Le trazioni agli anelli sono un esercizio molto importante per aumentare la dimensione e la forza della schiena e delle braccia. Rappresentano una delle diverse varianti delle trazioni alla sbarra ed sono a mio giudizio fondamentali per allenare la schiena nel bodybuilding.

Inoltre, le trazioni agli anelli rappresentano un complementare efficace per l’allenamento della schiena per i powerlifter, che possono allenare i dorsali senza sovraccaricare i lombari. Sono anche un esercizio importante per gli appassionati di streetlifting e molto usato nel crossfit.

In questo articolo, ti fornirò indicazioni su come eseguire correttamente le trazioni agli anelli, come includerle nella tua routine di allenamento e, soprattutto, ti illustrerò le diverse varianti che puoi provare.

Tecnica delle trazioni agli anelli

Per eseguire correttamente le trazioni agli anelli, posiziona una coppia di anelli in modo da poterli afferrare una presa larghezza delle spalle.

Una volta appeso, contrai i muscoli addominali per stabilizzare il tronco e mantieni le gambe unite e ben distese. Il mantenimento delle gambe immobili è un aspetto fondamentale per eseguire un numero efficace di trazioni, poiché contribuisce alla stabilizzazione del resto del corpo e previene movimenti di oscillazioni indesiderati, che possono limitare la tua perfomance.

Focalizza la tua attenzione sulla corretta posizione del torace, spingendo il petto in avanti e in alto, abbassando le scapole per posizionare le spalle in modo sicuro.

Una volta stabilita la posizione corporea corretta, concentra la tua azione nel tirare gli anelli verso il basso, focalizzandoti sul movimento dei gomiti e attivando i muscoli dorsali, fino a portare il mento sopra l’altezza delle dita, sia nel piano orizzontale che in quello verticale.

Una volta raggiunta l’altezza massima, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi ritorna in modo controllato alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del tuo corpo durante il movimento.

Per quanto riguarda l’esecuzione, la traiettoria delle braccia deve ricordare le trazioni supine, con la differenze che il palmo è libero di ruotare. A braccio teso avrai una presa tendente al prono (palmo avanti) e a braccio flesso la mano sarà rivolta verso di te (supina).

Muscoli coinvolti

Le trazioni agli anelli sono un esercizio altamente complesso che coinvolge in modo significativo diversi gruppi muscolari del tronco. I principali muscoli coinvolti includono:

• Gran dorsale: Questo è il muscolo principale coinvolto nelle trazioni, ed è responsabile dell‘estensione e dell’adduzione del braccio.
• Bicipite brachiale e brachioradiale: responsabili entrambi della flessione del gomito;
• Infraspinato: situato nella spalla, questo muscolo è coinvolto nell’estensione e nella rotazione esterna del braccio.
• Trapezio: coinvolto nel setting delle spalle e nella stabilizzazione della scapola durante le trazioni.
• Gran pettorale: si attiva per fornire forza nella fase iniziale delle trazioni e per stabilizzare la spalla.
• Tricipite brachiale: in particolare il capo lungo, insieme al gran dorsale, anche se in maniera minore, è coinvolto nell’estensione del braccio;
• Muscoli del core: Durante le trazioni, i muscoli del core, come gli addominali e i muscoli della schiena, si attivano per stabilizzare il tronco e mantenere una corretta postura durante l’esecuzione.

Trazioni agli anelli benefici

Dal punto di vista articolare, insieme le trazioni neutre, quelle agli anelli sono le trazioni più “salutari” per l’articolazione del gomito ed evitare fastidiosi epicondiliti.

Se hai letto il mio articolo sulle trazioni supine o le trazioni presa neutra questo mio esempio non ti sarà certo nuovo, ma vale la pena rifarlo per spiegare i veri benefici delle trazioni agli anelli.

Alza le braccia in alto e cerca di imitare la posizione iniziale delle trazioni alla sbarra con presa supina, cioè mantenendo i palmi rivolti verso di te. Probabilmente noterai che è difficile mantenere tale posizione senza sentire tensione alle spalle o ai gomiti. Invece, se sollevi le mani in modo naturale, ti accorgerai che i palmi sono rivolti in avanti, come nelle trazioni prone.

Forzare la posizione supina è spesso ciò che scatena il famoso “male ai gomiti” che si può provare durante le trazioni. Non tutti infatti hanno la necessaria mobilità nei muscoli del gomito per mantenere una presa supina e questa mancanza di mobilità può causare fastidi a livello articolare.

Utilizzare degli anelli va a evitare proprio questa problematica, perché permette al tuo gomito di rispettare la naturale prono-supinazione, cioè il movimento naturale del gomito per cui in estensione la mano è prona e in flessione è prona.

Trazioni agli anelli o alla sbarra?

Le trazioni agli anelli o alla sbarra sono fondamentalmente due varianti dello stesso esercizio, che coinvolge la parte superiore del corpo. La principale differenza tra le due varianti è la modalità di presa e l’instabilità che gli anelli introducono nell’esercizio.

Entrambe le varianti offrono benefici simili per la forza e lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo, perciò dal punto di vista pratica non c’è sicuramente un “meglio”, se non dal punto di vista articolare come abbiamo visto poco sopra.

La scelta tra trazioni agli anelli e alla sbarra dipenderà dalle preferenze personali, dalla disponibilità di attrezzature e dagli obiettivi specifici di allenamento, oltre che a eventuali problematiche personali legati alla mobilità o fastidi articolari.

Errori da evitare

Uno degli errori più comuni che si commettono durante le trazioni agli anelli senza dubbio è ridurre l’ampiezza del movimento. Alcune persone non riescono ad alzarsi abbastanza per portare il mento oltre l’altezza delle mani, mentre altre non estendono completamente i gomiti durante la discesa. Anche se limitare l’estensione potrebbe essere una strategia adatta per alcuni, specialmente se si eseguono molte trazioni ogni settimana, l’obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare la forza per l’intero arco di movimento. Inoltre, visti i benefici elencati, se fai trazioni agli anelli i rischi di farsi male ai gomiti sono notevolmente ridotti.

Un altro errore molto comune è il kipping, che consiste nel dondolarsi o dare un impulso con le gambe per eseguire la trazione, soprattutto per facilitare la partenza.

Sebbene il kipping venga utilizzato in alcune modalità di allenamento, come il crossfit, non dovrebbe essere considerato il modo “pulito” o classico per eseguire le trazioni. Inoltre, considera che il kipping richiede una tecnica specifica che va allenata e appresa per evitare infortuni. È importante considerare che, se il tuo obiettivo è allenare la forza o aumentare la massa muscolare, il kipping riduce la tensione sui muscoli bersaglio e quindi i risultati.

Programmare le trazioni agli anelli

Fatta esclusione per i programmi che consiglio nel mio articolo sull‘allenamento delle trazioni e sulle trazioni zavorrate, così come il mio articolo su come iniziare a fare le trazioni se hai difficoltà, ecco alcuni consigli generali per massimizzare l’efficacia di questo esercizio.

Come per ogni esercizio infatti. è consigliabile seguire un determinato schema di serie e ripetizioni in base all’obiettivo desiderato.

• Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, ti consiglio di utilizzare un range di circa 4-5 serie da 6-12 ripetizioni, con un’intensità media. Cerca di utilizzare il sovraccarico quando possibile per stimolare la crescita muscolare.
• Se invece stai puntando a migliorare la forza, allora ha senso lavorare con un numero inferiore di ripetizioni, ad esempio 4-5 serie da 3-8 ripetizioni, sempre con un carico significativo.
• Infine, se l’obiettivo principale è migliorare la resistenza, puoi considerare l’opzione di fare serie che superano agevolmente le 15-20 ripetizioni.

Varianti

Trazioni agli anelli mezzo rom in chiusura

Questa variante si differenzia dalle trazioni tradizionali in quanto viene eseguita con una gamma di movimento più breve, coprendo solo la metà del ROM completo.

A differenza delle trazioni complete, dove in negativa si distendono completamente le braccia, qui il movimento viene interrotto a metà strada. L’obiettivo principale è qui è di concentrarsi sulla forza e sulla stabilità richiesta per eseguire solo l’azione di chiusura delle trazioni agli anelli.

Le trazioni agli anelli mezzo rom in chiusura richiedono una buona coordinazione e stabilità del core e dei muscoli stabilizzatori per mantenere la posizione durante l’esecuzione e sono un esercizio che si concentra molto sulla forza dei bicipiti.

È ovviamente importante sottolineare che le trazioni agli anelli mezzo rom in chiusura richiedono una buona forza di base e una buona tecnica delle trazioni agli anelli tradizionali.

Gli archer pull up

Gli Archer Pull-Up agli anelli sono una variante avanzata delle trazioni che viene eseguita per riuscire ad imparare le trazioni ad un mano. Questa variante richiede una buona forza, stabilità e controllo dei muscoli del dorso, delle braccia e del core.

Durante gli Archer Pull-Up agli anelli, la tirata è asimmetrica: mentre si effettua il movimento di trazione infatti, l’obiettivo è quello di sollevare il corpo in modo che il mento arrivi sopra l’altezza dell’anello tenuto da una mano, mentre l’altro braccio rimane esteso e in posizione di supporto.

Bulgarian Pull-up

Le “bulgarian pull-up” sono una variante di trazione agli anelli in cui varia la larghezza della presa durante il movimento. Si parte con una presa larga quanto le spalle e mentre si sale si allarga sempre di più la presa, fino ad arrivare con le mani poco sotto il livello del mento. Questo movimento di presa che si allarga è un ottimo focus sul gran dorsale. È anche possibile vederle eseguire direttamente con gli anelli ad una posizione più larga.

Australian Pull Up anelli

Gli australian pull up, o trazioni orizzontali, sono un esercizio base per allenare i muscoli del dorso e delle braccia poiché offrono un’alternativa accessibile per chi è ancora in fase di sviluppo della forza per eseguire le trazioni tradizionali.

Durante gli Australian Pull-Up, il corpo viene posizionato sotto una sbarra o un paio di anelli con le gambe estese e i talloni appoggiati a terra.

Per eseguire l’esercizio, si tira il corpo verso l’alto, portando il petto verso la sbarra o gli anelli, mantenendo il corpo rigido e allineato. Si completa il movimento portando il petto il più vicino possibile alla sbarra o agli anelli.

A seconda dell’inclinazione del corpo si può regolare l’intensità dell’esercizio alle proprie capacità.

Precauzioni

Le trazioni agli anelli sono generalmente considerate un esercizio sicuro, così come la maggior parte degli esercizi eseguiti in palestra.

Se però hai subito infortuni alle spalle o ai gomiti, è sempre consigliabile consultare il tuo medico, un fisioterapista o un allenatore specializzato nella riabilitazione degli esercizi con i pesi. Potrebbero consigliarti di evitare temporaneamente questo esercizio o di apportare modifiche alla sua esecuzione.

In ogni caso, se avverti dolore alle braccia o in altre parti del corpo durante l’esecuzione delle trazioni, è importante interrompere immediatamente l’esercizio. È fondamentale seguire sempre una tecnica corretta e non esagerare con il numero di ripetizioni o con il sovraccarico. La prudenza e l’ascolto del proprio corpo sono essenziali per prevenire lesioni e assicurare una pratica sicura ed efficace.