Le superserie (o superset) sono un metodo per intensificare i tuoi allenamenti che consiste nell’eseguire due esercizi l’uno di fila l’altro con poco se non nessun recupero. Come utilizzarlo nella propria scheda? Cercherò di spiegartelo in questo articolo.

Guida alle superserie

Le superserie consistono nell’eseguire due esercizi per il medesimo gruppo muscolare l’uno di fila all’altro. Non vanno quindi confusi con il jump set, che prevede di fare esercizi per gruppi muscolari differenti. Idealmente, per focalizzarsi al meglio su un distretto muscolare specifico, si consiglia di eseguire un esercizio monoarticolare prima o dopo un esercizio multiarticolare. 

Ad esempio se vuoi focalizzarti sul pettorale puoi eseguire una serie di croci con manubri prima delle distensioni su panca.

Inserire l’esercizio di isolamento prima o dopo il multiarticolare ovviamente non è la stessa cosa. 

• se fai un esercizio di isolamento dopo il multiarticolare (post-fatigue) ottieni l’effetto di andare a sfinire uno dei muscoli coinvolti nel multiarticolare. Se fai una hack squat stai ovviamente coinvolgendo quadricipiti, femorali, glutei. Inserendo una leg curl andrai a sfinire i femorali in modo separato, dando uno stimolo ulteriore. 
• se invece fai un esercizio di isolamento prima del multiarticolare (pre-fatigue) prima stanchi un muscolo target dell’alzata che poi vai a stimolare anche grazie all’ausilio di altri muscoli. Inoltre essendo già il muscolo target stanco, quando farai il multiarticolare avrai maggior capacità di sentirlo lavorare, risultando quindi ideale se hai fatica a sentire di solito quel muscolo. 

A cosa servono le superserie?

Le super serie comportano l’esecuzione di una serie vicino al cedimento muscolare con un dato carico e il proseguimento dell’allenamento con un altro esercizio fino al successivo cedimento. Ad esempio fai 10 ripetizioni di un esercizio, arrivi vicino al cedimento, cambi esercizio e fai altre 10 ripetizioni.

Si ritiene che questa tecnica, così come lo stripping, possa stimolare una maggiore crescita muscolare inducendo un maggiore affaticamento delle unità motorie. L’aumento del tempo sotto tensione probabilmente aumenterebbe anche lo stress metabolico e l’ischemia, migliorando l’ambiente anabolico. 

Inoltre affaticare un muscolo prima di un multiarticolare o concentrarsi su un muscolo già stancato da un multiarticolare consentirebbe di migliorare la propriocezione e la capacità di reclutamento.

ALLENAMENTO A – focus petto, spalle, tricipiti

• Panca piana 5×5
• Panca inclinata 3×8 superserie Croci manubri 3×20
• French press 4×8/12
• Squat bulgaro 4×8/12
• Rematore manubrio 4×8/12
• Crunch 3 x max.

ALLENAMENTO B – focus gambe

• Front squat 5×5
• Hack squat 3×8 superserie Leg curl 3×20
• Calf raise 5×20
• Military press 3×8/12 superserie alzate laterali o alzate frontali o alzate a 90 3 x8/12
• Trazioni alla sbarra 4×8/12
• Hyperextension 3 x max. rep

ALLENAMENTO C – focus dorso, bicipiti

• Trazioni zavorrate 5×5
• Rematore bilanciere 3×8 superserie alzate laterali 90° 3 x8/12
• Lat machine 3×20
• Curl bilanciere ez 4×8/12 superserie curl panca scott 3x 8/12
• Dip alle parallele 4×8/12
• Stacchi rumeni 4×8/12
• Sit-up 3 x max.

Conclusioni

Così come le altre tecniche di intensità, le superserie dovrebbe essere eseguite in una scheda per la massa da chi è in grado di controllare al meglio la propria tecnica di esecuzione. Fare esercizi l’uno di fila all’altro, sotto stanchezza, richiede un buon controllo tecnico. La fatica che si accumula infatti potrebbe portare a sporcare l’esecuzione e di conseguenza a traiettorie e movimenti sbagliati, con annessi infortuni. Quando esegui tecniche di intensità assicurati di dare sempre priorità alla tecnica.