Le trazioni presa neutra rappresentano senza dubbio uno degli esercizi più importanti per sviluppare una schiena e braccia più grandi e forti. Si tratta di una delle tante varianti delle trazioni alla sbarra e sono un esercizio fondamentale per chi pratica il bodybuilding.

Inoltre, sono un valido complemento per l’allenamento della schiena per i powerlifter senza affaticare i lombari, nonché un esercizio base per chi pratica streetlifting. In questo articolo, ti spiegherò come eseguire le trazioni supine, come inserirle nella tua routine e, soprattutto, le varianti che puoi provare.

Tecnica delle trazioni presa neutra

La presa neutra consiste nell’avere i palmi delle mani si guardino tra loro e per eseguirle serve trovare una sbarra o una appostazione con le apposite sbarre parallele.

Per eseguire le trazioni, appoggia le mani sulla sbarra con una presa larga che corrisponde all’incirca alla larghezza delle spalle.

Una volta appeso, contrai i muscoli addominali per stabilizzare il tronco e tieni le gambe unite e ben tese. Mantenere le gambe ferme è uno dei punti fondamentali per eseguire un buon numero di trazioni, perché aiuteranno a stabilizzare il resto del corpo ed eviteranno il tipico effetto di ciondolare avanti e indietro.

Concentrati poi sulla corretta posizione del torace, spingendo il petto in fuori e portando le scapole verso il basso per posizionare le spalle in modo sicuro.

Dopo aver impostato la corretta posizione del corpo, pensa a tirare la sbarra verso il basso concentrandoti sul movimento dei gomiti e attivando i muscoli dorsali, portando il mento sopra la sbarra sia sul piano orizzontale che verticale.

Una volta raggiunta la massima altezza, mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna in modo controllato alla posizione di partenza mantenendo il controllo del corpo.

Trazioni presa neutra muscoli coinvolti

Le trazioni presa neutra sono un esercizio multi-articolare che coinvolge in modo significativo la maggior parte dei muscoli del tronco. I principali muscoli coinvolti sono:

• Gran dorsale;
• Bicipite brachiale;
• brachioradiale;
• Infraspinato;
• Trapezio;
• gran pettorale;
• Tricipite brachiale;
• Muscoli del core.

Inoltre, numerosi muscoli “stabilizzatori” e secondari vengono coinvolti durante l’esecuzione. Questo ovviamente riguarda le trazioni, ma anche la lat machine.

Trazioni presa neutra o prona?

La scelta tra trazioni presa neutra o prona influisce sul coinvolgimento dei muscoli coinvolti, in particolare dei bicipiti.

Durante le trazioni presa neutra, i bicipiti sono più coinvolti rispetto alla presa prona (ma meno che nelle trazioni supine), che mette in gioco molto di più i flessori del gomito. Così come ad esempio nei curl a martello, i muscoli predominanti qui sono brachiale e brachioradiale.

Nelle trazioni prone, invece, il bicipite, che si inserisce nel radio, ha una leva ancora più svantaggiosa ed è ancor meno coinvolto.

Benefici

Dal punto di vista articolare, insieme le trazioni agli anelli, sono le trazioni più “salutari” per l’articolazione del gomito ed evitare fastidiosi epicondiliti.

Ti propongo un esperimento semplice che puoi fare in qualsiasi momento: prova a imitare la posizione iniziale delle trazioni alla sbarra con presa supina alzando le braccia in alto e cercando di tenere i palmi rivolti verso di te. Probabilmente ti accorgerai che è difficile mantenere quella posizione senza provare tensione alle spalle o ai gomiti. Se invece sollevi le mani in modo naturale, ti accorgerai che i palmi sono rivolti in avanti, come nella presa prona delle trazioni.

Questo forzare la posizione supina è quello che di solito scatena i “famosi” male ai gomiti che si sentono durante le trazioni. Non tutti hanno infatti la mobilità necessaria nei muscoli del gomito per mantenere una presa supina (ma è una qualità allenabile). Ciò può causare fastidi a livello articolare.

Allo stesso tempo, una presa prona (se abusata ovviamente) potrebbe portare ad un accorciamento dei pronatori dell’avambraccio e anche questo può causare infortuni.

Per chi soffre di questo genere di problemi, le trazioni presa neutra, così come gli anelli, che imitano maggiormente una posizione fisiologica del gomito, sono la soluzione migliore.

Tra i benefici delle trazioni a presa neutra poi possiamo sicuramente considerare che permettono di generare una buona forza da un punto di vista articolare sicuro, e risultano quindi un ottimo esercizio per principianti nelle trazioni.

Errori da non fare

Uno degli errori più comuni durante le trazioni con presa neutra è senza dubbio ridurre l’ampiezza del movimento. Alcune persone non riescono a sollevarsi abbastanza per portare il mento sopra la sbarra, mentre altre non estendono completamente i gomiti durante la discesa. Anche se non raggiungere completamente l’estensione può essere una buona strategia per alcuni, soprattutto se si fanno molte trazioni ogni settimana, l’obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare la forza per l’intero movimento.

Un altro errore purtroppo molto comune è il kipping, cioè lo slancio dato dalle gambe per eseguire la trazione, specie per facilitare la partenza.

Anche se viene utilizzato in alcune modalità di allenamento, come il crossfit, non dovrebbe essere considerato il modo “pulito” o classico per eseguire le trazioni. Inoltre, il kipping richiede una tecnica particolare che va allenata e imparata per non farsi male. Considera poi che se il tuo obiettivo è allenare la forza o la massa muscolare, il kipping riduce la tensione sui muscoli target.

Scegliere set e ripetizioni

Escludendo tutti i programmi che ti consiglio nel mio articolo sull‘allenamento delle trazioni e sulle trazioni zavorrate, così come il mio articolo su come iniziare a fare le trazioni se hai difficoltà, ecco alcuni consigli generali per massimizzare l’efficacia di questo esercizio.

Come per ogni esercizio, è meglio seguire un certo set/rep a seconda dell’obiettivo. Per aumentare la massa muscolare, consiglio di utilizzare un range di circa 4-5 set x 6-12 ripetizioni con un’intensità media, utilizzando il sovraccarico quando possibile. Per migliorare la forza, invece, ha senso lavorare a ripetizioni più basse, come 4-5 set x 3-8 ripetizioni, sempre con sovraccarico. Infine, se l’obiettivo è migliorare la resistenza, può essere utile fare anche superare senza problemi le 15-20 ripetizioni.

Precauzioni

Le trazioni alla sbarra, di per sé, sono un esercizio sicuro così come la maggior parte degli esercizi che puoi fare in palestra. Tuttavia, come abbiamo visto, possono causare alcuni problemi per coloro che sono poco mobili a livello di spalle o gomiti.

Se hai subito un infortunio alle spalle o ai gomiti, è sempre meglio chiedere consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero consigliarti di evitare questo esercizio, almeno temporaneamente.

In ogni caso, interrompi immediatamente l’esercizio se avverti dolore alle braccia o in altre parti del corpo. Inoltre, è importante seguire sempre la tecnica corretta e non esagerare con il numero di ripetizioni o con il sovraccarico.