La Tate Press è un ottimo esercizio per andare a rinforzare i tricipiti e avere una spinta più forte in esercizi come le distensioni su panca, dip alle parallele o military press o sviluppare una maggiore massa muscolare. Il suo ideatore è Dave Tate, allenatore, powerlifter e divulgatore americano, e in questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue, quali accorgimenti tenere e soprattutto come inserirla correttamente nella tua scheda di allenamento.
Come si fa la Tate Press manubri
Per eseguire nel modo corretto Tate Press ti servono due manubri e una panca piana. Sdraiati sulla panca, tieni le braccia tese e setta bene il petto in fuori e avvicina tra loro le scapole per avere una maggiore compattezza.
Cercando di muovere il meno possibile le spalle, fletti le braccia portando i pollici e il manubrio verso il torace. Punta bene i gomiti verso il fuori e porta i manubri a contatto col petto.
Toccato il torace, riporta i gomiti nella posizione iniziale estendendo il gomito. Focalizzati sul portare i mignoli verso l’alto, davanti a te.
Muscoli coinvolti
La Tate press coinvolge, come la french press, principalmente il capo laterale e mediale del tricipite.
Il capo lungo risulta invece scarsamente coinvolto, come mostrato anche in uno studio recente, perché questa parte del tricipite viene coinvolta maggiormente durante gli esercizi con braccio elevato, come le estensioni dietro nuca.
Vengono coinvolte poi anche le spalle ed il pettorale, anche se ovviamente in maniera molto minore. Il loro intervento permette di togliere un po’ di tensione ai gomiti, rendendolo ottimo in caso di fastidi ai gomiti.
Perché fare la Tate Press
La Tate press è un ottimo esercizio per diversi motivi, in particolare:
- se fai powerlifting permette di rafforzare i tricipiti e di conseguenza la chiusura nella panca piana. Ottima da fare insieme magari alla board press e alla floor press;
- Se fai crossfit, pesistica o sei uno strongman avrai sicuramente molti esercizi pesanti in scheda e questo esercizio può aiutarti ad avere più forza negli esercizi di spinta sopra la testa, come il push press;
- se fai bodybuilding invece è un ottimo esercizio per i tricipiti, da alternare magari alla french press o il push down.
Allenare la Tate Press
Ti consiglio di usare carichi medio-bassi, con un range di non meno di 8-12 ripetizioni, se non più alte fino a 20 ripetizioni o più, in modo da allenare i tricipiti in un range in cui sono raramente allenati con i multi articolari.
Usare ripetizioni più basse o carichi più alti oltre a non essere utile può causarti problemi ai gomiti.
Precauzioni
La Tate press è esercizio sicuro, ma se hai un infortunio a spalle o gomiti chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.
Interrompi questo esercizio se avverti dolore ai gomiti o ad altra parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.
