I V ups, conosciuti nel crossfit anche come V sit ups, sono un esercizio medio-avanzato molto utile per allenare gli addominali che metto spessissimo nei programmi dei miei clienti. In questo esercizio sali sia con il busto che con le gambe fino a formare una vera e proprio V con il corpo, da cui il nome dell’esercizio.

Se hai dimestichezza coon lo yoga o il Pilates questo esercizio ti sembrerà familiare perché simile alla posizione della Barca (Boat Pose), con la differenza che viene eseguito in modo dinamico e non statico.

Vediamone quindi la tecnica di esecuzione, gli errori da evitare e come inserirlo nei tuoi programmi.

Come si fanno i V sit up

• Parti in posizione prona a terra, con le mani e le gambe tese e unite;
• Contrai gli addominali e alza il busto e le gambe contemporaneamente, cercando di raggiungere i piedi con le mani;
• mantieni sempre gambe e braccia bene estese per tutto il movimento.

V-up muscoli coinvolti e benefici

Il V up è un esercizio efficace per allenare i muscoli del core, in particolare il muscolo retto dell’addome, gli obliqui esterni, agli obliqui interni e ai flessori dell’anca, migliorando l’equilibrio del nucleo e del tronco.

Rispetto alle versioni classiche di crunch addominali o di addominali alla sbarra questo esercizio permette di contrarre il core sia all’origine che all’inserzione, mentre i due esercizi appena citati si concentrano rispettivamente sull’origine e sull’inserzione, senza allenarlo in toto. Proprio per questo motivo questo esercizio è piuttosto avanzato e si consiglia di approcciarlo dopo aver preso un po’ di dimestichezza con i due appena citati.

Errori da evitare

Non incurvare la Schiena

Non devi aver paura di flettere la schiena durante l’esecuzione di questo esercizio. Come ti ricordo sempre, la funzione dell’addome è quella di avvicinare il tronco al bacino, ciò significa, in altri termini, che flette la colonna. Se tieni la schiena totalmente dritta limiti il coinvolgimento dell’addome.

Darsi uno slancio

Un altro errore durante il V up è slanciarsi con le braccia, ma è ovvio che usare troppo slancio con le braccia riduce l’efficacia dell’esercizio sui muscoli addominali. Solleva le braccia, ma non usarle come contrappeso per aiutarti a fare qualche ripetizione in più.

Allenare i v up

In questo esercizio puoi facilmente giocare sulle “leve” per impararlo al meglio. La posizione delle gambe infatti non è casuale, ma può dipendere dal tuo livello. Maggiore la tua forza, più puoi tenere le gambe ben dritte, più invece devi prendere famigliarità con questo esercizio, più puoi tenere le gambe flesse e piegate a 90°.

Quindi una buona progressione può essere:

• gambe flesse, piegate a 90°;
• gambe semi-flesse;
• gambe tese.

Passa alla variante successiva solo dopo che sei sicuro di avere una buona tecnica e riesci ad avere almeno 12-15 ripetizioni con la variante precedente.

Una volta diventato bravo con questo esercizio hai due scelte:

• puoi allenarli solo a corpo libero e fare il massimo numero di ripetizioni. A tal proposito non ti sarà nuova la frase di Mohamed Alì: non conto i miei esercizi per gli addominali. Inizio a contare solo quando inizia a far male, perché sono gli unici che contano.
• Una volta superate le 12-15 ripetizioni puoi utilizzare un sovraccarico per rendere l’esercizio più complesso, usando delle cavigliere o tenendo un peso in mano (o perché no, anche entrambi!)

Varianti

V-up alternato

A differenza del classico “V-Up” in cui gambe e busto si sollevano insieme, nel “V-Up alternato” sollevi una gamba alla volta e tocchi il piede con entrambe le braccia. Questa variante da un lato è semplificata, dall’altro mira a rafforzare non solo i muscoli addominali, ma si concentra di più sugli obliqui e i flessori dell’anca.

V-up isometrico

A differenza del tradizionale “V-Up” in cui sollevi contemporaneamente le gambe e il busto, nel “V-Up isometrico” raggiungi la posizione del “V” e la mantieni senza eseguire movimenti aggiuntivi.

L’obiettivo è di sviluppare la forza e resistenza negli addominali. È un esercizio impegnativo che richiede un buon controllo del nucleo e una corretta postura.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se i v ups fanno al caso tuo. Se non vengono eseguiti con una forma adeguata, possono comprimere la colonna vertebrale e stressare il collo.