Le trazioni zavorrate sono un ottimo esercizio per sviluppare forza e massa muscolare nella tua schiena. In questo articolo ti spiegherò come fare trazioni sovraccarico, i benefici del farle e soprattutto come allenarle e migliorare in questo esercizio proponendoti tre programmi pratici.

Guida alle trazioni zavorrate

Se vuoi approcciarti alle trazioni con sovraccarico, il mio consiglio è per prima cosa di avere sviluppato una buona forza nelle classiche trazioni alla sbarra a corpo libero. Nello specifico ti consiglio di avere almeno 15 trazioni a corpo libero prima di approcciare questo nesercizio. Questo perché avere una buoa base di forza è necessaria per non farsi male andando ad aggiungere altro peso oltre a quello del corpo.

Tecnica di esecuzione

Per quanto riguarda la tecnica, nulla cambia dalle classiche trazioni, a cui ti rimando per approfondire tutti i dettagli tecnici. Volendoti fare un breve riassunto:
–    Appenditi con una presa larga come le spalle, se fai trazioni supine (palmo rivolto verso di te) oppure un po’ più larga delle spalle se fai trazioni prone (palmi in avanti).
–    Parti sempre con le braccia ben tese;
–    Settati con le scapole ben addotte e con il petto in fuori, in modo da avere il gran dorsale in posizione vantaggiosa prima di tirare;
–    Parti, concentrandoti per lo più di spingere i gomiti verso il basso, e supera la sbarra con il mento;

–    Torna in posizione iniziale, senza perdere tensione nella muscolatura della schiena.

Trazioni zavorrate benefici e perché allenarle

A mio giudizio ci sono tre motivi validi per cui dovresti introdurre le zavorre nei tuoi allenamenti.

Se ricerchi l’ipertrofia, fare trazioni zavorrate ti permette di andare a rendere sempre allenante il range di ripetizioni classico per l’ipertrofia, cioè quello che va dalle 8 alle 12 ripetizioni. Più diventi forte, più questo numero di ripetizioni diventa facile, quindi aggiungere peso di permette di continuare a renderlo difficile e allenante.Se vuoi diventare più forte, magari gareggiando nello Streetlifting, invece è semplicemente l’unica via. Aggiungere peso al tuo peso corporeo ti permette di sollevare sempre di più e diventare sempre più forte, magari con l’obiettivo di riuscire a fare trazioni ad un braccio.

Infine, anche se vuoi diventare più forte nell’endurance, magari nello street workout, aggiungere zavorre ti permette di percepire il tuo peso del corpo sempre più leggero mano a mano che diventi più forte. Se tu sollevi 100kg (tuo peso + zavorre) il tuo corpo lo sentirai pesante in un modo, se invece ne sollevi 130 (sempre tuo peso + zavorra) il tuo peso sarà più leggero!

Tra gli altri vantaggi poi c’è sicuramente riuscire a diventare sempre più forte nei muscoli della presa, essenziale ad esempio se vuoi migliorare in altri esercizi, come rematori e stacchi da terra.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nelle trazioni zavorrate non sono differenti da quelli delle trazioni a corpo libero, rimangono quindi ad essere coinvolti:

• Gran dorsale
• Bicipite
• Infraspinato
• Trapezio
• Pettorale
• Tricipiti
• Core
• Muscoli della presa e della mano, avambracci;

e tantissimi altri muscoli “stabilizzatori” e secondari.

Allenare le trazioni zavorrate

Prima di parlarti di come allenare le trazioni zavorrate, parliamo un attimo di come zavorrarle. Zaino o cintura? Ti sconsiglio di fare le trazioni zavorrate con zaino perché tendono ad avere un baricentro diverso rispetto a quelle utilizzando una cintura, con l’effetto che risulterai molto più sbilanciato. In giro puoi trovare senza dubbio una cintura per trazioni zavorrate che faccia al caso tuo senza spendere troppo e allenarti al meglio. Trovata la cintura giusta, vediamo come allenarti!

Faleev modificato

Un programma che ben si presta molto bene alle trazioni zavorrate è senza dubbio il Faleev. L’allenamento si svolge così:

ALLENAMENTO A – 5 x 8 con sovraccarico

ALLENAMENTO B – 6 x 4 x 90-80% del carico usato il giorno A

Parti con il 60% del tuo massimale di zavorre  (mi raccomando, per massimale intendo corpo libero + zavorra) e ogni sessione di allenamento (quindi una volta a settimana) aumenta del 2,5-5%. L’allenamento B è di riflesso del giorno A, una giornata leggera. Ho indicato il 90-80% del carico utilizzato perché più la progressione avanza più diventa pesante, quindi può avere senso rendere più leggera la sessione B.

Sali facendo 5×8 finché riesci ad aumentare il peso ogni sessione. Quando per 1-2 settimane non riesci più a progredire passa a fare un 5×7, poi quando ti blocchi nuovamente passa ad un 5×6, poi 5×5 e perché no, puoi fare anche 5×4, 3, 2 e infine 5×1. Tienilo finché ne hai voglia e riesci a progredire senza annoiarti.

Programma “a piramide” di StreetLifting 

Per allenare le trazioni zavorrate con un programma davvero tosto puoi provare questo metodo di allenamento russo. Prima te lo scrivo, poi te lo spiego nel dettaglio.

Settimana 1: 5 x 5 x 75%

Settimana 2: 4 x 5 x 75%, 1 x 5 x 77%

Settimana 3: 3 x 5 x 75%, 1 x 5 x 77%; 1 x 5 x 80%

Settimana 4: 2 x 5 x 75%, 1 x 5 x 77%; 1 x 5 x 80%, 1 x 5 x 82,5%

Settimana 5: 1 x 5 x 75%, 1 x 5 x 77%; 1 x 5 x 80%, 1 x 5 x 82,5%. 1 x 5 x 85%

Settimana 6: 2 x 5 x 77%; 1 x 5 x 80%, 1 x 5 x 82,5%. 1 x 5 x 85%

Settimana 7: 3 x 5 x 80%, 1 x 5 x 82,5%. 1 x 5 x 85%

Settimana 8: 4 x 5 x 82,5%. 1 x 5 x 85%

Settimana 9: 5 x 5 x 85%

Ti sarà facile capire perché l’ho chiamato “a piramide”. Parti con 5×5 al 75% del tuo massimale (corpo libero + zavorra) e ogni settimana togli una serie aggiungendone un’altra con 2,5kg in più, fino all’85%. Da lì, togli una serie dal basso e la aggiungi al set successivo, fino ad un 5x5x85%.

Ciclo piuttosto “shock”, ma posso garantirti che vale la pena provarlo.

Se vuoi aggiungere un secondo giorno di allenamento magari fai solo a corpo libero, lavorando anche solo con un semplice 3-4 serie per il massimo numero di ripetizioni possibili.

Ramping con piramidale inverso

Ultimo programma che mi sento di consigliarti di provare per le trazioni zavorrate, è senza dubbio il ramping con piramidale inverso. 

È un ramping, quindi una “scalata”. Ti spiego come si fa.

• Scaldati bene, poi dal 60% comincia a salire con i carichi del 5% in 5% fino a raggiungere il massimo carico con cui fai 5 ripetizioni. (ipotizziamo, 100 tra peso corporeo e zavorra).
• Ora fai la seconda serie, togli il 10% dal peso raggiunto e fai il massimo numero di ripetizioni con quel carico (Es. 90kgtra peso corporeo e zavorra x max. rep)
• Terza serie, togli ancora il 10% e fai ancora il massimo numero di ripetizioni (Es. 80kg tra peso corporeo e zavorra x max. rep)
• Quarta serie, togliamo ancora il 10% e facciamo il massimo numero di ripetizioni (es. 70kg tra peso corporeo e zavorra x max.)

Puoi farlo 1-2 volte a settimana. Quando vedi che non riesci più a progredire nel carico che raggiungi, come nel Faleev, prova a scalare le ripetizioni cercando magari il massimo peso con cui fai 4 o 3 ripetizioni. Questo programma te lo consiglio per migliorare la forza, ma si presta molto bene in una programma di ipertrofia.

Il ciclo russo per le trazioni zavorrate

Per esperienza personale ho trovato che le trazioni zavorrate rendono al meglio su due giorni a settimana se le si allenano in modo pesante! Ho pensato quindi di proporre una via versione del ciclo russo, a cui ho fatto qualche modifica per rendere il programma più calzante per le trazioni con sovraccarico

Ecco qui quindi una mia proposta

Settimana 1
Allenamento A. 6x3x80%
Allenamento B. 6x2x80%

Settimana 2
Allenamento A. 6x4x80%
Allenamento B. 6x2x80%

Settimana 3
Allenamento A. 6x5x80%
Allenamento B. 6x2x80%

Settimana 4
Allenamento A. 6x6x80%
Allenamento B. 6x2x80%

Settimana 5
Allenamento A. 5x5x85%
Allenamento B. 6x2x80%

Settimana 6
Allenamento A. 4x4x90%
Allenamento B. 5x3x75%

Settimana 7
Allenamento A. 3x3x95%
Allenamento B. 5x3x70%

Settimana 8
Allenamento A. 2x2x100%
Allenamento B. 5x2x70%

Settimana 9_test massimale

Conclusioni

Le trazioni zavorrate sono un ottimo esercizio per l’ipertrofia e per la forza, che può essere allenato con qualsiasi programma di forza preso dal powerlifting. In questo articolo ti ho fatto qualche esempio di programmi che secondo me si prestano bene a questo esercizio, ma puoi sperimentare quelli che preferisci. In generale, il mio consiglio è di stare sulle due sessioni con zavorra al massimo a settimana (specie se una delle due è molto pesante), perché si tratta di un esercizio abbastanza tassante a livello articolare.

Se invece il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare ti consiglio di inserirle magari variando di mesociclo in mesociclo il modo in cui le alleni, cambiando presa (neutra, prona, supina, trazioni agli anelli), range di ripetizioni e magari usando varianti come trazioni in L-Sit o archer.