro che voglio approfondire sia le logiche della forza che quelle dell’allenamento a corpo libero. Allenarsi al parco e in compagnia è sicuramente una cosa divertente, motivo per cui questo sport ha preso piede rapidamente. Non va confuso con altre discipline relativamente simili, come ad esempio lo street workout, che sempre di corpo libero si tratta, trazioni, dip, piegamenti a terra, muscle up, ma solo ed esclusivamente a corpo libero e con l’obiettivo di fare il maggior numero di ripetizioni possibili. Non va nemmeno confuso poi con il calisthenics, che si basa esclusivamente sulle skills, come la planche, front lever etc…

Nei prossimi anni sicuramente si arriverà ad un regolamento condiviso in modo da fare un po’ di chiarezza in più su questa disciplina e uniformare le sue tante sfumature, nasceranno delle federazioni ufficiali che permetteranno senza dubbio la nascita di scuole di pensiero e di squadre vere e proprie. Per ora non possiamo che assistere al suo sviluppo, mentre i numeri di riferimento delle varie gare continuano a diventare sempre più impressionanti.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

Argomenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Leggi anche..

Ti piacerebbe trovare in un unico libro tutto quello che devi sapere per strutturare un programma di allenamento che funziona?​

Scopri subito il mio nuovo libro!