Articolo di Alessio Ferlito

Sumo squat – muscoli coinvolti e varianti

Lo squat sumo è un'ottima variante per allenare le gambe. Vediamo i muscoli coinvolti e le varianti con bilanciere, kettlebell e manubri

Articolo di Alessio Ferlito

Sumo squat – muscoli coinvolti e varianti

Lo squat sumo è un'ottima variante per allenare le gambe. Vediamo i muscoli coinvolti e le varianti con bilanciere, kettlebell e manubri

Il sumo squat di solito viene definito come il miglior esercizio per allenare i glutei, ma è davvero così? In questo articolo cercherò di spiegarti la corretta esecuzione del sumo squat, quali sono i muscoli coinvolti e perché in realtà non è affatto l’esercizio per i glutei che si pensa che sia!

Differenza tra squat e squat sumo

esecuzione sumo squat

Lo squat con manubri e lo squat sumo sono entrambi esercizi per le gambe che coinvolgono principalmente i muscoli delle cosce e dei glutei. La principale differenza tra i due è ovviamente però la posizione delle gambe, che come vedremo cambia anche i muscoli coinvolti, come succede ad esempio tra i classici affondi e gli affondi laterali.

Per eseguire un buon squat sumo posizionati in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno a circa 45 gradi. Puoi eseguire questo esercizio con un bilanciere, ma di solito viene eseguito con un peso o con un kettlebell. Nel caso durante l’esecuzione il kettlebell o il peso tocchino terra, puoi mettere i piedi su due step per aumentare il ROM.

Inspirando, spingi i fianchi indietro e abbassati in un accosciata. Mantieni il core e gli addominali ben compatti, la schiena dritta e le ginocchia sempre puntate verso le punte dei piedi per tutto il movimento.

Una volta che si è raggiunti una buona profondità, che di solito significa scendere con il sedere sotto il livello delle ginocchia, torna in posizione di partenza espirando e Concentrandoti nel mantenere il peso ben distribuito su tutto il piede, uniformemente tra il tallone e la punta del piede.

Errori da evitare

Ginocchia che si chiudono

Uno dei errori più comuni durante lo squat è senza dubbio quello delle ginocchia che si chiudono verso l’interno. Da un certo punto di vista è l’errore peggiore, perché stai volutamente facendo un esercizio in cui le ginocchia devono essere ben aperte! Presta quindi attenzione a tenere le ginocchia sempre in fuori.

Schiena curva

Cerca sempre di scendere fino a dove puoi tenere la schiena ben compatta, senza perdere la lordosi e “arricciare” la lombare. Se necessario quindi, scendi anche un po’ meno, ma assicurati di tenere sempre la schiena ben tesa e nel tempo prova a scendere sempre di più mano a mano che prendi dimestichezza con l’esercizio e il controllo della schiena.

Inclinazione troppo in avanti

Nel sumo squat si deve rimanere ben dritti. Ovviamente non totalmente dritti, altrimenti sarebbe impossibile scendere, ma non devi esagerare con l’inclinarti in avanti, cercando di rimanere sempre con le spalle all’incirca a livello del centro piede.

esecuzione sumo squat kettlebell

Muscoli coinvolti

Il sumo squat di solito viene usato per allenare i glutei, ma davvero è così utile per questo gruppo muscolare?

Per prima cosa dobbiamo analizzare l’anatomia del muscolo grande, medio e piccolo gluteo.

Il muscolo grande gluteo presenta numerosi capi di origine (cresta iliaca, linea glutea posteriore, fascia toracolombare, aponevrosi glutea, legamento sacrotuberoso, superfici laterali del sacro e del coccige) e si dirigono lateralmente in basso, convergendo in un robusto tendine che si inserisce nella tuberosità glutea del femore.

Il suo compito principale è quello di estendere e ruotare lateralmente la coscia e il suo massimo allungamento e coinvolgimento avviene sul piano sagittale (quindi quando la gamba è davanti a te).

Questo implica che, quando si effettuano esercizi con stance molto larghi come il sumo squat, in realtà il gluteo viene messo sotto una posizione molto svantaggiosa, che non gli permette di allungarsi a dovere e quindi di venir coinvolto come si deve.

Questo non significa ovviamente che non venga coinvolto, perché comunque è presente una buona estensione dell’anca durante il movimento, ma molto meno rispetto ad un classico squat con bilanciere, ad un hip thrust o un ponte glutei.

Quello che viene invece coinvolto al meglio è il muscolo grande adduttore. Questo muscolo entra in azione non solo proprio per via della posizione di grande allungamento a cui è sottoposto, ma anche perché agisce come estensore dell’anca quando il gluteo non lavora correttamente!

Allenare il sumo squat

Per allenare il sumo squat mi sento di dare i soliti consigli.

Massa muscolare

Per la massa muscolare svolgi i classici 3-5 set per allenamento stando nel range di 8-12 ripetizioni e utilizza il peso che preferisci, come bilanciere, un manubrio o i kettlebell.

Forza

Se il tuo obiettivo è la forza, il mio consiglio è di eseguire l’esercizio con bilanciere e stare più basso di ripetizioni, anche nel range 3-5. A tal proposito, ti consiglio anche di valutare di eseguire il box squat, che si esegue proprio con questo stance. A tal fine è un ottimo complementare per powerlifter, perché Citando Simmons, l’autore del westside stesso “Uno stance largo ti permette di essere forte con uno stance stretto, ma uno stance stretto non ti farà mai essere forte anche largo”.

Per la resistenza

Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, aumenta ovviamente il numero di ripetizioni e stai in un range di almeno 15-20 ripetizioni. A tal fine nulla vieta di inserire il sumo squat in qualche wod a corpo libero o in qualche tabata.

Varianti

Sumo squat kettlebell

sumo squat kettlebell

Lo squat sumo con kettlebell è una delle principali varianti che vengono normalmente eseguite. Permette di sovraccaricare in modo sicuro e soprattutto pratico. Se riesci a scendere molto può capitare che il kettlebell tocchi terra, per riuscire a raggiungere maggiori profondità, puoi mettere i piedi su due step.

Sumo squat manubrio

Lo squat sumo manubrio è esattamente come lo squat con kettlebell, perciò valgono le stesse identiche indicazioni. Visto il maggiore ingombro, è più probabile che sia più comodo da subito partire con i piedi su step. In alternativa puoi eseguire l’esercizio come un goblet squat, cioè con un peso tenuto in mano.

sumo squat manubrio

Sumo squat bilanciere

Una delle principali varianti per la forza è senza dubbio il sumo squat, un utile complementare per qualsiasi powerlifter per rafforzare la verticalità e i muscoli dell’interno coscia. Una variante utile anche per migliorare nello stacco sumo.

sumo squat bilanciere

Sumo squat multipower

Ebbene, così come è sicuro fare squat al multipower, nulla ti vieta di eseguire sumo squat al multipower. Valgono le stesse indicazioni, quindi posizionati con uno stance largo in modo da avere il centro del piede sotto la traiettoria guidata della macchina e non con i piedi avanti, così rischieresti di avere fastidi alle ginocchia.

Sumo belt squat

Ti ho parlato ampliamente del belt squat nell’articolo dedicato, ma a tal proposito mi sento di consigliarti di provarlo anche in posizione sumo. Tra l’altro, in molte macchine o varianti dell’esercizio è quasi obbligatorio tenere uno stance largo delle gambe, quindi considera questa variante per dare un buono stimolo alle tue gambe e un po’ di riposo alla schiena!

Precauzioni

Gli squat sumo sono generalmente un esercizio sicuro, tuttavia, se hai avuto recentemente un infortunio alla parte inferiore del corpo o alla schiena, parla con il tuo medico prima di eseguire questo esercizio.

Se avverti dolore alle anche per via dello stance, alle ginocchia o alla schiena interrompi subito l’esecuzione dell’esercizio.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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