Il termine Strength and Conditioning viene spesso utilizzato per parlare di allenamento, ma pochi ne conosco davvero il significato. Cosa significa infatti aumentare il “conditioning” di un atleta? E soprattutto di quale “forza” si parla?

Ebbene, sei nel posto giusto per impararlo. Prosegui nella lettura, poiché stiamo per esplorare questo concetto nel dettaglio.

Strength…

Quando ci riferiamo alla forza, intendiamo la capacità di superare una resistenza mediante uno sforzo muscolare, uno sforzo che varia in base all’intensità della resistenza esterna.

Per comprendere la forza, è essenziale discutere delle capacità condizionali, che si dividono principalmente in tre categorie:

• Forza;
• Velocità;
• Resistenza.

Solitamente, queste capacità vengono rappresentate con un triangolo equilatero, e ciascuno sport presenta specifiche richieste in termini di diverse capacità condizionali, influenzate dai principali metaboliti utilizzati e dalle esigenze peculiari di ogni disciplina sportiva (Tudor Bompa, 2015).

La forza assume un ruolo fondamentale in base allo sport considerato (vedi figura 2). Ad esempio, è cruciale negli sport di sollevamento pesi, ma può avere una minore rilevanza negli sport di resistenza. Questa variazione influenza il ruolo degli esercizi con i pesi nella preparazione atletica, poiché contribuisce allo sviluppo delle adeguate abilità condizionali.

La nostra capacità di generare forza dipende non solo dall’impegno esterno, ma anche dai nostri muscoli, dal sistema nervoso e da vari fattori legati all’elasticità muscolare.

La forza è influenzata sia dai processi neuromuscolari che da quelli metabolici. I primi determinano quanto il nostro corpo possa generare forza e in che modo, mentre i secondi stabiliscono quanto il corpo possa resistere a uno sforzo di forza. Nicola Silvaggi suddivide la forza in:

• Forza massimale;
• Forza rapida;
• Forza resistente;
• Resistenza alla forza veloce.

La forza massimale, focus del powerlifting e weightlifting, è la massima quantità di forza generata in una singola contrazione muscolare volontaria. La forza esplosiva, al contrario, è la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, coinvolgendo elementi elastici e sensori muscolari.

La forza resistente, secondo Verkhoshansky, è la capacità di resistere alla fatica durante esercizi di forza prolungati o ripetizioni multiple. Alcuni autori aggiungono la resistenza alla forza veloce, ossia la capacità del corpo di esprimere sviluppi di forza esplosiva ripetuti per un tempo relativamente lungo.

Lo scopo di uno strength & conditioning coach è allenare la componente di forza in base alle richieste specifiche dello sport praticato.

…and Conditioning, la capacità di Lavoro

La capacità di lavoro, nel contesto del fitness o di qualsiasi altro sport, indica la quantità totale di lavoro (allenamento) che puoi svolgere e recuperare per migliorare.

Non esistono sport in cui chi lavora o sa lavorare meno vince. O se ne esistono, non ne sono a conoscenza. Gli atleti migliori sono quelli che riescono a correre e recuperare durante una partita, sono quelli che riescono ad arrivare alla fine del round e chiudere il match. Chi non regge alla fatica, va giù ancora prima che ci pensino gli avversari.

Ecco quindi che il livello di conditioning di un atleta rappresenta uno dei tratti fondamentali che devono essere coltivati per sbloccare il loro pieno potenziale. Un livello elevato di conditioning permette agli atleti di eccellere nel loro sport, nello specifico grazie al saper:

• affrontare allenamenti più intensi;
• gestire maggiore volume;
• recuperare più rapidamente durante e dopo l’allenamento.

Indipendentemente dallo sport praticato, che sia uno sport di situazione, o uno sport individuale come il powerlifting o lo streetlifting, un atleta con una condizione fisica superiore guadagna un vantaggio rispetto agli avversari.

Ovviamente una capacità di conditioning più elevata si traduce in uno stimolo di allenamento più elevato, portando a risultati superiori nel tempo. In altre parole, se riesci a eseguire 15 serie di qualità per allenamento e recuperare efficacemente, vedrai miglioramenti superiori rispetto a chi ne fa solo 10.

Indicatori della Tua Capacità di Lavoro

Valutare la tua capacità di lavoro richiede l’osservazione di diversi indicatori:

• Recupero tra le serie eccessivo tra le serie;
• Recupero tra gli allenamenti troppo lento;
• Performance che cala troppo durante l’allenamento;
• Ti ritrovi spesso a dover ridurre pesi, ripetizioni o il totale delle serie?

Strategie per Migliorare il conditioning

Il conditioning comprende varie attività ad alto impatto coinvolgendo sia il sistema cardiorespiratorio che muscolare, metabolico e articolare. I miglioramenti includono riduzione della pressione arteriosa, aumento della capacità cardiaca, ipertrofia ventricolare eccentrica, e benefici a livello muscolare, metabolico ed articolare. In pratica, ciò si traduce in prestazioni migliorate sotto sforzo, minore rischio di infortuni e tempi di recupero ottimizzati dopo l’esercizio.

Quando si tratta di implementare il conditioning, un approccio efficace è l’High Intensity Interval Training (allenamento HIIT). Questo metodo prevede l’alternanza di periodi di allenamento ad alta intensità con periodi di recupero. Il metodo Tabata, ad esempio, consiste in intervalli di 20 secondi di allenamento ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo.

Inoltre, strumenti come il prowler, utilizzati in ambienti legati al powerlifting, come il metodo Westide, e alla NFL, possono essere efficaci nel migliorare la resistenza e la forza. Questa slitta, che può essere caricata e spinta o trainata, è spesso impiegata in intervalli di massima velocità.

Il “quanto” è il punto cruciale quando si tratta di strength and conditioning. Questo tipo di allenamento può essere faticoso e influire sui progressi nelle alzate o nello sport principale, quindi deve essere dimensionato alle esigenze agonistiche. Un approccio sensato prevede sedute più frequenti lontano dalle gare, riducendo la frequenza nelle settimane precedenti gli eventi.

Un esempio di programmazione può includere fino a due sedute settimanali di conditioning durante il periodo off, riducendo a una sola in prossimità delle gare, e staccando completamente nelle ultime quattro settimane. Dopo la gara, si può riprendere con un approccio simile in vista degli eventi successivi.

L’implementazione di protocolli metabolici richiede buonsenso, ascolto del corpo e consulenza da parte di un allenatore esperto. La regola principale è dare il massimo durante l’attività e recuperare durante i periodi di riposo.

Per rendere pratico il conditioning, è consigliabile utilizzare attrezzi come bilancieri, manubri, corpo libero, kettlebell, sandbag, bulgarian bag e corda per saltare. La scelta degli esercizi dovrebbe includere movimenti multiarticolari seguendo il principio del Peripheral Heart Action. È importante evitare di focalizzarsi su un singolo gruppo muscolare con movimenti monoarticolari.

Gli esercizi dovrebbero differire dalle alzate di gara, soprattutto quando si utilizza il bilanciere, per evitare interferenze sugli schemi motori consolidati. Push press, front squat, thrusters, rollouts e movimenti olimpici adattati sono esempi di esercizi utilizzabili con il bilanciere. Per chi utilizza il sandbag, si possono sperimentare varianti trasportate degli esercizi classici e derivate olimpiche, offrendo un’opzione divertente e stimolante. per migliorare le capacità fisiche.

Altre strategie da poter implementare il livello di strength and conditioning con successo sono:

• Aumento Graduale del Volume di Allenamento aggiungendo una serie ad ogni allenamento settimanale fino a un aumento del 40-50%, poi effettua una settimana di scarico prima di riprendere.
• Accorciamento dei Tempi di Recupero tra le serie per abituare il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente;
• Integrazione tecniche come superserie, drop set, AMRAP, EMOM, rest-pause set per aumentare il volume di allenamento e l’intensità;
• Aggiungi allenamento cardio regolari e lavora sulle diverse zone cardiache per migliorare la tua capacità cardiovascolare.

Strength and conditioning conclusioni

In sintesi, analizzare in modo approfondito lo Strength & Conditioning svela un delicato equilibrio di connessioni e bilanciamenti tra la forza muscolare e la capacità di lavoro.

Il coach deve sapere gestire le varie sfaccettature della forza, quella massimale, la resistente e quella esplosiva, mentre gestisce la componente di conditioning, altrettanto cruciale.

La valutazione accurata della capacità di lavoro si basa su indicatori chiave, tra cui il recupero tra le serie, la velocità di recupero tra gli allenamenti e la stabilità delle performance durante l’allenamento. Migliorare il conditioning richiede strategie ben ponderate, tra cui l’adozione dell’High Intensity Interval Training (HIIT) e l’uso di attrezzi specifici.

In conclusione, lo Strength & Conditioning necessita di una buona conoscenza delle varie branche della forza, unite a buone capacità di sviluppo della capacità cardiovascolare, per sbloccare il potenziale atletico di ogni disciplina sportiva.