La viking press è un esercizio di spinta sopra la testa eseguito impugnando due maniglie parallele che ruotano attorno a un perno fisso, di norma posizionato all’altezza del petto o più in basso. A differenza della military press, la traiettoria non è verticale ma segue un arco angolato: questo riduce la richiesta di mobilità di spalla e permette di caricare di più. I muscoli principalmente coinvolti sono deltoide anteriore, tricipite brachiale e fascio clavicolare del grande pettorale.
Negli ultimi anni la viking press è passata dall’essere un attrezzo da gara strongman a una presenza fissa in molte sale pesi, incluse quelle dei miei atleti. Non è un caso: è probabilmente la spinta sopra la testa più “democratica” che conosco, capace di far lavorare pesante anche chi con la military press ha sempre avuto un rapporto complicato per via delle spalle. In questa guida vediamo cosa c’è dietro l’attrezzo, quali muscoli lavora davvero, perché vale la pena inserirla in scheda, gli errori che vedo ripetersi più spesso e le alternative valide quando l’attrezzo dedicato non c’è.
Cos’è la Viking Press
L’attrezzo nasce nelle gare di strongman come prova di spinta, contestata a carico massimo oppure a ripetizioni in un tempo dato. Chi ha girato qualche gara di forza la riconosce subito: un palo verticale con due leve o maniglie ancorate a un fulcro, spesso all’altezza del petto, su cui si caricano dischi alle estremità.
Con il tempo l’ho vista uscire dal contesto strongman puro ed entrare stabilmente nella programmazione di powerlifting, bodybuilding e ricomposizione corporea generale. Il motivo è tecnico: il percorso angolato della spinta chiede molta meno mobilità di spalla rispetto a una military press con bilanciere. Per gli atleti con spalle che si “lamentano” durante la spinta verticale classica, è spesso l’unica spinta pesante che riescono a eseguire senza dolore.
Come si esegue
A prima vista la Viking Press può sembrare un esercizio molto semplice: basta spingere due maniglie sopra la testa seguendo una traiettoria guidata. In realtà, come in tutti gli esercizi di forza, la qualità dell’esecuzione influenza sia la prestazione sia l’efficacia dell’allenamento.
Vediamo quindi le diverse fasi del movimento del Viking press:
- La posizione di partenza
Posizionati al centro dell’attrezzo con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, o leggermente più ampi se ti senti più stabile. Afferra le maniglie in modo che si trovino appena davanti o ai lati delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente avanzati rispetto al busto.
Il petto rimane aperto, le scapole sono addotte e depresse, mentre il core viene contratto per creare una base solida da cui trasferire la forza. Lo sguardo è rivolto in avanti e il peso è distribuito uniformemente su tutto il piede. - Il dip: caricare la spinta
Nella versione classica della Viking Press, utilizzata anche nelle competizioni di strongman, il movimento inizia con un breve dip, ovvero una rapida semiflessione di anche e ginocchia.
La discesa deve essere controllata e verticale: l’obiettivo non è eseguire uno squat, ma accumulare energia elastica negli arti inferiori per generare una spinta più potente nella fase successiva. - Il drive: la forza parte dalle gambe
Dal punto più basso del dip si passa immediatamente al drive, cioè all’estensione esplosiva di anche, ginocchia e caviglie.
È in questo momento che la forza prodotta dalla parte inferiore del corpo viene trasferita all’attrezzo. Le braccia non devono anticipare il movimento, ma accompagnare la spinta generata dalle gambe, proprio come avviene nel Push Press. - Il press: completare il movimento
Una volta che il momentum ha avviato il movimento, entrano in gioco soprattutto deltoidi e tricipiti, che completano la distensione delle braccia fino al lockout.
Durante tutta la fase di spinta è importante seguire la traiettoria naturale dell’attrezzo senza cercare di modificare il percorso delle maniglie. Allo stesso tempo, il tronco deve rimanere stabile per evitare compensi, come un’eccessiva iperestensione della colonna lombare. - Il ritorno in posizione
La fase eccentrica non dovrebbe essere semplicemente “lasciata andare”. Accompagna invece le maniglie verso la posizione iniziale mantenendo il controllo del movimento, fino a ritrovare la posizione di partenza.
Una discesa controllata migliora la qualità tecnica della ripetizione successiva e aumenta il tempo sotto tensione, aspetto particolarmente utile quando l’obiettivo è lo sviluppo della forza o dell’ipertrofia.
Viking press muscoli coinvolti
Capire quali muscoli lavorano nella viking press aiuta a collocarla nel punto giusto della scheda, sia che l’obiettivo sia forza sia ipertrofia.
| Muscolo | Ruolo |
| Deltoide anteriore | Ha il compito di flettere la spalla e contribuire alla spinta delle maniglie lungo tutta la traiettoria, soprattutto nella prima metà del gesto. |
| Deltoide laterale (fascio mediale) | Pur non essendo il protagonista dell’esercizio, contribuisce alla stabilizzazione della spalla e partecipa alla produzione di forza durante la spinta. |
| Tricipite brachiale | Interviene estendendo il gomito e diventa particolarmente importante nella parte finale della spinta, quando occorre completare il lockout. |
| Core | Retto dell’addome, obliqui, trasverso e muscoli erettori spinali hanno il compito di stabilizzare il tronco e impedire un’eccessiva iperestensione della colonna lombare durante la spinta. |
| Trapezio, deltoide posteriore, dorsali | Lavorano in sinergia per consentire la corretta rotazione verso l’alto della scapola durante l’elevazione delle braccia, rendendo il movimento fluido ed efficiente. |
| Glutei, quadricipiti | Nella Strict Viking Press il loro ruolo è prevalentemente stabilizzatore. Nella variante con leg drive, invece, quadricipiti, glutei e polpacci generano la spinta iniziale trasferendo forza all’attrezzo, in modo analogo a quanto avviene nel Push Press. |
Un lavoro pubblicato su Sensors nel 2022 ha confrontato l’attivazione di spalla e schiena durante la overhead press al variare del carico e del tipo di attrezzo, mostrando che l’intensità del carico incide sull’attivazione del deltoide anteriore più del tipo di attrezzo utilizzato. Questo è un dato rilevante per la viking press, dove tipicamente si carica più chilogrammi rispetto a un bilanciere (Sensors, 2022, 22(24), 9762).
Benefici della Viking Press
Per i powerlifter
Per un powerlifter la Viking Press rappresenta un ottimo esercizio complementare per sviluppare deltoidi anteriori, tricipiti e forza nella spinta verticale senza accumulare l’elevato stress articolare di un Military Press pesante. Inoltre, l’impugnatura neutra e la traiettoria guidata consentono di allenarsi con intensità elevate riducendo le richieste di mobilità della spalla, rendendola una scelta utile soprattutto nei periodi di accumulo o quando si desidera limitare lo stress sugli arti superiori.
Per i bodybuilder
Nel bodybuilding la Viking Press permette di concentrarsi quasi esclusivamente sulla produzione di forza, senza che l’equilibrio diventi il fattore limitante. La maggiore stabilità consente di avvicinarsi al cedimento in sicurezza, utilizzare tecniche ad alta intensità e accumulare un notevole volume di lavoro su deltoidi anteriori e tricipiti, con un ottimo rapporto tra stimolo muscolare e fatica sistemica.
Per gli strongman
Per gli strongman la Viking Press è una delle specialità di gara più diffuse. Allenarla significa non solo migliorare la forza di spinta sopra la testa, ma anche acquisire tecnica, efficienza e resistenza specifica sul gesto che verrà richiesto in competizione. In questo caso il trasferimento alla performance è praticamente diretto.
Per chi pratica CrossFit
Nel CrossFit la Viking Press rappresenta un ottimo esercizio accessorio per incrementare la forza nella spinta sopra la testa riducendo lo stress tecnico rispetto a movimenti come Push Press, Push Jerk o Thruster. Può essere utilizzata sia per costruire forza massimale sia per sviluppare capacità di lavoro ad alte ripetizioni, migliorando la resistenza muscolare di spalle e tricipiti utile in molti WOD.
Per chi pratica Hyrox
Gli atleti Hyrox difficilmente incontreranno una Viking Press in gara, ma possono comunque trarne beneficio. Rafforzare spalle e tricipiti migliora la capacità di gestire esercizi come Wall Ball, Burpee Broad Jump, Sled Push e Sled Pull, oltre a sviluppare una maggiore resistenza della muscolatura della parte superiore del corpo durante prove di lunga durata. La stabilità dell’attrezzo permette inoltre di allenare questi distretti limitando l’affaticamento tecnico.
Per la popolazione generale
Anche chi si allena semplicemente per salute, estetica o benessere può trovare nella Viking Press una valida alternativa al Military Press tradizionale. La traiettoria inclinata e l’impugnatura neutra risultano spesso più confortevoli per le spalle, soprattutto in presenza di limitazioni di mobilità o di fastidi durante le spinte verticali. Per questo rappresenta un esercizio efficace per sviluppare forza e massa muscolare con un’elevata sensazione di stabilità e sicurezza.
Attrezzatura e varianti
Non tutte le palestre hanno la stazione dedicata alla viking press, e questo non significa doverne fare a meno. In sala pesi trovo spesso soluzioni valide con un attacco landmine su rack o su bilanciere ancorato a terra, che riproduce un percorso di spinta angolato molto simile, anche se con una tenuta di presa diversa rispetto alle due maniglie parallele originali.
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Push Press
Per chi punta soprattutto allo sviluppo della forza e della potenza, il Push Press rappresenta un’alternativa molto interessante. Grazie all’assistenza delle gambe è possibile utilizzare carichi elevati e migliorare la capacità di esprimere forza esplosiva, caratteristica particolarmente utile anche nelle discipline strongman.
Landmine Press
La Landmine Press è probabilmente l’alternativa più simile alla Viking Press. La traiettoria diagonale del bilanciere riproduce molto bene il movimento tipico dell’attrezzo, permettendo di sviluppare forza e massa muscolare con un’ottima tollerabilità per le spalle. Può essere eseguita sia a un braccio che a due braccia, risultando adatta sia all’ipertrofia sia alla preparazione per lo strongman.
Shoulder Press alla macchina o al multipower
Le macchine Shoulder Press convergenti rappresentano un’ottima alternativa, soprattutto quando permettono un’impugnatura neutra. Offrono una traiettoria guidata, maggiore stabilità e consentono di lavorare con carichi elevati senza doversi preoccupare dell’equilibrio, rendendole ideali per chi ricerca soprattutto ipertrofia.
Anche la Shoulder Press eseguita allo Smith Machine può sostituire efficacemente la Viking Press. Posizionandosi leggermente davanti al bilanciere si ottiene una traiettoria meno verticale rispetto al Military Press tradizionale, più vicina a quella della Viking Press. La guida del macchinario permette inoltre di spingere vicino al cedimento in totale sicurezza.
Military Press con manubri su panca inclinata
Il lento avanti con manubri offre maggiore libertà di movimento rispetto al bilanciere e permette alle articolazioni di trovare una traiettoria più naturale. Sebbene richieda un maggiore intervento dei muscoli stabilizzatori e non consenta generalmente gli stessi carichi della Viking Press, rimane una valida alternativa per sviluppare deltoidi e tricipiti.
Errori da Evitare nella Viking Press
La Viking Press è un esercizio semplice solo in apparenza. Gli errori più frequenti nascono prima della spinta, con un’impostazione sbagliata, oppure durante l’esecuzione, quando si perde qualità tecnica per muovere più carico.
Una posizione di partenza scorretta
Posizionarsi troppo vicino o troppo lontano dal perno dell’attrezzo altera la traiettoria della spinta e costringe il corpo a compensare. Anche partire con le maniglie troppo basse rispetto alle spalle mette il deltoide anteriore in una posizione di svantaggio, rendendo più difficile la prima parte del movimento.
Non seguire la traiettoria dell’attrezzo
La Viking Press non è un Military Press. Cercare di spingere perfettamente in verticale, invece di seguire l’arco naturale dell’attrezzo, rende il gesto meno efficiente e aumenta lo stress sulle spalle. Anche gomiti troppo aperti compromettono la meccanica della spinta.
Perdere tensione durante la ripetizione
Rilassare il core e inarcare eccessivamente la zona lombare per completare il movimento è un errore comune. Allo stesso modo, lasciare cadere le maniglie nella fase eccentrica riduce il controllo e lo stimolo muscolare: la discesa dovrebbe essere sempre accompagnata.
Usare le gambe quando non serve
Nella Strict Viking Press le gambe non dovrebbero contribuire alla spinta. Trasformare ogni ripetizione in un Push Press riduce il lavoro di spalle e tricipiti. Il leg drive ha invece senso quando si allena la versione strongman o l’obiettivo è la massima prestazione.
Come Programmare la Viking Press in Scheda
Per la forza massima la tengo sotto le 6 ripetizioni, con carichi dall’85% in su. Per lo sviluppo di potenza lavoro su 1-2 ripetizioni all’80-90%. Se l’obiettivo è più orientato alla gara, con più ripetizioni da gestire, scendo su 3-5 ripetizioni al 75-85%. Per chi cerca massa su deltoidi e tricipiti, il range 6-12 ripetizioni al 70-85% resta quello più produttivo. Una volta che l’atleta si è adattato al gesto, aggiungere bande o catene rende il lockout ancora più impegnativo.
Conclusioni
La viking press non è un esercizio da nicchia riservato agli strongman: è una delle spinte sopra la testa più utili che conosco per chi vuole caricare pesante senza mettere a rischio la spalla. Colpisce deltoidi, tricipiti e petto alto in un unico gesto, tollera bene sia la forza sia l’ipertrofia, e quando l’attrezzo dedicato manca si può comunque replicare con un buon setup landmine. Se le tue spalle non amano più la military press classica, è probabilmente l’esercizio giusto da testare nel prossimo blocco.
Viking press – FAQ
Sì, per la maggior parte degli atleti è tra le spinte sopra la testa più tollerate dalla spalla. La presa neutra e il percorso angolato riducono la richiesta di rotazione esterna e di mobilità overhead rispetto a una military press con bilanciere, il che la rende utile anche per chi ha una storia di impingement o problemi di cuffia dei rotatori.
Nella maggior parte dei casi si gestiscono tra i 20 e i 40 kg in più rispetto a una military press con bilanciere, grazie al percorso guidato e fisso dell’attrezzo. Alcuni strongman superano i 130-140 kg in gara. Il margine reale dipende comunque dal livello di forza individuale e dall’esperienza tecnica sul gesto.
Sì, con un attacco landmine ancorato a un rack o a un bilanciere fissato a terra si riproduce un percorso di spinta molto simile. Cambia la presa, che diventa spesso monolaterale o asimmetrica invece che a due maniglie parallele, ma lo stimolo su deltoidi, tricipiti e petto alto resta comparabile.
La viking press usa due maniglie parallele spinte simmetricamente lungo un arco fisso; la landmine press usa un solo bilanciere spinto con angolazione simile, spesso a un braccio o con presa asimmetrica a due mani. La viking press permette carichi maggiori e un lavoro più simmetrico, la landmine aggiunge una componente rotazionale e anti-rotazionale.
Dipende dall’obiettivo: come spinta pesante principale, 1-2 volte a settimana bastano per costruire forza senza accumulare fatica eccessiva sulla spalla. Come accessorio ad alto volume dopo la panca, può comparire anche in ogni seduta push per 6-8 settimane prima di un periodo di scarico.
