I toes to bar sono uno degli esercizi più impegnativi per lo sviluppo della forza e della muscolatura addominale e del core. Resi famosi soprattutto dal crossfit, padroneggiare questa variante di addominali alla sbarra può senza dubbio garantirti di avere un addome forte oltre che permetterti di avere un buon esercizio da fare in qualsiasi situazione, purché ci sia una sbarra a cui appendersi.

Vediamo quindi quali sono i punti fondamentali di questo esercizio, che errori evitarlo e come inserirlo nella tua programmazione.

Guida ai Toes to bar

Esistono due principali varianti dell’esercizio “toes to bar”: la versione strict, in cui si cerca di eseguire l’esercizio con la maggiore “pulizia” possibile, tutto a carico dell’addome, e la versione “kipping”, in cui ci si aiuta dandosi uno slancio per eseguire più ripetizioni possibile (tipo dei wod di crossfit).

Prima di imparare la versione kippata è importante senza dubbio imparare la versione “strict”, quindi in questo articolo parleremo di questa. Se decidi di iniziare direttamente col kipping senza apprendere le basi, rischi di rallentare ancora di più i tuoi progressi a lungo termine e persino di incorrere in eventuali infortuni.

1. Inizia appendendoti a una sbarra con le mani poco più larghe delle spalle. Avvolgere i pollici attorno alla sbarra è facoltativo. Assumi una buona posizione di base con il petto ben in fuori, contraendo i muscoli addominali, tirando l’ombelico in dentro verso la colonna vertebrale, e attiva gambe e glutei, tenendo le gambe ben tese unite. In pratica, settati come nelle trazioni alla sbarra.
2. Toes to bar significa “piedi alla sbarra” e per portare i piedi fino alla sbarra, devi coinvolgere anche i muscoli della schiena e inclinarti leggermente all’indietro.
   Immagina di eseguire una pull down a braccia tese, spingendo le mani contro la sbarra come se stessi cercando di spingerla in avanti e verso il basso.
3. Contrai tutti i muscoli del corpo, schiena, addominali, gambe, glutei e braccia, e inizia a sollevare le gambe mentre continui a tirare attivamente verso il basso sulla sbarra con le mani.
4. Per coinvolgere in modo ottimale l’addome assicurati di curvare la colonna vertebrale ad altezza dei lombari. Il compito dell’addome è letteralmente quello di avvicinare il bacino allo sterno (semplificando) e non lo può fare se mantieni la schiena perfettamente dritta.
5. Quando ti avvicini al punto più alto del movimento, sia con le gambe tese che con le ginocchia piegate, fai uno sforzo finale per avvicinare le punte dei piedi alla sbarra.
6. Torna nella posizione iniziale in modo controllato e distendi le gambe.

Toes to bar muscoli coinvolti

I toes to bar coinvolgono molti muscoli, vediamo quali nello specifico.

• Addominali: ovviamente i muscoli addominali sono il target dell’esercizio, i principali responsabili della flessione della colonna vertebrale e forniscono assistenza nella flessione dell’anca.
• Flessori dell’anca: i flessori dell’anca, muscolo decisamente trascurato di solito, flettono le anche e aiutano gli addominali nel movimento.
• Avambracci: senza la muscolatura delle mani non si riuscirebbe a svolgere questo esercizio, che è ottimo anche proprio per migliorare la forza delle mani;
• Gran dorsale e muscolatura profonda della schiena, gran dentato, cuffia dei rotatori etc… mantengono la corretta posizione e la stabilità delle spalle durante l’intero movimento.

Toes to bar benefici

I toes to bar sono un esercizio pesante per chi è all’inizio, ma che una volta padroneggiato permette di fare un salto di qualità nell’allenamento per la ricerca degli addominali scolpiti e del core in generale.

Eseguire questo esercizio “strict”, senza slanci, permette di sviluppare tantissimo la forza dell’addome, ma anche il controllo e la forza della muscolatura della schiena e delle scapole, che aiutano a stabilizzare e a produrre il movimento.

Come accennato sopra, il fatto che l’esercizio si esegua alla sbarra lo rende un’ottima scelta da inserire nel proprio allenamento se abbiamo problemi di presa. Se hai la presa debole inserire più esercizi possibile appeso alla sbarra può contribuire a migliorare la situazione.

Inoltre, una cosa positiva di questo esercizio è che mentre gli esercizi tradizionali per gli addominali come il crunch e le sue varianti, come ad esempio il crunch al cavo alto, agiscono dall’alto verso il basso, qui si ha un approccio dal basso verso l’alto, come nel crunch inverso, che li sollecita in modo diverso rispetto ad altri esercizi.

Molti atleti possono trarre benefici dall’inserire questo esercizio nella propria programmazione, nello specifico:

• atleti di forza, come powerlifter, strongman, possono giovare dall’avere un core più forte, che è di aiuto negli esercizi come stacchi da terra e squat;
• se pratichi crossfit sicuramente imparare questo esercizio ti sarà molto utile per poter poi eseguire i vari wod in sicurezza e con buona destrezza;
• se ami il fitness o ti interessa l’ipertrofia, questo esercizio ti aiuterà ad avere un addome più forte e, se hai una bassa massa grassa, più definito.

Errori da evitare

Evita questi errori per trarre il massimo da questo esercizio:

1. Movimenti troppo oscillati: per padroneggiare la versione “strict” evita di dondolare o spingere le gambe con slancio. Concentra l’attenzione sugli addominali e sui flessori dell’anca per controllare il movimento in modo preciso e attivare il tuo core per tutto il movimento.
2. Spalle troppo tese/contratte: mantieni le spalle ben abbassate, contraendo bene scapole e dorsali, per proteggerle durante l’esercizio. Immagina di cercare di allontanare le spalle il più possibile dalle orecchie per ottenere la posizione corretta e attivare al meglio i muscoli del dorso.
3. Abbassare troppo rapidamente le gambe: tutti trascurano questa fase, ma durante la fase negativa, i muscoli lavorano intensamente come nella positiva, anzi forse di più! Evita di buttare giù le gambe a bomba per fare qualche ripetizione in più. Mantieni un movimento di discesa lento e controllato, evitando oscillazioni o dondolii, mantenendo sempre una buona postura.

Toes to bar varianti e alternative

I knee to chest

Se non sei ancora pronto per portare i piedi alla sbarra, puoi sempre portare le ginocchia al petto!

I “knee to chest” sono una variante semplificata dei toes to bar in cui si portano le ginocchia verso il petto.

L’esercizio “knee to chest” può essere utilizzato per migliorare la mobilità dell’anca, rafforzare gli addominali e contribuire a migliorare la stabilità del core. Utile per prepararsi a versioni più complicate di questo esercizio.

Addominali alla dip station

Se per qualche motivo, come dolore alle spalle o una presa troppo debole, non puoi eseguire i toes to bar, puoi optare per la variante eseguita su una postazione dedicata, come quella alla dip station. Il setup è lo stesso, ma l’appoggio dei gomiti ti permetterà sicuramente di assumere una posizione più confortevole.

Avere un supporto per la schiena ti consentirà anche di essere più stabile e di concentrarti meglio nel sollevare il bacino, ruotandolo verso l’alto.

Addominali alla sbarra con carico

Quando ti senti pronto per un ulteriore passo avanti, puoi anche provare a utilizzare pesi alle caviglie o tenere saldamente un manubrio o una palla medica tra i piedi durante l’esecuzione dei toes to bar.

Se decidi di optare per questa variante, assicurati di utilizzare un peso che riesci a sollevare mantenendo una buona forma e tienilo in modo sicuro tra i piedi.

L-sit

La “L-sit” è una variante “statica” degli addominali alla sbarra. In questa variante le gambe sono sollevate in modo da cercare di formare una forma a “L” con il corpo. L’obiettivo dell’esercizio è tenere questa posizione per più tempo possibile.

Rappresentano un ottimo modo per iniziare a sviluppare un core solido per affrontare esercizi più complessi del calisthenics, come ad esempio le prime progressioni verso la planche.

Come allenarli

Di solito questo esercizio si esegue nella versione classica “x max.”, cioè eseguendo quindi il massimo numero di ripetizioni possibili essendo anche difficile sovraccaricare a dovere.

Puoi puntare a fare il maggior numero di ripetizioni possibili, anche se non supererei le 15-20, oppure nel concentrarti sull’eseguirlo sempre più lentamente.

Spesso vengono inseriti nei crossfit WOD a corpo libero, dove viene dato un determinato numero di ripetizioni da svolgere nel minor tempo possibile.

Precauzioni

I toes to bar sono ovviamente un esercizio totalmente sicuro. Considera però, se hai un infortunio alla schiena o alle spalle, di chiedere consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Interrompi immediatamente questo esercizio se avverti dolore alla schiena o alle spalle. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.