Le trazioni alla sbarra sono forse l’esercizio a corpo libero più eseguito nelle palestre, insieme probabilmente alle dip alle parallele. Sono un fondamentale esercizio per l’ipertrofia del gran dorsale, uno degli esercizi fulcro di qualsiasi scheda di allenamento forza, così come la base del calisthenics. dello street workout e dello Streetlifting. Insomma, se vuoi migliorare (qualsiasi sia il tuo obiettivo!), non puoi non passare da qui! In questo articolo cercherò di spiegarti la tecnica di questo esercizio, i muscoli coinvolti, come iniziare e tutto quello che è importante conoscere per migliorare in questo fantastico esercizio.

Come fare trazioni correttamente

Saper tirarsi su alla sbarra ha il grande difetto di avere una barriera di entrata: dover gestire il proprio peso corporeo.
Ti rimando al mio articolo su come iniziare a fare trazioni alla sbarra per approfondire nello specifico l’argomento e raggiungere almeno la tua prima trazione!

La presa

Tutto parte ovviamente dalla presa.

Per un neofita risultano più facili le trazioni alla sbarra presa inversa, visto che forniscono un maggior coinvolgimento del bicipite. Tuttavia in soggetti poco mobili di spalle o predisposti all’infiammazione dei gomiti, una presa supina potrebbe procurare fastidi come epicondilite ed epitrocleite.

Per un intermedio/avanzato la presa prona risulta la presa migliore perché permette una migliore dinamica e sicurezza articolare.
Se sei infortunato o hai fastidi ai gomiti facendo trazioni usa una presa neutra o degli anelli. Questi ultimi sono ottimali in quanto permettono di rispettare la fisiologica rotazione della mano durante la flessione (se utilizzi gli anelli, facci caso, quando sei a braccia tese hai la mano rivolta davanti, ma piegando il braccio ti ritrovi col palmo verso di te).

Per quanto riguarda la posizione del pollice, consiglio il pollice attorno alla sbarra in modo da avere una presa più salda. Più diventi bravo più ti consiglio di fare tentativi per cercare di capire come gestire al meglio le mani. Chi ha le mani o il polso sottile si può trovare meglio con il pollice in opposizione (quindi dal lato delle dita), mentre chi ha le mani grosse non dovrebbe avere problemi nel continuare a tenere il pollice attorno, ma non c’è un giusto o sbagliato a mio giudizio, c’è solo la posizione in cui sei più comodo.
Ultimissimo appunto: posso usare i guanti per trazioni alla sbarra? I duri e puri diranno di no, ma non ci vedo niente di male nell’usarli, specie se pratichi street workout Macinare ripetizioni su ripetizioni sicuramente ti porta ad avere un bel po’ di calli sulle mani e usare dei guanti permette di arginare questo problema.

Settare la schiena

Una volta afferrata la sbarra è il momento di settare il resto del corpo nel modo corretto.
Appenditi alla sbarra e rimani sospeso in blocco articolare, con le braccia tese e i muscoli del dorso e dell’addome ben contratti in modo da non risultare semplicemente aggrappato a peso morto, ma comunque in una posizione attiva e pronta ad esercitare forza. Le scapole sono retratte, addotte, il petto ben in fuori.

Il mio consiglio è di non incrociare le gambe. Farlo non crea particolare scompensi, più che altro sbilancia. Cerca di tenerle o dritte o, se non hai la possibilità, semplicemente piegate.

La tirata

Una volta contratta la muscolatura della schiena, comincia a tirare verso l’alto fino a portare almeno il mento sopra la sbarra. L’immagine mentale che si consiglia di solito non è tanto pensare a tirare te verso l’alto, quanto pensare a tirare i gomiti verso il basso e di portare la sbarra al petto.

Durante la negativa assicurati di mantenere tensione in tutto il corpo, soprattutto di non abbandonare le scapole, che devono rimanere addotte nella fase finale, pronte ad eseguire una nuova ripetizione.

Trazioni al mento o al petto?

Questa è una disputa che spopola e mi permetto di dare la mia personale visione:
•    proprio per via della prono-supinazione dell’avambraccio, è più facile arrivare senza arrecare problemi articolari con il petto alla sbarra con una presa supina, piuttosto che con una presa prona.
•    arrivare al petto con una presa larga/prona va a spostare molto del lavoro che stai facendo sul gran dorsale sui muscoli centrali della schiena. Non c’è ovviamente nulla di sbagliato in questo, ma se stai usando una presa larga stai dando un determinato focus al dorsale che viene meno più decidi di salire.

Trazioni alla sbarra muscoli coinvolti

Le trazioni sono un esercizio multiarticolare che va a coinvolgere praticamente tutti i muscoli dell’upper body in modo pesante.
Nello specifico:
•    Gran dorsale
•    Bicipite
•    Infraspinato
•    Trapezio
•    Pettorale
•    Tricipiti
•    Core

e tantissimi altri muscoli “stabilizzatori” e secondari. Vediamo bene nello specifico come lavorano i vari muscoli.

Il gran dorsale e la schiena

Essendo un esercizio con focus sul dorso non possono che essere i muscoli della schiena il vero target dell’esercizio, ma il loro coinvolgimento cambia a seconda della posizione delle mani:
•    Utilizzando una presa stretta si focalizza sul movimento di adduzione, a carico di romboidi e trapezio, così come si focalizza sulle fibre verticali situate nella porzione bassa del gran dorsale.

•    Se utilizzi una presa larga (più larga delle spalle) si avrà poco adduzione scapolare, quindi il focus sarà sul gran dorsale, in particolare sulle fibre più alte e trasversali.

I bicipiti e gli avambracci

Vengono coinvolti ovviamente in modo pesante anche i bicipiti, che vengono coinvolti al massimo quando fai trazioni supine (palmo rivolto verso di te). La presa prona (palmo rivolto in fuori) coinvolge comunque molto i bicipiti, ma in maniera ridotta rispetto a quanto non faccia per il brachiordiale, il muscolo flessore più forte dell’avambraccio che qui è dominante

Trazioni alla sbarra pettorali, tricipiti e addominali

Ebbene sì. Entrambi questi muscoli, di solito associati semplicemente alla spinta, lavorano attivamente in quanto adduttori dell’omero in sinergia con il gran dorsale, specie il pettorale. 

Per quanto riguarda il  tricipite, è il capo lungo (che in realtà nella spinta è di solito scarsamente coinvolto) ad avere un ruolo particolarmente importante.

Ultimo, ma certo non meno importante muscolo del nostro elenco, i muscoli del core si rivelano essenziali per stabilizzare il tronco durante la trazione.

Benefici delle Trazioni alla sbarra

Perché questo esercizio è così importante? Ecco qualche motivo per spingerti a migliorare e padroneggiare questo esercizio.
•    diventare forte in questo esercizio sicuramente ti permetterà di mettere su una buona massa muscolare nel tronco, nello specifico nei muscoli del dorso e delle braccia;
•    diventare forte qui ti apre le porte a tutti gli esercizi a corpo libero più avanzati, come il front lever, lavori ad un braccio e tantissime altre skills;
•    avere una schiena forte è essenziale in tantissimi esercizi, squat e stacco giovano dall’avere dorsali e trapezi più forti;
•    è la base degli sport a corpo libero, come Streetlifting e street Workout.
•    fa figo. Non è una gran motivazione, ma tirarsi su ad una sbarra fa sempre la sua porca figura.

Allenamento trazioni alla sbarra

Allenare le trazioni alla sbarra è un lungo percorso lungo e che in molti casi può essere molto demotivante. Ti rimando al mio articolo sull’allenamento trazioni per diversi programmi che puoi utilizzare nel tuo allenamento e diventare più forte. In linea generale però mi sento di darti qualche consiglio:

• se sei all’inizio cerca di mettere su una buona base di forza e raggiungere almeno le 10-15 ripetizioni prima di sovraccaricare;
• una volta diventato forte abbastanza, allena sia le ripetizioni con sovraccarico che a corpo libero, in modo da avere un allenamento completo; 
• soprattutto se sei all’inizio, prediligi il buffer e il volume all’intensità e al cedimento. Se hai 10 trazioni meglio fare 4-5 serie da 5-6 ripetizioni (o anche più serie) piuttosto che lavorare al limite con un 3 x max.!

È possibile allenare le trazioni alla sbarra tutti i giorni?

Se sei un appassionato del mondo della forza non ti sarà oscuro il termine “grease the groove” di Pavel Tsatsouline, riferito proprio ad un programma proposto dal coach russo che consiste nell’eseguire trazioni alla sbarra tutti i giorni. Non solo tutti i giorni, ma tutto il giorno!
L’idea di Pavel riguarda la sua infanzia: sopra la porta della cucina aveva una sbarra e ogni volta che usciva dalla stanza cercava di fare il massimo numero di ripetizioni veloci possibili, senza cedimento.
Per cercare di migliorare il numero di ripetizioni possiamo senza dubbio cercare di usare un approccio come questo, ma prendiamo l’idea di base:
•    fare tante ripetizioni da freschi;
•    fare un buon volume complessivo;
•    niente cedimento.

Possiamo applicare questo concetto alle trazioni, così come ad ogni altro esercizio. Lo consiglio a chi ha già un buon numero di ripetizioni alle spalle e non necessita di particolare riscaldamento per poter fare una serie, altrimenti il lavoro perde la sua “praticità”.

L’allenamento delle trazioni alla sbarra negli avanzati

Arriverà il momento in cui a suon di macinare ripetizioni riuscirai a svolgerne un buon numero, sorpassando senza problemi le 12-15, che reputo un requisito essenziale prima di concentrarsi su altro. Da qui avete diverse possibilità:
•    decidere di cercare sempre più ripetizioni possibili per diventare più forti nell’endurance;
•    fare trazioni zavorrate per cercare di diventare più forti possibile;
•    passare a varianti più avanzate.

Esercizi alla sbarra e varianti

Trazioni in L-sit

Se vuoi rendere l’esercizio più complicato puoi posizionare le gambe in un angolo da L con il busto. Questo tipo di esecuzione richiede una buona mobilità di schiena e gambe, così come un buon core per essere eseguiti al meglio. Così come la variante classica, con una presa supina inizialmente possono risultare più facili e puoi passare alla presa prona larga quando riuscirai a padroneggiarle.

Trazioni agli anelli

Usare gli anelli è una variante decisamente più complicata rispetto alla sbarra per via dell’instabilità degli anelli e della rotazione della mano che avviene durante la fase positiva. Se noti infatti, partendo hai una presa prona, mentre durante la salita la presa cambia da prona a supina.
Questo perché gli anelli permettono all’avambraccio di ruotare naturalmente seguendo la prono-supinazione e per questo motivo sono anche molto più “salutari” per gomiti e spalle.

Bulgarian Pull-up

Le “bulgarian pull-up” sono una variante agli anelli in cui varia la larghezza della presa durante il movimento. Si parte con una presa larga quanto le spalle e mentre si sale si allarga sempre di più la presa, fino ad arrivare con le mani poco sotto il livello del mento. Questo movimento di presa che si allarga è un ottimo focus sul gran dorsale.

Archer Pull-up

Gli archer pull-up sono una variante alla sbarra eccezionale, specie se l’obiettivo è cominciare a lavorare ad un braccio. Vediamo i punti fondamentali:
•    La presa da utilizzare è un poco più larga di quella di una classica trazione prona,
•    La mano del braccio che tira può essere sia prona, che supina
•    il braccio che “assiste” deve rimanere teso durante tutta l’esecuzione e spingere di lato e verso il basso.
•    La presa del braccio teso deve essere prona, meglio se in false-grip.
•    la traiettoria è obliqua, parti da centrato rispetto alle due mani e portati con la testa fino alla mano che traziona, portando il mento sopra la sbarra.

Conclusione: quando posso considerarmi forte di trazioni?

Le trazioni alla sbarra sono a mio giudizio un esercizio fondamentale che chiunque dovrebbe fare e che, in una sua variante almeno, non dovrebbe mancare in una scheda di allenamento. 
Per un uomo riuscire a fare 10-15 ripetizioni è già un buon livello di partenza per potersi considerare a buon punto nell’allenamento e riuscire ad arrivare intorno alle 20-25 ripetizioni di fila significa aver raggiunto un buon livello di forza. Per le donne 8-10 ripetizioni sono già un ottimo risultato e oltre le 15 significa parlare di prestazioni di livello.
Per quanto riguarda il sovraccarico, riuscire a sovraccaricare metà del proprio peso corporeo è un ottimo punto di partenza, così come riuscire a fare una trazione con circa l’80% del proprio peso è la porta d’ingresso per lavorare ad un braccio.