Fare esercizi per i tricipiti ai cavi è senza dubbio una delle scelte migliori che si possono per allenare questo gruppo muscolare per via della tensione continua che questi garantiscono e soprattutto per il miglior angolo di lavoro.

In questo articolo cercherò di spiegarti in breve come scegliere gli esercizi per tricipiti, perché fare tricipiti ai cavi alti e bassi è un’ottima scelta e soprattutto vedremo tutti gli esercizi possibili!

Tricipiti ai cavi muscoli coinvolti

Il tricipite brachiale è il muscolo delle braccia più grosso ed è composto da tre capi muscolari, il capo breve e il capo laterale che hanno origine dall’omero e si inseriscono nell’ulna, mentre il capo lungo è l’unico ad essere biarticolare e si estende dalla scapola all’ulna.

Durante l’estensione dell’omero, tutti e tre i capi si attivano, ma la posizione del braccio influenza l’attivazione del capo lungo.

Gli esercizi per i tricipiti possono essere suddivisi in base alla posizione dell’omero per enfatizzare un capo muscolare piuttosto che un altro.

Tutti gli esercizi con le braccia sopra la testa, come le estensioni dietro nuca, sono ottime per il capo lungo del tricipite in quanto viene pre-allungato, mentre gli esercizi con il braccio lungo il corpo, come le varie forme di push down, favoriscono il capo laterale e mediale.

La french press, che vede il braccio a 90°, è efficace per tutti e tre i capi muscolari e rappresentano la posizione in cui il tricipite esercita la massima forza.

Tricipiti ai cavi alti

Tutti gli esercizi che si svolgono normalmente per i tricipiti possono senza dubbio giovare dell’utilizzo dei cavi per via della maggior tensione che si ha in ogni parte del ROM, che con manubri o bilanciere vede spesso molti angoli morti. Vediamo quindi quali esercizi fare e come ottimizzarli per i cavi!

Tricipiti cavo alto corda: buona scelta?

Il principale esercizio che si può fare al cavo alto è senza dubbio il push down.

Il push down è un esercizio monoarticolare che richiede poche istruzioni, ma ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente. Per eseguirlo correttamente, afferra la sbarra con una presa prona, posiziona i gomiti ai lati del torace, spingi verso il basso tenendo i gomiti vicini al corpo e piegando leggermente le ginocchia. Durante il movimento, cerca di mantenere la schiena dritta e di contrarre gli addominali. Espira mentre torni alla posizione di partenza.

Molti lo eseguono con corda, ma non è biomeccanicamente la scelta migliore.

Utilizzare la corda provoca una dispersione di forze, perché quando spingi la corda verso il basso si generano due forze: una verso il basso, che è quella che tira giù il cavo e che stai esercitando, ma anche una laterale perché la corda mentre tiri si “apre” in una V rovesciata. Una parte della forza che generi, insomma, si disperde. Con una sbarra invece il vettore della forza che eserciti punta direttamente verso il basso, il che rende questo attrezzo una scelta migliore.

Tricipiti ai cavi singoli

Se cerchi una variante che sia “biomeccanicamente in linea” per i tuoi tricipiti puoi provare ad eseguirla monolaterale al cavo alto. Sia posizionato di lato, che posizionato di fronte. Mettiti completamente in linea con il cavo e in questo modo il lavoro sarà totalmente a carico del tricipite.

Estensioni con braccio incrociato

Mentre se vuoi lavorare maggiormente il capo lungo del tricipite, che come ti ho anticipato nelle versioni con il braccio lungo il corpo è poco stimolato, puoi mettere il braccio incrociato davanti a te. In questo modo il capo lungo, che ha origine dalla scapola, sarà pre-allungato e potrai coinvolgerlo maggiormente.

Tricipiti ai cavi bassi

Anche ai cavi bassi è possibile fare qualche esercizio interessante!

Kick back tricipiti

Il primo esercizio che viene sempre in mente, giustamente, è il kick back tricipiti.

Nella versione classica con manubrio il lavoro sul tricipite è scarso e poco ottimale. Il manubrio infatti smette di dare uno stimolo quando il braccio è a 90°, cioè quando l’omero è perpendicolare al pavimento. Lì il manubrio non esercita forza sul tricipite, perché il peso è semplicemente tirato verso il basso dalla gravità, non c’è nessun lavoro muscolare per il muscolo target dell’esercizio.

Se invece adoperiamo un cavo il lavoro aumenta di molto, perché il cavo garantisce tensione continua e permette di andare ad eseguire un ROM maggiore, consentendo di chiudere completamente l’angolo omero/avambraccio, andando ad essere stimolato completamente. Ovviamente visto così non si tratta altro che di un push down fatto in una posizione particolarmente scomoda, quindi tanto vale eseguire direttamente quello!

Estensioni dietro nuca al cavo basso

Le estensioni dietro nuca come abbiamo visto sono un ottimo esercizio per allungare il capo lungo del tricipite. Si possono eseguire in molti modi, tra cui ad un cavo basso!

Afferra il cavo, porta il braccio sopra la testa ed estendi il gomito, il che mette maggiormente in risalto questo gruppo muscolare.

Consiglio l’utilizzo di un cavo singolo per concentrarsi maggiormente sul lavoro del singolo braccio.

French press al cavo basso

Tutti eseguono sempre il french press con bilanciere o manubri, quasi nessuno ad un cavo basso! E come sempre è un peccato perché i cavi garantiscono tensione continua per tutto il movimento.

Sdraiati su un panca piana (oppure anche a terra) e afferra una staffa di un cavo basso. Ora, come nelle distensioni su panca piana, per avere la massima compattezza, adduci le scapole e porta il petto in fuori. I piedi sono ben piantati a terra. 

Da qui, con le braccia in partenza flesse e dietro la testa, estendi le braccia portale perpendicolari al pavimento.

Allenare i tricipiti ai cavi

Se vuoi allenare i tricipiti ai cavi come si deve partiamo dal fatto che non solo usare carichi eccessivi aumenta il rischio di infortunio, ma soprattutto impedisce di eseguire i movimenti in tutto il loro ROM senza slanci e strattoni. Un buon range di ripetizioni è sicuramente 10-15 ripetizioni, ma come tutti gli esercizi di isolamento si prestano sicuramente bene ad essere eseguiti anche con meno ripetizioni e TUT molto lunghi, oppure in superserie o altre tecniche di intensità come il jump set, magari con curl bilanciere, oppure in drop set.