Il TUT, altrimenti detto time under tension, indica il tempo sotto tensione mentre eseguiamo un esercizio. Il tut si riferisce all’intera durata di una ripetizione per ogni sua fase.
In linea puramente generale, aumentare il TUT è una tecnica di intensità, poiché aumenta il tempo di lavoro a carico del muscolo. In questo articolo cercherò di spiegarti come impiegare al meglio il TUT nei tuoi allenamenti, quali fasi conviene enfatizzare e perché.
TUT 303 – cosa vuol dire?
Per indicare il TUT di solito si trovano numeri del tipo 303, oppure 5051 e simili. Questi numeri indicativamente rappresentano:
- la fase eccentrica o negativa del movimento;
- il tempo trascorso prima dell’inversione, in allungamento;
- il tempo della fase concentrica, cioè la fase positiva;
- l’eventuale (facoltativa da indicare) pausa prima di riprendere l’esecuzione o pausa in cima nel movimento.
Un TUT 303 applicato magari ad una panca manubri quindi indica:
- 3” di negativa
- 0” in basso
- 3” di fase positiva.
Nel caso ci fosse scritto 3031 significherebbe invece:
- 3” di negativa
- 0” in basso
- 3” di fase positiva.
- 1” in cima in contrazione
Cosa dice la scienza sul TUT (Time under tension)?
La maggior parte degli studi concorda sul fatto che aumentare il TUT sia il metodo migliore per aumentare forza e ipertrofia. Anche se ovviamente occorre contestualizzare correttamente questa tecnica all’interno dell’allenamento.
Ma perché funziona?
Una interessante review (1) ipotizza che serie a TUT molto lungo (intorno ai 50” di lavoro ad esempio) creano una sorta di restrizione del flusso sanguineo e questo è uno dei meccanismi che aiuta ad innescare l’ipertrofia. Alla stessa conclusione è arrivato Silvaggi nel libro Allenamento della forza a bassa velocità.
Altri studi, come quello di Schoenfeld (2) sembrano ipotizzare che un buon volume di allenamento eseguito con un buon TUT (intorno ai 20-60” complessivi) sia uno dei metodi migliori per generare ipertrofia.
Ma quindi bisogna fare tutto l’allenamento con TUT enfatizzato? In realtà sembrerebbe non sia necessario fare proprio tutto l’allenamento in questa modalità, ne basta anche solo una parte (3) se l’allenamento include anche esercizi pesanti eseguiti nelle classiche modalità.
È più importante la negativa o la positiva?
Quale parte dell’esecuzione è meglio enfatizzare se proprio devo scegliere? O devo obbligatoriamente enfatizzare entrambe le porzioni del movimento?
La fase eccentrica del movimento parrebbe essere la più importante. Durante la fase negativa infatti il muscolo si allunga sotto tensione. Durante le normali fasi negativa il lavoro del muscolo è generalmente inferiore: in altri termini se fai un curl con un manubrio di 12kg, il tuo bicipite per allungarsi genera una forza inferiore, altrimenti il bicipite non si allungherebbe.
Tuttavia, la fase eccentrica è anche la porzione del movimento (fatta eccezione per la fase isometrica) dove il muscolo può generare più forza. Durante la negativa il muscolo subisce una maggiore quantità di microlesioni rispetto alla fase positiva. Questo attiva risposte antinfiammatorie e relativi processi di riparazione e rigenerazione delle fibre muscolari, per questo motivo la fase negativa andrebbe forse maggiormente enfatizzata per permettere effettivamente ai muscoli di poter generare più forza di quello che fanno normalmente.
Anatomicamente infatti, durante la negativa i sarcomeri, che sono le unità contrattili del muscolo, si allungano e il ponte di actina e miosina si allontana, con l’effetto che all’interno del muscolo si accumula energia potenziale che viene poi rilasciata durante la fase positiva. In pratica, la fase negativa serve per ottimizzare al massimo la positiva.
Diversi studi (4) (5) (6) infatti hanno analizzato e comparato l’effetto di una negativa più lenta e controllata rispetto ad una positiva più lenta e controllata e pare chiaro come enfatizzare la negativa, rispetto alla positiva, permetta al corpo di imparare a generare più forza e crei maggiore ipertrofia muscolare.
Per quanto riguarda la fase isometrica invece pare essere relativamente la meno importante. A conti fatti la parte è del movimento in cui il muscolo è in grado di generare più forza, ma la completa mancanza di movimento non crea uno stimolo sufficiente per generare ipertrofia muscolare. Tuttavia, enfatizzare la fase di massimo allungamento, anche con un breve fermo, per poi fare una positiva esplosiva pare essere un buon metodo per attivare al meglio l’mTor, una proteina chiave nel controllo dell’ipertrofia muscolare, anche se la ricerca su questo versante è ancora in corso e occorrerebbero ulteriori studi e chiarimenti.
Fare isometriche lunghe però pare essere anche un ottimo modo per aumentare la resistenza muscolare, la stabilità articolare ed è utile per potenziare porzioni di movimento dove di solito si svolgono cambi di direzione per rafforzare l’angolo specifico (ad esempio può essere utile un fermo lungo in basso nelle dip alle parallele)
Per quanto riguarda invece studi effettuati sulla sola fase positiva enfatizzata, più lenta, pare (7) che non abbia realmente più efficacia nel miglioramento dell’ipertrofia muscolare. Per quanto riguarda lo sviluppo della forza massimale potrebbero addirittura esserci degli effetti negativi (8) per via del peggior reclutamento delle fibre bianche, veloci, che sono quelle più importanti quando si tratta di generare forza massimale.
Tuttavia, è importante precisare per completezza che la maggior parte degli studi sulle sole contrazioni concentriche lente ha riportato risultati contrastanti e per avere risposte più certe sarebbero necessari ulteriori studi.
La Hypertrophy bomb
Se vuoi provare qualcosa di nuovo per l’ipertrofia muscolare puoi provare l’hypertrophy bomb, un unico set che contiene ed enfatizza tutti gli approcci per ottimizzare l’ipertrofia muscolare. Nello specifico:
- fai 4-6 ripetizioni con una negativa di 4”;
- fai 3-5 ripetizioni a TUT normale;
- fai una negativa di 10”;
- tieni l’isometrica per 30-40”.
Un set estremo, tanto che viene proposto di farne solo uno, che racchiude il massimo stimolo ipertrofico per ogni diversa fase. Come vedi, viene data poca enfasi alla fase concentrica o positiva, che serve “solo” a riportare su il peso per dare lo stimolo successivo.
Conclusioni
Per quanto oggi si tende a dire che il danno muscolare non sia importante negli atleti natural, la negativa risulta comunque importante anche solo per il fatto che durante la negativa il corpo può effettivamente generare più forza, con l’effetto di sfruttare una fase spesso trascurata di un’alzata per generare più forza possibile e stancare di più le fibre muscolare.
Pensa ad esempio ad un eventuale sticking point: in panca piana ti fermi a metà? Un buon modo per provare a sistemare quel problema potrebbe essere proprio fare fermi lunghi durante la negativa, quando il corpo riesce a generare più forza, per poi imparare trasferire quell’abilità nella negativa. Dopotutto l’obiettivo di una fase concentrica dovrebbe essere generare forza nel modo più esplosivo possibile per massimizzare il reclutamento muscolare, tanto vale effettuare il fermo nella fase più favorevole.
Questo però come detto non significa che tutto l’allenamento debba essere fatto enfatizzando la negativa, un buon approccio potrebbe essere di fare prima gli esercizi pesanti della scheda, come stacchi, squat, con un classico TUT, per poi nei complementari andare a lavorare con TUT enfatizzato.
Inoltre, enfatizzare la negativa viene proposto da molti come metodo per inibire l’apparato di Golgi, il che comporta un aumento della capacità di produrre forza. Potrebbe essere utile quindi introdurre negative lente anche negli esercizi pesanti, specie se in questi ci si trova in stallo.
