Il superman è un esercizio a corpo libero per allenare i muscoli lombari, migliorare la postura e alleviare il mal di schiena. Si può allenare senza attrezzatura specifica, il che lo rende un buon esercizio base da inserire nella propria routine in qualsiasi situazione.

Non si tratta di un esercizio complesso, ma permette di fare un buon lavoro di core stability per prepararsi ad esercizi più complessi come gli squat e gli stacchi da terra.

In questo articolo ti spiegherò come si esegue, come inserirlo nella tua scheda di allenamento,

Superman a terra – come si esegue

L’esecuzione di questo esercizio è molto semplice:

• Stenditi a pancia in giù su un tappetino, con braccia e gambe distese;
• Solleva gambe e braccia contemporaneamente fino alla massima altezza che ti è possibile;
• tieni la posizione per almeno un secondo;
• torna a terra con gambe e braccia;
• ripeti per il numero previsto di ripetizioni.

Superman esercizio muscoli coinvolti

Questo esercizio è uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la forza del core nella parte bassa della schiena e sugli erettori spinali.

Anche gli ischiocrurali e il grande gluteo vengono coinvolti nel sollevamento della gamba, mentre entrano in gioco anche deltoidi e trapezio nello stabilizzare e sorreggere le braccia tese.

Viene coinvolto poi anche il dorsale in quanto si tratta di un esercizio di estensione della colonna.

Benefici

Questo esercizio viene molto sottovalutato per la sua semplicità, ma ha notevoli benefici. In particolare:

• Questo esercizio e la sua varianti, è stato visto che possono essere utilizzati per rafforzare la parte bassa della schiena e ridurre il dolore lombare;
• sembra essere anche un ottimo esercizio per migliorare la postura e ridurre fastidi a zona lombare e cervicale, soprattutto per chi deve stare spesso al pc in posizione “gobbe”;
• è un esercizio molto importante per rafforzare in modo diretto gli erettori spinali, muscoli che vengono allenati in modo specifico molto raramente.

Superman esercizio varianti

Iperestensioni

Le hyperextension sono un esercizio utile per rafforzare la muscolatura del tronco e della schiena, in particolare i muscoli erettori spinali. Possono contribuire a migliorare la postura, aumentare la stabilità del core e prevenire il mal di schiena. Al contrario del superman, è un esercizio che permette di sovraccaricare.

Durante l’esercizio, ti sdrai a pancia in giù sulla apposita panca, con le cosce appoggiate sulla superficie e i talloni ben fissati sul sostegno relativo. Le anche sporgono leggermente oltre il bordo della panca.

Le mani possono essere posizionate dietro la testa, sulla nuca o davanti al petto. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, piega il busto verso il basso, contraendo glutei e femorali per ritornare poi con il busto nella posizione iniziale. L’obiettivo è allineare la parte superiore del corpo con le anche e le gambe.

Evita di estendere eccessivamente la colonna vertebrale. Coordina la tua respirazione, espirando durante la fase di discesa dell’esercizio e inspirando durante il ritorno alla posizione iniziale.

Sebbene le hyperextensions possano essere utili per rafforzare la parte bassa della schiena, è importante eseguirle con attenzione per evitare lesioni.

Bird dog

Il Bird Dog è un esercizio di rafforzamento del core, usato molto nel pilates, che coinvolge anch’esso l’estensione degli arti superiori e inferiori in una posizione di quadrupedia.

Il suo nome deriva dal fatto che ricorda il gesto di un cane che allunga la zampa posteriore e il braccio anteriore opposti, come un uccello che spiega le ali.

Viene considerato da McGill, uno dei massimi esponenti dell’allenamento e della prevenzione della schiena, come uno degli esercizi fondamentali per allenare il core e migliorarne la propriocezione. Infatti questo esercizio è molto utile per aumentare la consapevolezza delle varie parti corporee, migliorare la stabilità e l’equilibrio.

L’esercizio si svolge in quadrupedia con l’estensione simultanea di una gamba all’indietro e del braccio opposto in avanti. Durante questo movimento, è importante concentrarsi sul mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. La sfida principale è contrarre il core e mantenere l’equilibrio su un ginocchio e sulla mano opposti, creando una linea retta dalla testa ai talloni.

Una volta eseguita l’estensione di una gamba e del braccio opposto, torna in posizione di quadrupedia e ripeti per gamba e braccio opposto.

Superman Alternato

Questa variante del superman è buona per chi avverte tensione durante il superman tradizionale o non ha ancora la coordinazione o l’equilibrio necessari.

1. Inizia sdraiato a pancia in giù sul pavimento, con le braccia distese sopra la testa e le gambe tese. Mantieni il collo in posizione più neutra possibile, guardando verso in avanti il pavimento.
2. Solleva contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra dal pavimento, mentre mantieni i il core attivo per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento.
3. Mantieni la posizione sollevata per qualche secondo, poi abbassa lentamente il braccio e la gamba fino a riportarle nella posizione iniziale.
4. Espira mentre sollevi braccio e gamba, e inspirando mentre ritorni alla posizione iniziale.
5. Una volta ritornato nella posizione iniziale, ripeti per gamba e braccio opposto.

Allenare il superman

Il superman è un buon esercizio che può essere inserito in diverse modalità:

• fare un buon numero di ripetizioni (tecniche, circa 10-15) è un buon modo per riscaldare la schiena e migliorare la propriocezione lombare prima di esercizi più pesanti;
• inserirlo in isometria, cercando di fare più tempo di tenuta possibile (come in un plank, ad esempio), è un ottimo modo per rinforzare la schiena e prenderne i maggiori benefici dal punto di vista posturale.

Precauzioni

Come ogni esercizio, anche per eseguire il superman occorre attenzione, anche se si tratta di un “semplice” esercizio a corpo libero.

Durante tutta l’esecuzione ovviamente cerca di stare attento, prima di cercare di macinare più ripetizioni possibili o di battere il record di tenuta, assicurati di padroneggiare il movimento in ogni sua parte.

Se senti dolore il movimento, soprattutto alla bassa schiena, fermati subito.