Le trazioni orizzontali (chiamate anche australian pull up o rematore inverso) sono forse il più basilare esercizio di tirata a corpo libero. Sono un ottimo esercizio per l’allenamento dell’ipertrofia del dorso, ma anche un passaggio essenziale per molti per iniziare le trazioni. In questo articolo ti spiegherò come si fanno i rematori alla sbarra, i benefici, i muscoli coinvolti, come allenarlo ed eventuali varianti da inserire nei tuoi allenamenti. 

Come si fanno le trazioni orizzontali

Per eseguire questo esercizio non serve altro che una sbarra o una coppia di trx sotto cui appendersi. La sbarra deve essere abbastanza bassa da permettere di distendere le braccia e gambe, ma di non far toccare completamente il corpo a terra. Una buona altezza è all’incirca quella del proprio bacino.  Stesso vale per l’altezza dei TRX.

• Afferra quindi una sbarra con una presa un po’ più larga delle tue spalle
• stendi le gambe
• solleva il sedere da terra e crea una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. 
• Tira con le braccia e stringi le scapole insieme per portare il petto verso la sbarra.

Fatto questo, tira la sbarra concentrandoti sul “tirare indietro i gomiti“, fino a cercare di toccare il petto con la sbarra. Fatto questo, senza perdere la contrazione delle scapole, scendi fino a distendere le braccia e fai una nuova ripetizione. Per tutto il movimento tieni ben contratto l’addome e tese le gambe. Il movimento è solo di schiena, non aiutarti con slanci o gambe.

Presa prona, supina o trx?

A seconda del nostro livello e dell’attrezzatura possiamo scegliere tra diversi tipi di presa. 

La presa supina è forse quella attraverso cui possiamo esercitare più forza ed è forse l’ideale per i principianti o per chi si approccia per la prima volta a questo esercizio. È particolarmente congeniale anche per le ragazze che vogliono cominciare a imparare esercizi a corpo libero e magari imparare le trazioni alla sbarra. 

La presa prona è il passaggio successivo, in quanto richiede un livello di forza maggiore, sfrutta meno il bicipite e molto di più la muscolatura del dorso. È l’ideale per chi ha già raggiunto un buon livello nelle tirate supine e vuole fare il passaggio successivo prima di approcciarsi alle trazioni. 

Per chi invece ha i TRX o gli anelli può andare benissimo allenarsi direttamente con quelli, in quanto non essendo un vincolo fisso permettono di giocare liberamente su presa e posizione delle mani. Richiedono una maggior forza perché più instabili, ma allo stesso tempo è più facile trovare la presa con cui si è più forti.

Muscoli coinvolti

Gli australian pull up hanno sicuramente molto in comune con il rematore con bilanciere e sono un esercizio in cui vengono coinvolti molti muscoli, non solo quelli della schiena, ma anche tutti i muscoli che mantengono il corpo nella posizione corretta, specie quelli del core. In particolare i muscoli coinvolti sono: 

• gran dorsale, il muscolo target del movimento che viene coinvolto sia nella tirata del bilanciere, che nel mantenimento della postura corretta;
• i muscoli addominali e tutta la muscolatura lombare e del core, importante per tenere il busto ben teso;
• la muscolatura scapolare e del trapezio;
• nell’elenco ovviamente non possono mancare i bicipiti e i flessori dell’avambraccio che, come descritto sopra, vengono più o meno coinvolti a seconda della presa che si sceglie.

Puoi cambiare i muscoli coinvolti a seconda della traiettoria.

Se vuoi dare una maggiore enfasi alla parte centrale della schiena, romboidi, muscolatura scapolare e bicipite, porta il trx/sbarra verso lo sterno, tenendo quindi una traiettoria abbastanza rettilinea.

Se invece vuoi dare una maggiore enfasi ai dorsaliporta il trx/sbarra verso lo stomaco.

Benefici delle trazioni orizzontali

Gli australian pull up sono un ottimo esercizio adattabile a qualsiasi livello di utenza del mondo delle palestra. Possono essere utilizzati da neofiti, così come da atleti avanzati per allenare la schiena. In particolare possono essere usate:

• come esercizio base del calisthenics;
• come esercizio base per allenare la schiena ad alte ripetizioni in atleti leggeri;
• esercizio base per allenare la schiena nei powerlifter, specie quelli nelle categorie pesanti;
• esercizio di pump per la schiena;

Varianti

Le tirate orizzontali possono essere eseguite in molti modi, non solo tenendosi ad una sbarra, eccone alcuni esempi:

• piedi su rialzo (per aumenta la difficoltà).
• gambe flesse (per alleggerire)
• al tavolo (per fare trazioni orizzontali a casa)
• parallele
• agli anelli
• elastico
• al trx
• presa inversa (per stimolare maggiormente i bicipiti).
• ad un braccio, per renderle ancora più sfidanti.

Alternative

• rematore bilanciere;
• rematore manubrio;
• lat machine.

Allenare il rematore a corpo libero

Per allenare il rematore inverso tieni a mente, come indicato nell’immagine qui sopra, che più il piano di lavoro diventa orizzontale, più l’esercizio diventa difficile. Il consiglio che posso darti è quello di riuscire a fare almeno 8/12 ripetizioni ad un determinato livello di inclinazione prima di passare al successivo. A grandi linee, pensa di diventare prima forte intorno ai 60° di inclinazione, poi intorno ai 45° ed infine a 30°.  Padroneggiate le 8/12 ripetizioni anche all’ultimo step puoi pensare addirittura di mettere i piedi sopra uno step per lavorare ad un’inclinazione sotto l’orizzontale, oppure puoi passare allo step successivo, cioè le lavorare alla sbarra e infine passare ai lavori zavorrati.