Il vertical row è un eccellente esercizio per sviluppare la massa muscolare nella schiena, braccia e negli avambracci. In questo articolo, mi propongo di illustrarti come eseguirlo in modo ottimale, quali tecniche adottare e quali errori evitare per massimizzare i risultati!

Tecnica del vertical row

Prima di iniziare una piccola curiosità. Qualche tempo fa un ragazzo che seguo mi chiede “ma perché si chiama vertical row, se tiro orizzontale?”. Ebbene, il verticale non si riferisce alla traiettoria, ma alla posizione seduta. I rematori originari infatti non erano seduti, ma con bilanciere e con busto orizzontale, come ad esempio il pendlay row. Ecco quindi che assumendo una posizione seduta il rematore viene chiamato verticale.

Siediti alla apposita macchina appoggiando il torace all’apposito sostegno e afferrare le due maniglie, aiutandoti ad avvicinarle con l’apposita pedaliera che trovi in basso.

Mettiti ad una distanza dalle maniglie tale che in posizione di massimo allungamento il pacco pesi non sia in scarico, ma sempre in tensione.

Contrai gli addominali e sei pronto per tirare!

Vertical Row presa stretta

Se hai afferrato le maniglie basse e verticali, l’esercizio sarà maggiormente focalizzato sul gran dorsale. Questa la tecnica di esecuzione:

• Tira la maniglia verso il basso addome cercando di non dare nessuno slancio con i lombari spostando il busto all’indietro: usa solo le braccia e rimani ben in appoggio col torace;
• Mentre tiri, tenendo la schiena dritta e stringi insieme le scapole aprendo il petto fuori;
• Arrivato alla massima contrazione dorsale, riporta la maniglia in avanti sotto tensione fino al massimo allungamento, ricordando di mantenere la schiena dritta anche se flessa ai fianchi. 
• Durante la negativa abduci le scapole (allontanale tra loro) per allungare al meglio la muscolatura dorsale.

Vertical Row presa larga

Se stai usando la presa larga e una presa prona, la traiettoria dell’esercizio sarà molto più alta e starai dando maggiormente enfasi alla muscolatura dell’alta schiena, in particolar modo al trapezio.

• Tira la maniglia verso il petto, senza slancio;
• Mentre tiri, focalizzati sullo stringere insieme le scapole aprendo il petto fuori;
• Arrivato alla massima contrazione dorsale, riporta la maniglia in avanti sotto tensione fino al massimo allungamento, ricordando di mantenere la schiena dritta anche se flessa ai fianchi. 
• Anche in questo caso, durante la negativa allontana tra loro le scapole per allungare al meglio la muscolatura scapolare.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel “vertical row” sono principalmente quelli delle braccia e della schiena, nello specifico:

• Muscolo grande dorsale
• Deltoide posteriore, romboidi
• Bicipite, avambraccio
• Capo lungo del tricipite (coinvolto in tutti i muscoli di tirata)

Tuttavia, come abbiamo visto poco sopra, puoi mirare a sollecitare specificamente alcuni di questi muscoli a seconda della traiettoria che scegli per il movimento.

Se desideri concentrarti maggiormente sulla parte centrale della schiena, romboidi, muscolatura scapolare e bicipite, inizia eseguendo il movimento con le scapole ben abbassate e porta le mani verso il petto usando la presa larga e prona.

Se, invece, vuoi mettere maggiormente in evidenza il lavoro sui dorsali, porta le mani verso i fianchi, concentrandoti sulla piena estensione delle spalle.

Per massimizzare il coinvolgimento del grande dorsale non esagerare con la fase di tirata, non serve portare il braccio più indietro possibile, ma è sufficiente arrivare con l’omero perpendicolare al pavimento. Se vai troppo indietro col braccio darai più enfasi a trapezio e deltoide posteriori.

Benefici

Buon rapporto stimolo/fatica

Al contrario del rematore bilanciere o del t-bar row, il vertical row ha un ottimo rapporto stimolo/fatica.

Pensa alla fatica necessaria per mantenere il set-up in questi esercizi, tutto il coinvolgimento lombare, delle gambe, del core. In questo esercizio, essendo in appoggio, questi difetti vengono meno e questo ti permette di focalizzarti al massimo sulla sola tirata.

Previene il mal di schiena

Sempre per via dell’appoggio, questo rematore è ottimo perché permette di allenare dorsale e alta schiena anche in quei soggetti che hanno fastidi lombari.

Inoltre, pare che possa essere utile anche per prevenire il mal di schiena stesso.

Vertical Row Alternativa

Ci sono tanti esercizi con cui puoi sostituire il vertical row. Vediamo quelle più interessanti!

Rematore manubrio

In alternativa al vertical row, il rematore manubrio o rematore con kettlebell, è una variante interessante con un buon rapporto stimolo/fatica per via dell’appoggio del corpo su una panca.

Per eseguire il rematore con manubrio posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Tieni in una mano un manubrio e l’altra tienila in appoggio su una panca.

Inclina il busto in avanti a 90°, mantenendo la schiena dritta e fletti il gomito fino a portare i manubri verso l’addome, mantenendo il gomito vicini al corpo.

Contrai i muscoli della schiena mentre porti i manubri verso l’addome, quindi distendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Rematore al cavo basso

Il rematore al cavo basso si esegue tenendosi di fronte a una macchina a cavi, con il corpo inclinato a circa 45 gradi circa e afferrando la maniglia del cavo basso. È consigliabile utilizzare una panca per supporto, se disponibile, per massimizzare il coinvolgimento della schiena.

Se desideri concentrarti sulla parte centrale della schiena, coinvolgendo i romboidi, la muscolatura scapolare e i bicipiti, inizia l’esercizio con le scapole ben abbassate e tira la maniglia verso il petto, mantenendo una traiettoria piuttosto verticale.

Se, invece, vuoi mettere maggiormente in evidenza il lavoro sui dorsali, tira la maniglia verso i fianchi, concentrandoti sull’estensione delle spalle e cercando di piegare il braccio il meno possibile. Mantieni le scapole più stabili possibile durante l’intero movimento.

Rematore manubri panca 45

Ottima variante per il dorsale, il rematore su panca 45° si svolge in totale appoggio su una panca inclinata a 45° (o anche meno, 30°) e va a togliere il core dal movimento, permettendoti di stare completamente in appoggio e di pensare solo al movimento di tirata del dorsale e al set-up delle scapole. Puoi scegliere di tenere i piedi a terra o di rimanere completamente in appoggio su panca con i piedi sospesi, in base a come ti senti più comodo.

Vertical row e scheda di allenamento

Il vertical row è un eccellente esercizio per la massa muscolare e la forza della schiena, ed è un valido esercizio quindi non solo per bodybuilder, ma anche per powerlifter e per la preparazione atletica.

Il mio consiglio è di allenarlo in una scheda per la massa muscolare nel classico range  8-12 ripetizioni con carichi medi, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni più alte (>20) per un approccio shock visto anche la “comodità” data dall’appoggio! 

Si presta bene poi anche a tecnica di intensità, come ad esempio jump set e superserie.