Le tirate al mento con bilanciere sono senza dubbio uno degli esercizi più importanti per allenare le spalle, ma anche uno dei più temuti! Non è raro veder sconsigliare questo esercizio perché “fa male alle spalle”. Ma è davvero così? In questo articolo cercherò di spiegarti la tecnica corretta, come evitare di farti male e soprattutto come inserire le tirate al mento nel tuo programma.

Tecnica delle tirate al mento con bilanciere

Mettiti con i piedi larghezza anche e il bilanciere con una presa prona larghezza spalle o poco più. Quindi:

• inspira, contrai bene gli addominali e tieni il petto aperto;
• solleva il bilanciere verso l’alto fino al mento o anche oltre tenendolo sempre vicino al corpo, ma non troppo;
• fai una breve pausa in cima;
• torna nella posizione di partenza ed espira.

Una cosa che non devi assolutamente fare durante l’esecuzione è tenere i gomiti alti e il bilanciere verso il basso, intraruotando il braccio. È esattamente questo che fa male alle spalle, cioè l’alzare il braccio tenendolo puntato verso il basso (un po’ come nelle alzate laterali immaginando di versare un bicchiere d’acqua!). Durante il movimento anzi devi pensare ad extraruotare fino a portare i polsi alla stessa altezza delle spalle o anche sopra, come nell’immagine.

Muscoli coinvolti

Le tirate al mento con bilanciere lavorano capo anteriore e laterale dei deltoidi. Questo esercizio aiuta anche a sviluppare il trapezio e i romboidi (muscoli nella parte centrale e superiore della schiena) e persino i muscoli bicipiti.

Non è però da considerare, come fanno molti, un esercizio per il trapezio,, bensì un esercizio focus spalle. Ma allo stesso tempo, per via del ritmo scapolo-omerale, il trapezio rimane un importante muscolo dell’alzata che è impossibile isolare dal movimento.

Nell’alzata sono coinvolti anche i bicipiti, che ovviamente non “rubano il lavoro” al deltoide, ma nel movimento c’è una flessione del gomito che è ovviamente a carico di questo muscolo.

Altro gruppo muscolare essenziale è poi ovviamente il core, che ti permette di rimanere in posizione mentre sollevi il carico.

Benefici

Le tirate al mento sono senza dubbio un ottimo esercizio di rinforzo per pesisti e crossfitter, essendo un ottimo complementare delle alzate olimpiche. Può essere considerato meno utile per un powerlifter, se non per rafforzo generale delle spalle.

Ovviamente poi sono un ottimo esercizio per le spalle da inserire magari con le alzate laterali, o in sostituzione, per allenare i deltoidi.

Sinceramente, se fatto bene, lo considero anche una buona variante alle extrarotazioni, in quanto vanno ad allenare la cuffia dei rotatori in modo abbastanza diretto.

Allenare le tirate al mento

Le tirate al mento possono essere utilizzati in tanti modi, sia per incrementare la forza che la massa muscolare.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia il mio consiglio è di stare nel classico range di 3-4 set x 8-15 ripetizioni, magari anche a cedimento (purché tu sappia farli davvero bene!).

Se vuoi invece caricare di più, cosa che è fattibile in questo esercizio e meno in altri per le spalle, e utilizzarle per migliorare la forza puoi usare anche un range di ripetizioni più basso, stando anche sul range 5-6 ripetizioni.

Varianti

Tirate al mento manubri

Se non hai un bilanciere, puoi fare tirate al mento con un set di manubri. Quando fai questa variante, mantieni le mani e i gomiti nella stessa identica posizione che ti ho spiegato durante l’esecuzione bilanciere. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l’interno e le mani in linea con le cosce.

Tirate al mento con kettlebell

Puoi anche usare un kettlebell come attrezzo principale per fare questo esercizio. Il vantaggio dell’utilizzo di questo tipo di attrezzo è che, come col bilanciere, puoi controllarlo con entrambe le mani.

Tirate al mento cavo basso o elastico

Un’altra variante nell’utilizzare o un cavo basso oppure un elastico. Il cavo è sicuramente meglio perché garantisce una tensione costante per tutto il movimento, mentre un elastico ha ovviamente il picco di lavoro solo in cima, ma in mancanza d’altro non è comunque una variante da trascurare! Vista la natura dell’esercizio, sicuramente è meglio in questo caso utilizzare ripetizioni medio-alte e puntare più sul lavoro ipertrofico.

Errori da evitare

Se non vuoi farti male facendo questo esercizio (che ha già una pessima nomea, avrai sicuramente sentito che fa male alle spalle!) assicurati di evitare questi errori:

Gomiti alti

L’ho già ripetuto almeno 2-3 volte, ma ecco la quarta: tieni i gomiti sempre in linea con il peso! Non tenere i gomiti alti, ma pensa a buttarli lateralmente, come se stessi tirando su una zip di un maglione.

Bilanciere troppo vicino o troppo lontano dal corpo

Durante le tirate al mento devi tenere il bilanciere sempre a vicino col corpo, nuovamente rende l’idea l’immagine della zip di un maglione! Tira su il peso tenendolo più vicino che puoi al corpo per attivare correttamente i muscoli.

Usare un bilanciere dritto

Il bilanciere dritto può causarti qualche problema al polso. Non è un errore usarlo, ma è un errore usarlo se ti sta dando dei problemi! Con un bilanciere ez, quello che usi per il curl bilanciere insomma, dovresti riuscire ad eseguire l’esercizio senza fastidi!

Troppo slancio

Il più comune errore che si può commettere durante l’esecuzione delle tirate al mento è sicuramente quello di usare uno slancio con la schiena per sollevare il carico. Se hai bisogno di usare uno slancio significa che stai usando troppo troppo carico e soprattutto stai coinvolgendo altri muscoli che non sono le spalle. Per una corretta esecuzione rimani con la schiena ben bloccata per tutto il tempo.

Quando evitarle

Se hai un infortunio al gomito, alla polso, alla schiena o alle spalle, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Se le tue spalle sono è in salute, le tirate al mento sono un esercizio eccellente per allenare i deltoidi e rafforzarle a dovere, ma interrompi l’esercizio se avverti dolore in parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.