Lo stacco con valigia, noto anche come suitcase deadlift, è una variante di stacchi da terra molto più utile di quello che si può pensare. In questo articolo cercherò di spiegarti perché dovresti dare una possibilità a questo esercizio, come inserirlo in scheda e soprattutto perché si tratta di un esercizio importante.
Come si fa lo stacco con valigia
Questo esercizio si può senza dubbio svolgere in molti modi, con un kettlebell, o con un manubrio, ma io preferisco utilizzare il bilanciere perché rende l’esercizio ancora un po’ più instabile (che non fa mai male se vogliamo lavorare la core stability e gli addominali in piedi).
Mettiti in piedi accanto a un bilanciere posizionato a un lato del corpo e usa lo stesso set-up che usi normalmente nello stacco, quindi con i piedi larghezza fianchi.
Afferra il bilanciere e, così come in qualsiasi stacco (che ti consiglio di padroneggiare prima di affrontare questo esercizio) estendi i fianchi in avanti per sollevare il peso. Fai del tuo meglio per evitare che il busto ruoti o si fletta eccessivamente da un lato. Dovresti sentire il tuo core lavorare molto, molto duramente durante questa fase dell’esercizio per riuscire a mantenere il tronco perfettamente in linea, proprio come se stessi sollevando due pesi con entrambe le braccia.
Arrivato in cima, porta i fianchi indietro e in basso, mantenendo la schiena sempre compatta e senza ruotare e fai la negativa, più controllata possibile, per riportare il peso a terra. Una volta portato il peso a terra, ripeti per le ripetizioni previste.
Benefici e muscoli coinvolti
Lo stacco con valigia offre sicuramente gli stessi benefici generali dei normali stacchi, quindi allena:
- quadricipiti, che estendono la tibia;
- glutei, estendono l’anca;
- grande adduttore, estende l’anca;
- femorali, estendono l’anca e stabilizzano il ginocchio;
- erettori spinali, che tengono la schiena dritta;
- dorsali e capo lungo del tricipite, tengono il dorsal e contatto del corpo durante tutta l’esecuzione;
- trapezio, supporta le spalle e le tiene in posizione;
- romboidi, come il trapezio, tengono le spalle in posizione;
- addominali e obliqui, stabilizzano e mantengono la schiena dritta.
- avambracci, che stringono il bilanciere
Per approfondire la funzione dettagliata di ogni muscolo ti rimando all’articolo stacco da terra muscoli coinvolti. Ci sono però dei benefici specifici, che sono i seguenti.
Ottimo per migliorare la presa
La presa è sempre un fattore limitante in molte prestazioni. Ogni settimana ricevo tantissime domande su come avere una presa più e questo esercizio è sicuramente un modo valido per ottenerla. Tenere il peso con una mano soltanto permette di rafforzare tutti i muscoli della mano e magari smettere di cedere prima nella presa che nei muscoli principali delle varie alzate, come le trazioni alla sbarra o semplicemente un rematore manubrio.
Rinforza il core
Lo stacco con valigia è impegnativo soprattutto per i muscoli del core perché durante l’esecuzione devono resistere a qualsiasi forza di rotazione e flessione dovuta al carico asimmetrico. Se fatto con un peso elevato, le richieste a carico del core non sono affatto da sottovalutare.
Suitcase deadlift – per chi è utile?
Difficile dire più che altro chi non dovrebbe farlo, ma cercherò di dire i vari benefici che si possono avere dal fare questo esercizio:
- powerlifter ed atleti di forza sono abituati ovviamente a lavorare in modo simmetrico e può capitare di avere scompensi. Questo esercizio è ottimo, anche solo durante la fase di riscaldamento, per potenziare il core e avere muscoli più forti durante l’alzata principale;
- i crossfitter sicuramente non disdegnano una presa e addominali più forti, soprattutto per via dei vari lavori monolaterali che svolgono durante i wod e gli allenamenti. Il suitcase deadlift sicuramente è proficuo per tutti i movimenti laterali che vengono svolti;
- chiunque si approcci al fitness può ricevere giovamento da questo esercizio, anche solo semplicemente per trovarne benefici nella vita di tutti i giorni, in cui è sicuramente più probabile portare qualcosa di pesante da un lato (uno zaino, un sacco, effettivamente visto il nome dell’esercizio.. una valigia!) solo piuttosto che fare uno stacco da terra pesante.
Come allenare lo stacco con valigia?
Questo esercizio può essere utilizzatoin tanti modi, sia per incrementare la forza che la massa muscolare.
Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia e il rafforzamento della presa il mio consiglio è di stare nel classico range di 3-4 set x 8-15 ripetizioni o magari stare su ripetizioni più basse, magari 5-6, ma con un TUT (tempo sotto tensione) molto molto lento, come 5-6” in positiva e in negativa.
Se vuoi invece caricare di più, cosa che è fattibile in questo esercizio e utilizzarlo per migliorare la forza puoi usare anche un range di ripetizioni più basso, stando anche sul range 5-6 ripetizioni ma caricando molto di più.
Varianti
Questo esercizio non è molto conosciuto, ma ci sono molte varianti con cui è possibile eseguirlo:
- con i piedi su un rialzo, per aumentare il ROM e stimolare ancora di più presa e core;
- con un manubrio;
- con un kettlebell;
Se invece cerchi alternative che possano stimolare comunque molto il core ti consiglio soprattutto il farmer walk, ottimo esercizio per addome e forza della presa, o varianti degli stacchi rumeni, come ad esempio lo stacco rumeno controlaterale che ti mostro nel video qui sotto:
Quando evitarlo
Se hai un infortunio alla schiena, alla polso o al ginocchio chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.
Se schiena e ginocchia sono in salute, il suitcase deadlift è un esercizio eccellente per allenare il core a dovere e anzi, proprio per evitare infortuni, ma interrompi l’esercizio se avverti dolore in parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.
