Il Turkish Sit Up è un esercizio avanzato per il core che unisce forza, stabilità e mobilità in un solo movimento. Questo esercizio, derivato dal più noto Turkish Get Up, è un’ottima opzione per chi vuole migliorare la resistenza addominale e la coordinazione.
A differenza dei classici sit-up, questo esercizio coinvolge anche le spalle, i fianchi e la parte bassa della schiena, rendendolo un movimento altamente funzionale. Perfetto per atleti, appassionati di fitness e chiunque voglia un core più forte e stabile.
Questo esercizio, insieme al leg raise alla sbarra, è uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali. È poco conosciuto e poco praticato, quindi in questa guida cercherò di spiegarti come e perché farlo, oltre che come inserirlo nel tuo programma!
Turkish Sit Up tecnica di esecuzione
Per iniziare, posizionati a terra con le gambe distese e il carico (come un kettlebell o un manubrio) tenuto sopra la testa con un braccio esteso. La gamba opposta al braccio che sostiene il peso deve essere testa, mentre l’alta gamba è flessa con il piede ben piantato a terra. L’altro braccio può essere posizionato a terra per aiutare a stabilizzare il corpo.
Da qui, inizia il movimento sollevando lentamente il busto dal pavimento, utilizzando il core per mantenere il controllo e la colonna vertebrale neutra. Durante il movimento, la gamba piegata aiuterà a spingere, mentre il braccio esteso rimarrà sopra la testa.
Quando raggiungi una posizione in cui il busto è a 90 gradi, inizia a tornare alla posizione di partenza.
Se vuoi l’esercizio può essere anche svolto con due braccia alla volta, tenendo o un kettlebell per ogni mano, un kettlebell solo con entrambe le mani, oppure un disco.
Muscoli Coinvolti nel turkish sit up
Il Turkish Sit-Up è un ottimo esercizio per migliorare il controllo motorio, la forza del core e la stabilità della spalla. Ecco un elenco di tutti i muscoli coinvolti in questo esercizio e la loro funzione.
| Gruppo Muscolare | Muscoli Coinvolti | Funzione nel Movimento |
|---|---|---|
| Core | Retto dell’addome, Obliqui, Trasverso dell’addome | Stabilizzazione e flessione del tronco |
| Spalle e Braccia | Deltoide (fascio anteriore e laterale), Trapezio, Tricipite brachiale | Stabilizzazione del peso e controllo del movimento |
| Pettorali | Gran pettorale | Stabilizzazione della posizione del braccio |
| Schiena | Romboidi, Trapezio, Gran dorsale | Stabilità scapolare e controllo posturale |
| Fianchi e Glutei | Grande gluteo, Medio gluteo | Stabilità e controllo dell’anca |
| Gambe | Quadricipiti, Ischiocrurali | Stabilità della gamba estesa e controllo della salita |
Perché fare il Turkish Sit-Up
Il Turkish Sit-Up è un esercizio altamente efficace per sviluppare forza, controllo e mobilità. Se eseguito correttamente, può offrire numerosi vantaggi per la tua forma fisica.
Potenziamento del Core
Uno dei principali benefici di questo movimento è il miglioramento della forza del core. Questo esercizio attiva intensamente il retto addominale, il muscolo responsabile dell’aspetto “a tartaruga” dell’addome. Inoltre, coinvolge il trasverso dell’addome e gli obliqui, rendendolo un esercizio completo per il rinforzo della zona centrale del corpo.
Miglior Controllo e Stabilità
Oltre alla forza, il Turkish Sit-Up favorisce un maggiore controllo neuromuscolare e una migliore stabilità del core. Questo è essenziale per la postura, la prevenzione di infortuni e la capacità di gestire il corpo in situazioni dinamiche, come nel sollevamento pesi o nelle attività quotidiane. Una muscolatura centrale più stabile consente di muoversi con maggiore sicurezza ed efficienza.
Stabilità della Spalla
Un aspetto fondamentale di questo esercizio, al contrario dei vari crunch a terra, è il lavoro sulla stabilità della spalla. Il braccio che sostiene il carico deve mantenere un allineamento corretto durante l’intero movimento, il che rafforza la muscolatura della cuffia dei rotatori e della parte superiore della schiena. Questa caratteristica lo rende particolarmente utile per prevenire infortuni alla spalla e migliorare la capacità di gestire carichi sopra la testa.
Forza e Controllo in Posizione Overhead
A differenza di altri esercizi sopra la testa, il Turkish Sit-Up costringe l’atleta a sviluppare forza e stabilità unilaterale, senza possibilità di compensare con una postura errata o con una flessione eccessiva della colonna vertebrale. Questo porta a un miglioramento della mobilità della spalla e della capacità di mantenere un carico in posizione overhead in modo più sicuro ed efficiente.
Mobilità della Colonna Vertebrale
Il movimento richiesto per completare questo movimento implica una mobilizzazione controllata della colonna vertebrale. Chi ha una ridotta mobilità può inizialmente trovarlo impegnativo, ma con il tempo questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità della schiena, riducendo tensioni e rigidità.
Rafforzamento dei Flessori dell’Anca
Un altro aspetto chiave è il coinvolgimento dei flessori dell’anca, che comprendono muscoli come l’iliopsoas e il retto femorale. Questi muscoli sono essenziali per la deambulazione, il mantenimento dell’equilibrio e la stabilità del bacino.
Supporto alla Salute della Schiena
Un core forte è strettamente legato alla salute della colonna vertebrale. Rafforzare la muscolatura addominale e migliorare il controllo motorio può contribuire a ridurre i dolori lombari e prevenire problematiche posturali. Alcuni studi suggeriscono che la stabilità del core sia più determinante della forza assoluta per la prevenzione di fastidi alla schiena, e il Turkish Sit-Up è un ottimo strumento per svilupparla.
Come Inserire il Turkish Sit Up nel Tuo Allenamento
Il Turkish Sit Up può essere inserito in diversi programmi di allenamento:
- Come riscaldamento: 2-3 serie da 5-10 ripetizioni per lato con carico leggero per attivare il core e preparare le spalle a movimento overhead.
- Come esercizio principale per il core stability: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato.
Conclusione
Il Turkish Sit Up è un esercizio straordinario per migliorare forza, stabilità e mobilità del core. Con la giusta tecnica e progressione, può diventare un elemento essenziale del tuo allenamento funzionale. Se vuoi un core più forte e una maggiore resistenza, questo esercizio è la scelta ideale!
Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se i crunch addominali fanno al caso tuo. Se non vengono eseguiti con una forma adeguata, possono comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo.
