Il Thruster è un esercizio molto utilizzato nel crossfit, ma che può essere utile a diversi tipi di atleta a seconda del proprio obiettivo. In questa guida ti spiegherò come eseguirlo e soprattutto come inserirlo nei tuoi allenamenti anche in base agli attrezzi che hai a disposizione. 

Guida al Thruster

Posizionamento iniziale

Possiamo definire il Thruster come l’unione del Front Squat e del Push press, il che lo rende un ottimo esercizio total body. Proprio perché l’esercizio prevede una prima fase di accosciata completa, il set-up è il medesimo del front squat, quindi devi assumere la cosiddetta “rack position”. Il bilanciere deve essere posizionato sopra i deltoidi anteriori, davanti alle clavicole e sopra allo sterno. Il bilanciare deve essere a contatto bene con tutta la mano e i gomiti ben in fuori, puntati in avanti (cosa che richiede una buona mobilità dei dorsali).

Per quanto riguarda invece la posizione dei piedi, assumi lo stance con cui fai front squat, quindi i piedi più o meno larghezza spalle a seconda di come ti senti comodo. 

Fase di squat

Dopo aver assunto la posizione iniziale corretta, la seconda fase prevede di fare un front squat. Quindi petto in fuori, gomiti alti e giù fino a sotto al parallelo concentrandoti sul tenere bene il peso distribuito su tutta la pianta del piede. Scendi fino alla massima profondità possibile. 

Fase di spinta

Arrivato nella fase più profonda di accosciata, prendi letteralmente la rincorsa e torna su alla massima velocità possibile, sfruttandola per alzare il bilanciere sopra la testa. Cerca di sfruttare più “momentum” possibile, in modo che la spinta di spalle sia più facilitata possibile dalla spinta di gambe.

Chiusura e riposizionamento

Il movimento, così come in tutte le spinte sopra la testa, deve chiudersi con il bilanciere sopra di te in blocco articolare, con le spalle e le scapole ben elevate in spinta, verso l’alto. Anche qui, gambe tese, ginocchia bloccate, glutei e addome ben contratti. 

Torna giù piegando le gambe per ammortizzare la discesa del bilanciere in rack position, quindi esegui la ripetizione successiva.

Thruster crossfit e non solo

Il Thruster è un movimento sicuramente cardine del crossfit, ma i suoi benefici sono sicuramente tanti.

Forza per tutto il corpo

Il Thruster, ancora più del push press, va a coinvolgere gambe e spalle in un unico movimento che richiede il coinvolgimento di tutti i muscoli del corpo per una forte spinta sopra la testa. Sicuramene quindi sono pochi gli esercizi di spinta sopra la testa in cui puoi andare a utilizzare i pesi che usi qui. Vediamone i potenziali utilizzi.

• se fai powerlifting il thruster forse non è la prima scelta da inserire in un programma di allenamento, anche se può  avere senso (come vedremo nel prossimo paragrafo) come esercizio di conditioning generale in sostituzione magari del cardio. 
• Strongman e weightlifer sono senza dubbio gli atleti che giovano maggiormente dall’utilizzo di questo esercizio, essendo molti i movimenti dei loro sport che ne possono trarre giovamento. 
• I crossfitter infine sono senza dubbio i principali utilizzatori. Il thruster è presente in tantissimi circuiti, quindi diventare più forte in questo esercizio faciliterà sicuramente il lavoro in tante occasioni.

Esercizio metabolico con tanti muscoli coinvolti

Il Thruster coinvolge tantissimi muscoli del corpo, in particolare:

• deltoidi;

• quadricipiti;

• glutei e femorali;

• core;

• tricipiti;

• erettori spinali.

Proprio per questo motivo non è raro trovare il thruster dentro qualche circuito, addirittura ti capiterà di trovare il tabata thruster in alcuni programmi di allenamento, proprio per via del grande numero di muscoli che va a toccare. Inserirlo in programmi di allenamento come gli EMOM, circuiti e altri programmi con il fine di allenare la componente cardiovascolare si rivela senza dubbio una valida alternativa ai classici lavori. 

Coordinazione

Così come le alzate olimpiche, anche il thruster si rivela un esercizio di coordinazione molto importante, soprattutto per la preparazione atletica. Insegnare a coordinare tra loro ginocchia, anca, caviglia e spinta di spalle può senza dubbio avere tantissimo transfer per molti atleti. 

Errori da evitare

• Il thruster deve essere eseguito come un unico e fluido movimento, senza interruzioni nel mezzo…
• …per sfruttare al meglio la spinta di glutei e gambe per portare il bilanciere sopra la testa;
• nella fase d discesa di front squat rimani sempre con la schiena più dritta possibile;
• respira nel modo corretto: prendi fiato prima di scendere ed espira in risalita, non rimanere in apna;
• tieni sempre tutto il piede a contatto del pavimento, senza alzare punte o talloni;
• tieni sempre i gomiti ben alti durante la fase di squat.

Varianti e alternative al Thruster

Il Thruster può essere eseguito con diversa attrezzatura. Vediamo ora come sostituire il thruster nei nostri allenamenti o quali varianti eseguire.

Thruster manubri e Kettlebell 

Una prima variante basilare è sicuramente il thruster con manubri. La dinamica dell’esercizio è la stessa del thruster bilanciere, con la differenza che in questo caso non devi posizionarti in rack position. Tieni in manubri poggiati sulle spalle, con i gomiti ben avanti, in modo da riuscire a fare al meglio il front squat.

Altra variante è sicuramente poi il thruster con kettlebell. L’unica differenza della variante con manubri è che i kettlebell sono sicuramente più comodi da tenere per via della loro maniglia e questo ti consente di lavorare ad alte ripetizioni senza affaticare troppo la presa.

Il military press

Il military press rimane senza dubbio la base di tutte le spinte sopra la testa, la base della forza delle spalle. Nel military press non devi utilizzare la spinta di gambe ed è quindi ottimi se vuoi isolare le spalle o se non puoi andare a caricare sulle ginocchia facendo uno squat.

Push press

Il push press è senza dubbio un ottimo complementare del thruster. In questo esercizio la spinta di gambe è notevolmente ridotta rispetto a quella del thruster ed è molto più a carico delle spalle. Risulta quindi essere un esercizio perfetto se vuoi rafforzare solo la parte superiore del gesto e migliorare nella fase di spinta.

Thruster – Conclusioni e come allenarlo

Possiamo dire che il thruster sia un esercizio eccezionale per rafforzare tutti i muscoli di spinta del corpo. Considerando gli alti carichi che si possono utilizzare, nulla vieta di allenarlo a basse ripetizioni (3-5 ripetizioni) se il nostro obiettivo è la forza, mentre ben vengano le alte ripetizioni se vuoi bruciar calorie.

In un contesto di multifrequenza in cui magari vuoi allenare l’ipertrofia è forse difficile da inquadrare e penso sarebbe preferibile o una forma di squat con bilanciere, se vuoi allenare le gambe, o una variante del military press se vuoi allenare le spalle.