Il drop set (noto anche come stripping) è una tecnica per l’ipertrofia muscolare che consiste nell’arrivare vicino al cedimento con un determinato peso, scalare il peso utilizzato e continuare ad eseguire ripetizioni. In questo articolo cercherò di spiegarti come utilizzare questa tecnica ad alta intensità e soprattutto come inserirla nella tua scheda di allenamento.
Scienza e pratica dello stripping
Meccanismi che stimolano l’ipertrofia
Sebbene i meccanismi dell’ipertrofia muscolare indotta dall’esercizio non siano stati completamente chiariti, la teoria attuale suggerisce che siano tre i fattori fondamentali implicati nella promozione dell’ipertrofia muscolare: tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.
La tensione meccanica è forse il mediatore più dominante dell’ipertrofia. Per quanto riguarda l’allenamento di resistenza, il grado di tensione meccanica è principalmente una funzione dell’intensità (quantità di carico) e del tempo sotto tensione (durata del carico applicato). Una combinazione ottimale di queste variabili massimizzerà il reclutamento dell’unità motoria (MU) e quindi una maggiore risposta ipertrofica (59).
Anche il danno muscolare localizzato causato dall’allenamento di resistenza è stato implicato nella mediazione della crescita muscolare poiché avvia una risposta infiammatoria porta al rilascio di vari fattori di crescita.
Infine, un corpo emergente di ricerca indica che lo stress metabolico indotto dall’esercizio può agire come un potente stimolo ipertrofico. Lo stress metabolico deriva dall’esecuzione di esercizi di resistenza che provocano l’accumulo intramuscolare di metaboliti. Si ritiene che l’accumulo metabolico promuova alterazioni positive in un ambiente anabolico, presumibilmente modulato da una combinazione di fattori ormonali (inclusi IGF-1, testosterone e ormone della crescita [GH]), idratazione cellulare, produzione di radicali liberi e/o attività di crescita fattori di trascrizione orientati.
Perché lo stripping funziona
Le drop set comportano l’esecuzione di una serie vicino al cedimento muscolare con un dato carico e quindi la riduzione immediata del carico e il proseguimento dell’allenamento fino al successivo cedimento. Ad esempio fai 10 ripetizioni, arrivi vicino al cedimento, scali il peso e fai altre 10 ripetizioni con un peso inferiore.
Si ritiene che questa tecnica possa stimolare una maggiore crescita muscolare inducendo un maggiore affaticamento delle unità motorie. L’aumento del tempo sotto tensione associato ai drop set probabilmente aumenterebbe anche lo stress metabolico e l’ischemia, migliorando l’ambiente anabolico. E ci sono alcune prove che i drop set possono effettivamente migliorare l’ambiente anabolico del corpo dopo l’esercizio di resistenza.
Esempi di Stripping
Drop set convenzionale:
Un esempio di stripping classico è un “3 x 10 + 10”. Prendi un peso con cui puoi fare 10 ripetizioni, scali di un 5-10% e fai altre 10 ripetizioni. Puoi trovare anche un triplo drop set, ad esempio leggendo 3×10+10+10
Drop set a Fatica Parziale
Invece di togliere il peso, inizi con un peso generalmente più leggero facendo il movimento completo e una volta che inizi a sentirti affaticato, passi a ripetizioni parziali o mezze. Prendiamo ad esempio la panca. Cominci facendo 10 ripetizioni e poi continui facendo solo mezze ripetizioni (metà inferiore o solo metà superiore, in base ai tuoi obiettivi).
Mechanical Drop Set
Questi vengono eseguiti anche continuando il set dopo l’affaticamento, ma invece di togliere il peso basta cambiare la variazione dell’esercizio passando da una versione difficile ad una sempre più facile. Un esempio di drop set meccanico può essere:
- Arnold Press
- Shoulder Press
- Push press
oppure
Metodo 90/70 (o 80/60)
Questo metodo si presta bene ad essere utilizzati sui “big” con il bilanciere, come ad esempi squat, distensioni su panca, military press o stacco da terra. Prendi il 90% del tuo massimale e fai il massimo numero di ripetizioni (no cedimento). Posi il peso, scali al 70% ed esegui nuovamente il massimo numero di ripetizioni. Questo metodo permette di attivare al massimo le fibre muscolari al primo set e di arrivare già “attivo” al 70%, con il risultato di aumentare le ripetizioni effettive all’interno del singolo set.
Può essere effettuato anche con l’80% e il 60% del proprio massimale.
Quando e quanto usare lo stripping?
Dato che i drop set comportano un allenamento molto vicino e anche oltre il cedimento muscolare, è necessario usare cautela quando si integrano queste tecniche in un programma orientato all’ipertrofia. È stato dimostrato che l’allenamento ripetuto fino al cedimento muscolare nel tempo aumenta il potenziale di sovrallenamento e burnout psicologico e può portare a riduzioni delle concentrazioni di IGF-1 a riposo e a un abbassamento dei livelli di testosterone a riposo. Quindi, una raccomandazione generale è quella di utilizzare i drop set con parsimonia all’interno della tua scheda per la massa muscolare.
