Il Texas Method e la sua evoluzione, il Cowboy Method, sono ottimi metodi di allenamento per la forza che possono essere utilizzati per migliorare la propria forza massimale. Entrambi sono due tra i miei metodi preferiti e in questo articolo ne spiegherò l’origine, l’applicazione e soprattutto come poterli utilizzare in autonomia per avere risultati straordinari!

Il texas Method

La leggenda vuole che nasca in modo singolare, ovvero mentre Glenn Pendlay si trovava al centro di Rippetoe ed assisteva ad un tipico allenamento in cui gli atleti facevano un classico allenamento 5 x 5.

Un atleta però si lamentò di dover fare, per l’ennesima volta, il suo allenamento tutto in 5×5. Ed ecco allora che Pendlay l’ha sfidato: “Bene, se oggi mi fai il record del 5RM, cioè sollevi il massimo peso che tu abbia mai fatto di cinque ripetizioni, puoi non fare gli altri 4 set, ma solo quel singolo set.” Un approccio molto simile al westside for skinny bastards.

Così si dice sia nato il Texas Method, uno dei metodi che sono né il più interessante più pratico per un neofita e un intermedio.

Il Texas Method è un metodo estremamente pratico, e questo è il motivo principale per cui mi piace, perché va dritto al punto senza tanti fronzoli e funziona in questo modo.

Abbiamo per iniziare una prima giornata pesante che nel programma originario è al venerdì. In questa giornata troviamo il 5RM, ovvero il massimo carico con cui possiamo fare 5 ripetizioni. E questo lo facciamo per squat, panca e stacco da terra.

Giornata pesante – Venerdì

La giornata 2 e la giornata 3 sono di riflesso, di specchio, al carico che noi abbiamo trovato. Infatti in queste giornate utilizzeremo una percentuale del carico trovato al venerdì, tranne che sullo stacco che viene sostituito dal power clean nel giorno B e da complementari per la schiena nel giorno C.

Giornata media – Lunedì

Giornate leggera – mercoledì

La seconda giornata, il lunedì, è una giornata media in cui andiamo a fare un 5×5 con l’80-90% del massimo carico trovato il primo giorno. Mentre il terzo giorno, il mercoledì, facciamo una giornata leggera con solo 2 serie con il 80-90% del massimo carico trovato il giorno pesante.

Texas method e complementari?

Nel Texas Method, non esiste un piano fisso di esercizi complementari da seguire. Tuttavia, è evidente la mancanza di un adeguato lavoro sulla schiena, quindi suggerisco di integrare 2-3 serie di trazioni o rematori nelle sessioni di allenamento. Al posto del powerclean ad esempio metterei proprio il rematore pendlay, dello stesso autore del programma!

Si possono poi ovviamente aggiungere lavori per le braccia, in particolare esercizi per i bicipiti, e core stability a piacere.

Ecco una variante che puoi utilizzare in un’ottica più “powerbuilding”

La progressione Cowboy Method

Pensi che il Texas Method sia poco stimolante? Beh, c’è di meglio perché lo stesso Glenn Pendlay ha pubblicato non solo il Texas Method, ma è stata pubblicata anche una sua variante, indicativamente nata per lo squat, ma possiamo applicarla all’alzata che vogliamo, una variante chiamata Cowboy Method.

Riassumendo brevemente il metodo descritto sopra, il Texas consiste nel trovare un giorno il 5RM e negli altri giorni lavorare in relazione a questo 5RM. Un giorno con un 5×5 al 90%, è un altro giorno usando l’80% del carico trovato il primo giorno. Quindi, un giorno trovo il carico di riferimento e il resto della settimana è basato su quello. Facilissimo e anche incredibilmente pratico perché tutte le settimane spinge a migliorarsi.

Il Cowboy method è molto simile, ma variano le ripetizioni da utilizzare e da cercare ogni settimana.

Invece di cercare sempre un 5RM:

• settimana 1, trovo un 10RM;
• settimana 2, trovo un 8RM.
• Settimana 3, trovo un 5RM.
• Settimana 4, scarico

Il secondo mese ciclo ricomincio,

• Settimana 1, 5RM.
• Settimana 2, 3RM.
• Settimana 3, 2RM
• Settimana 4, scarico.

Mese 3: trovo un 5RM, 3RM, 2RM, 1RM (test massimale).

Ok, ho detto un sacco di numeri, però la seduta base del programma, consiste nel variare sempre l’RM di riferimento, nel cercare un RM sempre con ripetizioni più basse.

Ma la cosa più interessante è che, in questa sua scalata verso l’1RM, nelle settimane si ripetono certi carichi. Il mese 1 ad esempio trovo l’8RM e lo dovrò ritrovare il mese 2, ovviamente si spera, con l’obiettivo di fare un po’ di più.

La seduta di riflesso

Il programma originale prevede di fare poi una giornata B in cui si fa un lavoro di “forza esplosiva” con il 60-70% del carico raggiunto e poi una seduta a parte pesante di front squat, ma penso sia meno importante da trattare rispetto all’idea della progressione, che possiamo quindi applicare ad ogni altra alzata.

Se posso proporre una mia versione, ricalcherei quello che è il texas method, quindi:

Venerdì

Lunedì

Mercoledì

Complementari per braccia, core e spalle (tipo alzate laterali) da inserire liberamente a piacere. Ogni settimana vario (come da schema) l’RM da trovare e riadatto set e ripetizioni.

Texas method conclusioni

Perché dovrei provare il Texas Method? I punti forti del programma sono:

• Programmazione semplice: Il Texas Method si distingue senza dubbio per la sua semplicità e chiarezza nella programmazione. Non devi fare altro che trovare il tuo 5RM e regolare di conseguenza le tue sessioni;
• Progressione Costante: Con il Texas Method, l’obiettivo principale è superare costantemente il proprio massimale di ripetizioni (RM) ogni settimana. Si consiglia di aumentare di 5lb (2,5kg) ogni settimana il PR del venerdì, quindi si presumo a mio giudizio di partire con un poco di margine, anche se probabilmente nel giro di poche settimane si riesce ad aumentare senza problemi il carico sul bilanciere.
• Focus sui Fondamentali: Le sessioni di allenamento del Texas Method si concentrano principalmente sui fondamentali dell’allenamento con i pesi, come lo squat, la panca e lo stacco. Niente fronzoli e quindi molto facile da programmare anche per chi è alle prime armi.

E se vuoi puoi provare anche la sua variante, i principi fondamentali del Cowboy Method sono:

• Progressione Lineare: Il Cowboy Method offre una progressione lineare che consente di misurare i miglioramenti nel corso del tempo. Si basa sull’idea di trovare il massimale di ripetizioni (RM) in diverse fasi;
• Variazione dei Carichi: Una caratteristica distintiva del Cowboy Method è la variazione dei carichi utilizzati durante l’allenamento. I record non si battono più di settimana in settimana, ma di mese in mese garantendo più tempo per il miglioramento;