Articolo di Alessio Ferlito

Trazioni alla sbarra come iniziare – guida per principianti

trazioni alla sbarra come iniziare. Vediamo un approccio pratico e rapido per imparare a padroneggiare le trazioni completamente da zero.

Articolo di Alessio Ferlito

Trazioni alla sbarra come iniziare – guida per principianti

trazioni alla sbarra come iniziare. Vediamo un approccio pratico e rapido per imparare a padroneggiare le trazioni completamente da zero.

Come iniziare a fare trazioni alla sbarra? Le trazioni sono l’esercizio cardine del calisthenics, uno dei principali esercizi di allenamento per il dorso e la base per molti altri sport. Se non hai forza sufficiente per tirarti su da una sbarra può essere piuttosto frustrante provare e riprovare senza successo. In questa guida ti proporrò quelli che secondo me sono i metodi più pratici per riuscire a fare la prima trazione alla sbarra e da lì sarà tutto in discesa!

Trazioni alla sbarra come iniziare

Prima di pensare a fare la tua prima trazione dovresti aver messo su una buona base di forza muscolare nei muscoli interessati durante la tirata, in particolare gran dorsale e bicipiti. Un mezzo incredibilmente pratico per questo obiettivo è senza dubbio usare le trazioni orizzontali corpo libero alla sbarra o al trx. 

il trx è uno dei mezzi migliori per iniziare a fare trazioni alla sbarra
  • afferra il TRX con entrambe le mani e fai qualche passo indietro (più ti allontani, più l’esercizio sarà facile).
  • tendi le braccia e inclina il corpo, rimanendo appeso solo grazie alla forza delle braccia;
  • adduci le scapole e porta il petto ben in fuori;
  • ora tira il trx e porta le mani in direzione dello sterno;
  • rimani in contrazione almeno un secondo, poi torna nella posizione iniziale a braccia tese stando attento a non perdere l’adduzione delle scapole.
  • Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Tieni a mente, come indicato nell’immagine qui sopra, che più il piano di lavoro diventa orizzontale, più l’esercizio diventa difficile. Il consiglio che posso darti è quello di riuscire a fare almeno 8/12 ripetizioni ad un determinato livello di inclinazione prima di passare al successivo. A grandi linee, pensa di diventare prima forte intorno ai 60° di inclinazione, poi intorno ai 45° ed infine a 30°.  Padroneggiate le 8/12 ripetizioni anche all’ultimo step puoi pensare addirittura di mettere i piedi sopra uno step per lavorare ad un’inclinazione sotto l’orizzontale, oppure puoi passare allo step successivo.

Come iniziare a fare trazioni alla sbarra in negativa

Diventato bravo con il rematore hai due scelte. Puoi cominciare a lavorare con le trazioni con elastico oppure cominciare a lavorare direttamente alla sbarra con uno (o più) dei metodi che ti sto per scrivere.

1. Tenute isometriche alla sbarra

  • posiziona la sbarra ad un’altezza tale che tu possa afferrarla senza dover saltare. Se necessario utilizza degli step.
  • afferra la sbarra con una presa supina (palmi rivolti verso di te) e larghezza spalle;
  • salta in modo da portare il mento sopra la sbarra;
  • rimani con il mento sopra la sbarra contraendo il più possibile dorsali e bicipiti;
  • quando senti di stare cedendo con la forza, scendi giù dalla sbarra senza accentuare la negativa.

Come obiettivo cerca di porti almeno 5” abbondanti per 3-4 serie prima di aumentare il tempo di contrazione.

trazioni supine

2. Trazioni con salto

  • posiziona la sbarra ad un’altezza tale che tu possa afferrarla senza dover saltare. Se necessario utilizza degli step.
  • afferra la sbarra con una presa supina (palmi rivolti verso di te) e larghezza spalle;
  • salta in modo da portare il mento sopra la sbarra, ma allo stesso tempo cercando di darti meno slancio possibile;
  • effettua il maggior numero di ripetizioni che riesci, fin quando senti di non stare esagerando con lo slancio.

3-4 serie per allenamento dovrebbero bastare prima di passare ai complementari. 

3. Trazioni con negativa

  • posiziona la sbarra ad un’altezza tale che tu possa afferrarla senza dover saltare. Se necessario utilizza degli step.
  • afferra la sbarra con una presa supina (palmi rivolti verso di te) e larghezza spalle;
  • salta in modo da portare il mento sopra la sbarra;
  • scendi fino a portare le braccia tese scendendo il più lentamente possibile;
  • lascia la sbarra.

Quando riesci a tenere una negativa per almeno 5” per 3-4 serie allora prova a fare più ripetizioni alla volta.

Trazioni all’easy power e assistite

l'easy power è ottimo per iniziare a fare trazioni alla sbarra

Un’altra via per iniziare a fare trazioni alla sbarra è senza dubbio fare trazioni all’easy power o trazioni assistite.

L’easy power è un macchinario presente in molte palestre ed è un attrezzo che lavora togliendoti peso corporeo per permetterti di lavorare più facilmente. Al contrario delle altre macchine, qui meno carichi meglio è! Il peso che selezioni infatti ti viene sottratto dal peso del corpo. Se quindi pesi 70kg e selezioni 30kg, stai lavorando con 40kg del tuo peso corporeo. Utile vero?

Anche qui il mio consiglio è di cercare di riuscire a fare almeno 8/12 ripetizioni con un dato peso prima di passare al peso successivo.

Se non hai a disposizione una easy power puoi anche valutare la possibilità di farti aiutare. Certo, un compagno di allenamento che ti spinge su è poco modulabile, ma può comunque aiutarti a cominciare a lavorare a corpo libero.

Trazioni alla sbarra come iniziare – consigli finali

Se stai ancora imparando la tua prima trazione sicuramente ci sarà tutto un lavoro assistenziale da fare oltre a quello che ti ho esposto, in particolare:

  • quando puoi, cerca di fare esercizi appeso alla sbarra, come ad esempio gli addominali: rafforzerà la presa e i muscoli della schiena, anche se stai facendo altro!
  • Dopo aver fatto le propedeutiche alla sbarra o altre che ti ho indicato, lavora sempre con altri esercizi complementari, come ad esempio la lat machine o il rematore manubrio. Non dimenticare di allenare anche i bicipiti con esercizi appositi, come il curl bilanciere.
  • sii paziente! Fare la prima trazione è difficile per molti all’inizio, ma una volta fatta la prima sarà tutto molto più semplice. Sii graduale, riscaldati sempre bene e non forzare le progressioni. La prima trazione arriverà prima di quanto credi! L’importante è non farsi male.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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